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维生素，即维持机体正常生长和营养的一种有机化学物质。（其他从食物中获取的重要元素还有水、矿物质、碳水化合物、某些脂肪和蛋白质中蕴含的某些氨基酸。）很多食物中都含有维生素。虽然维生素并不是构成机体组织的成分，自身也不产生能量，但它是保证机体正常吸收营养，产生能量，并保持健康身体的重要因素。人类已知的维生素已有13种，还有更多种类有待发现。它们分别以字母来命名，如维生素A，或使用它的化学名称，如叶酸（folic acid）。 维生素在一些酶的催化反应中是必需的--酶是一种化学物质，作用是调节控制机体内的各种化学反应，但酶自身不是这些化学反应的生成物。因此，维生素能促进机体的生长和维护，帮助吸收食物中的能量，帮助调节机体正常生理过程，以及帮助抵抗疾病侵害。 很多种维生素都是人类健康所必需的。饮食中缺少这些维生素可能会导致很多疾病，例如脚气、糙皮症、软骨病、甚至坏血病。维生素缺乏的症状表现为身体虚弱、没精神以及机体功能低下。 不同的维生素之间并没有化学联系。它们通常被分为水溶性和脂溶性两种。水溶性维生素会很快被身体吸收，所以每天都要补充。脂溶性维生素则会在身体中储存一段时间。 食物和维生素 有些食物中会富含某种维生素，但缺乏其它种维生素。许多食物含有的所有维生素都很少，其它一些则食物不含任何维生素，例如糖。相同食物中所含有同种维生素的量也有所不同。两个相似的西红柿或两块相同的肉中，维生素的含量也大不相同。标题为《常见食物的营养价值》的表格在名为《食物和营养》（Food and Nutrition）的文章中指出了所选食物的维生素含量。 食物中维生素的含量通常取决于它们的新鲜程度，以及它们的储存、运输、加工及烹饪的条件。氧气，尤其是在高温情况下，会迅速破坏一些维生素。例如果汁，暴露在空气中的时间越长，失去的维生素C就会越多。小麦中的维生素B会在加工成白面的过程中损失。因此在另一方面，有些食物在加工的过程中可能会被加入维生素。例如在面粉加入维生素B，而在牛奶中加入维生素D。 烹调时的高温会破坏一些维生素。熟食食品会流失一部分水溶性维生素。 浓缩性维生素 浓缩维生素（Concentrated Vitamins），又名维生素补充剂，以片剂、胶囊和液体的形式售卖。它们或是人工合成的，或是自然产品中提炼出来，例如鱼肝油。浓缩维生素对于从饮食中不能得到足量维生素的人群有很大的帮助。 机体对于维生素的需求会因为个体不同的年龄、身材、生长速度、热能摄入量以及健康程度而各有不同。浓缩维生素通常会提供给婴儿，但有时发育中的青少年或老人也会需要。怀孕的妇女和一些疾病患者可能也会需要浓缩维生素。某些维生素，例如维生素C和维生素E属于抗氧化物（antioxidants），它们会防止能损坏细胞的有氧化学反应。尽管有些研究表明补充抗氧化剂会对预防癌症或心脏病有帮助，但并没有提出确定的证据来支持这一观点。 维生素的种类 下面所列的是不同种类的维生素的功能和来源，以及成年人保持健康的所需饮食摄入量的参考。膳食营养素参考摄入量（The Dietary Reference Intakes）包括建议日摄取量（RDA's）或适宜摄入量（AI's），是根据美国药品研究院（Institute of Medicine），食品营养委员会（Food and Nutrition Board）指定的。更多关于RDA和AI在不同的年龄、体重及性别的详细列表，见食物和营养。 维生素A 促进视紫红质（visual purple）的形成。视紫红质是一种感受弱光的重要眼部色素。维生素A是促进新细胞生长及维护组织健康所必需的一种元素。它能维持皮肤和粘膜健康，同时也是促进骨骼和牙齿的正常生长以及免疫系统健康的必要因素。