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骨科医生常形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”，因为这两项运动都可能对膝关节造成严重损害，诱发上下楼梯时的疼痛，甚至导致不可逆性损伤。那么，真相到底是什么呢？骨科医生说“有电梯就绝不爬楼梯”，这是真的吗？
 虽然痛在关节，但病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”。如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，而骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常疼痛。令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长而逐渐老化，30 岁之后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，诱发退行性关节炎。  在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯我们的膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。此外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受的压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。这就无怪乎骨科医生会说“有电梯绝不爬楼梯”这样的话了。  那么，如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯呢？爬楼梯对膝盖没好处，但是它对锻炼心肺功能很有益。那么，你知道哪些人适合爬楼梯？又该如何正确进行爬楼梯锻炼呢？  爬楼梯、爬山都属于中等强度的运动，所消耗的能量相当于以4公里/小时的速度步行所消耗能量的3倍。因此，持续爬楼梯超过30~40 分钟（基本等同于爬山）是极好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有益。那么，爬楼梯、爬山又有哪些注意事项呢？1.看体重，姿势很重要，应注意热身体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题、同时体重又偏重的人，医生肯定会建议他减肥。而对于年纪较轻、体重也较轻的朋友，膝关节稳定性相对会比较好，可以选择爬楼梯的锻炼形式，但应注意以下几点：①运动前注意热身，原地小跑5~10分钟，或者做一下伸展，增加关节的灵活度，防止运动损伤。②量力而行，循序渐进，不要心急。速度和时间的安排都应该根据个人的体力来定。另外，日常走路有条件时，尽量侧着身子、扶着扶手比较好。脚尖先着地，可以使足弓先受一部分的力，从而加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。2. 爬山姿势有讲究——手杖、减重、热身①姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲，脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。记住：永远要有一只脚支撑在地面上。 此外，还应经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。正确的装备也起到至关重要的作用！即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫，至少也得穿个好走路的运动鞋。切勿穿高跟鞋！同时，别忘了剪脚趾甲哦！如果能配上登山杖和护膝，那就更完美了！②减少负重：原理同上。通常情况下负重不超过爬山者自身体重的1/4比较好。③热身！热身！热身！：让关节、肌肉、韧带以较小的活动量先进行预热，以克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，能促进关节润滑液的分泌哦。以上保护膝关节的好办法，您都掌握了吗？ 本文来源：健康时报 |
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