四种营养素，中国人缺了30年

生活中，味道丰富、花样百变的美食你可能顿顿不缺，但这样真的够营养吗？ 1949年以来，中国一共开展过5次全国营养调查，从1982年开始至今，每10年开展一次，以便及时了解国民营养问题并进行有效干预，促进了国人营养状况改善。2012年营养调查是中国目前最新数据，调查发现，30多年来，中国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态，且有逐年严峻的趋势，必须引起重视。

1，缺维生素A 对策：适量吃些肝、蛋类、奶油和鱼肝油。 维生素A又叫视黄醇。中国居民每日摄入视黄醇当量（具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量），1982年为119.5微克、1992年为476微克、2002年为469.2微克、2012年为443.5微克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》（下文简称为“DRIs”）中推荐的750微克相比，差距不小。 视黄醇的主要功能是维持正常视力和生长发育，如果缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。 缺乏原因 一是动物肝脏吃得太少； 二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。 专家建议 饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏；多吃富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果。富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上，每天只要吃120～150克就能满足儿童维生素A的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。

2，缺维生素B2 对策：多吃绿叶菜 维生素B2也叫核黄素，营养调查发现，1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克，1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克，而DRIs的推荐摄入量为1.3毫克。核黄素非常重要，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。 缺乏原因 食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，造成缺乏。很多维生素B2或复合维生素B营养品都是未活化的，进入人体后需要被活化，这个过程降低了维生素B2或复合维生素B营养品的利用率。 专家建议 食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源；绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。含维生素B多的水果有：西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等。含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2。

3，缺钙 对策：增加发酵奶制品 调查发现，国人每日钙摄入量呈连续下降趋势：1982年为694.5毫克，1992年为405.4毫克，2002年为388.8毫克，2012年为366.1毫克，而DRIs的推荐摄入量为800毫克。 钙对人体格外重要，不仅关乎骨骼、牙齿健康，还在维持凝血、神经传导等方面发挥功能，一旦缺乏直接导致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等问题。 缺乏原因 奶酪、酸奶等发酵奶制品是膳食中钙的主要来源，但中国居民奶制品摄入量一直处于较低水平，从而导致国人钙缺乏。普通的钙片，只含有钙，没有镁，而且片剂或丸剂对胃肠道的刺激性，以及吸收率的限制，实际上满足不了国人的需求。 专家建议 《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每日应摄入300克奶制品（1.5杯牛奶），同时吃些发酵豆制品及小鱼小虾，它们也有助补钙。除了日常饮食之外，补充高品质的钙剂，一直是国人追求的目标。

4，缺膳食纤维 对策：常吃粗杂粮 营养调查发现，中国居民每日摄入膳食纤维1982年为8.1克，1992年为13.3克，2002年为12克，2012年为10.8克，远远不及DRIs中推荐的25克。 膳食纤维对于促进肠道蠕动，防治便秘和肠道炎症与癌症，以及预防心脏病、糖尿病等慢性病具有重要作用。 缺乏原因 造成其缺乏的原因主要是精细饮食和粗粮、果蔬摄入不足。 专家建议 饮食中，应适度多吃粗粮、果蔬、豆类、薯类。补充高品质的纤维粉，也可以缓解不足。

与以上4种我们一直缺了30多年的营养素不同，维生素B1（也叫“硫胺素”）是近些年才慢慢开始缺乏的，同样需要引起重视。在1982年的营养调查中，中国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克，1992年降为1.2毫克，2002年降为1毫克，直到2012年降为0.9毫克，而DRIs的推荐量为1.3毫克。 硫胺素密切关系着葡萄糖利用和体内能量代谢，缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。 缺乏原因 一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调，使硫胺素大大损失； 二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢，从而提高了缺乏几率。 专家建议 硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果，烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。补充复合维生素B也是一个很好的措施。

四种营养素，中国人缺了30年