很多食物中都含有维生素A；某些其它食物含有胡萝卜素（例如β-胡萝卜素），是一种可以被机体转化为维生素A的化合物。胡萝卜素是抗氧化剂。维生素A属脂溶性。 缺乏会引起夜盲症（即在弱光下视力低下）以及干眼病--结膜（眼球上覆盖的一层黏膜）发干和增厚，严重的可能导致溃烂和失明。皮肤和黏膜干燥，呈鳞片状。黏膜的损伤会加大造成感染的几率。降低骨骼和牙齿的发育。 食物中来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、牛奶、黄油、胡萝卜、菠菜以及红薯。 建议日摄取量：700～900微克。 维生素B复合体 包括8种水溶性维生素。 维生素B1，又名硫胺（Thiamine），可以促进食欲，帮助消化及对碳水化合物的吸收，同时也是维持神经系统正常功能的必要元素。 缺乏会引发食欲不振、水肿（即体液滞留）、疲劳、恶心、肌肉痉挛以及心脏疾病。长期严重缺乏维生素B1会引起脚气病和脑部损伤。 食物中来源：干啤酒酵母、小麦胚芽、黄豆、豌豆、坚果、添加营养成分的全麦面包和麦片、猪肉以及肝脏。 建议日摄取量：1.1～1.2毫克。 维生素B2，又名核黄素（Riboflavin），维持眼部和神经系统健康的必要元素。和碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢密切相关。 缺乏表现为舌头呈紫红色，嘴角开裂，皮肤部分发红和产生鳞片状。角膜浑浊和眼部对光线过度敏感。 食物中来源：干啤酒酵母、肝脏、小麦胚芽、蘑菇类、禽类、添加营养成分的全麦面包、牛奶、鸡蛋和绿叶蔬菜。 建议日摄取量：1.1～1.3毫克。 维生素B3，又名烟酸（Niacin），在碳水化合物和脂肪的代谢中起作用。烟酸能降低血液中的胆固醇含量。 缺乏表现为舌头红肿疼痛、身体长疹。长期严重缺乏可导致糙皮病（pellagra）。 食物中来源：肝脏、牛肉、禽类、鱼类、添加营养成分的全麦面包、干啤酒酵母、花生、蘑菇类、豌豆及豆类。 建议日摄取量：14～16毫克。（包括直接摄取的烟酸和机体内部通过色氨酸--即氨基酸的一种而合成的烟酸。） 维生素B6包括三种物质：吡哆醇（pyridoxine）、吡哆醛（pyridoxamine）及吡哆胺（pyridoxal）。它在脂肪和蛋白质的代谢中，及神经系统中起重要作用。 缺乏：会导致皮肤皮肤疾病、恶心、头晕、贫血和抽搐。 食物中来源：肝脏、干啤酒酵母、全麦面包和麦片、鳄梨、鱼类、坚果、土豆以及绿叶蔬菜。 建议日摄取量：1.3～1.7毫克。 维生素B12，又名钴胺素（Cobalamin），是形成红血球不可缺少的物质。它参与神经系统的运作。 缺乏会造成贫血和脊髓变性。 食物中来源：肝脏、肾脏、肉类、鱼类、牛奶和蛋类。 建议日摄取量：2.4微克。 维生素B7（即生物素，biotin）所激化的酶能帮助蛋白质、脂肪、碳水化合物及二氧化碳的代谢。 缺乏会导致皮肤疾病、恶心、呕吐、食欲不振、舌头发炎、忧郁、贫血和脱发。 食物中来源：蛋黄、肝脏、肾脏、干啤酒酵母、糙米、花生和花椰菜。 适宜摄入量：30微克。 叶酸（又名Folate和Folacin）参与红血球的形成，并且是腹中婴儿大脑和脊髓核发育所不可或缺的物质。 缺乏会导致贫血和某些先天性缺陷。 食物中来源：肝脏、肾脏、干啤酒酵母、豌豆、豆类、小麦胚芽和绿叶蔬菜。 建议日摄取量：400微克。 泛酸（Pantothenic Acid）参与肾上腺的运作。 缺乏会导致头痛、疲劳、肌肉抽筋和恶心。 食物中来源：肝脏、干啤酒酵母、全麦麦片和面包、坚果、蛋类和谷类。适宜摄入量：5毫克。 |
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