医生认为这是一项最笨的运动，很多人却乐此不疲

　　清明，相信很多人都要上山扫墓，或选个风景怡人的地方踏青登高。我们想当然地认为爬山是一项非常有益的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜空气，疏解烦闷。然而，事实真的是这样吗？

“爬山爬楼梯是最笨的运动”

　　医生认为：爬楼梯或爬山，缺点甚于优点，不建议把这当作运动，可能会得不偿失。

　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

举个例子

　　一个体重60公斤的人：

• 平路行走时，两边膝盖各承重60公斤；

• 爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴；

• 速度越快，对膝盖产生的压力越大。

　　此时，膝盖除了要承重，还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。过度爬山爬楼梯会导致膝盖受伤。

小贴士

如何爬山、爬楼梯才聪明？

　　爬山、爬楼梯虽然对膝盖没好处，却对心肺功能的训练很有好处，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30~40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，有利于提高心肺功能。关键在于如何才能趋利避害：

考虑体重

1

　　体重会增加膝关节负担，对于年纪较轻、体重较轻、膝关节稳定性相对较好的人而言，可选择爬山或爬楼梯的健身方法。

讲究姿势

2

　　日常走路侧着身子、扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可加大缓冲距离，对膝关节起到保护作用。

 

　　上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。

记住

　　永远要有一只脚支撑在地面上。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

减负很重要

3

　　爬山要有专业的登山鞋、登山鞋垫。即使没有这些，至少也要穿个好走路的运动鞋。

 

　　记得要剪脚趾甲！最好有登山杖和护膝。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4较好。

热身是关键

4

　　运动前热身，原地小跑5-10分钟或做一下伸展，还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。以此增加关节灵活度，防止运动受伤。量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

来源：健康浙江