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维生素B12是什么？ 维生素B12是B族维生素中的一种，化学名称是钴胺素，是一种预防和治疗恶心贫血的维生素。 维生素B12有什么生理功能？ 维生素B12在体内以甲基B12（甲基钴胺素）和辅酶B12（5-脱氧腺苷钴胺素）这两种辅酶的形式存在并参与生化反应，具体是参与蛋氨酸的合成和参与脂肪酸代谢。 （图片来源于网络） 维生素B12缺乏会怎样？ 维生素B12缺乏可导致巨幼红细胞性贫血、神经系统损害和引起高同型半胱氨酸血症。 维生素B12过量会怎样？ 迄今未见从食物或补充剂中摄入过量维生素B12有害人体健康的报告。曾有报告提到一例痤疮患者可能与注射维生素B12有关。 我们每天需要多少维生素B12？ 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）的建议，各个人群维生素B12的推荐摄入量（RNI）或者适宜摄入量（AI）分别为：0岁~：0.3 微克/天；0.5岁~：0.6 微克/天；1岁~：1.0 微克/天；4岁~：1.2 微克/天；7岁~：1.6 微克/天；11岁~：2.1 微克/天；14岁~：2.4 微克/天；孕妇：2.9 微克/天；乳母：3.2 微克/天。 （图片来源于网络） 怎样从饮食中摄取维生素B12？ 膳食中维生素B12几乎来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含有少量。例如，牛肝、羊肝、全谷、猪肝、鸡肝、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、乳酪等食物含有比较多的维生素B12。植物性食品中基本不含维生素B12，不过，像发酵豆制品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等）在制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。 作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；新浪微博签约自媒体；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。 |
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