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上海瑞慈医疗集团首席医疗官缪晓辉 2001年由国际精神卫生和神经科学基金会发起，确定每年3月21日为睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“美好睡眠，放飞梦想”。所以说，昨天是个好日子，今天醒来你很开心吗？梦想放飞了吗？ 睡眠很重要，但是不美好。有人调查，人类在一年里，有半数出现过睡眠障碍；又有研究发现，超过三分之二的医生失眠。我是医生中的那个大多数的三分之二，已有长达15年的失眠并服用镇静安眠药的历史，估计失眠还将伴随我的今生。 读者不难看出，笔者带着一种不太悲观的心情给出了以上语言，其中透露的不仅是无可奈何的情绪，也反映了在正确认识睡眠障碍后的“积极”看法。 一、美好睡眠一生福气，但失眠者无需终身痛苦 所谓睡得好，在医学上是指深睡眠的时间足够，表现在次日醒来时对睡眠的满足感强，精力充沛，头脑清醒，疲劳解除。如果深睡眠不足，那么早晨醒来的感觉与上述正好相反：面色难看，哈欠连天，内心烦躁，情绪不稳，效率低下。但在这个世界上就是有鲜明的两类人：落上枕头即呼噜者和辗转难眠者，前者终身幸福令人羡慕，后者痛苦万分他人不知。其实，对于失眠者也大可不必悲观，尽可能消除失眠的引发因素，如果不能消除，那就通过药物强迫睡眠，后文再表。 二、睡眠时间因人而异，但勿以为绝非多多益善 如前所述，人最需要的是深睡眠的那段时间，正常人深睡眠大概占了整个睡眠时间的25%，但这个百分比因人而异。大多数情况下，人一天的睡眠时间需要8个小时左右，儿童需要更长时间，老年人需要时间较短。但是，如果你的深睡眠时间太短，比如仅占全睡眠时间的10%，那么你可能需要12个小时以上的睡眠时间。可是，我们无法非常有效地自我控制深睡眠时间，所以，就有了因人而异的说法。“我的睡眠我做主”，你是睡眠高手：“我的睡眠药做主”，你是个睡眠障碍者。 需要纠正的一个认识误区：睡眠时间越长对身体越好？首先，一个简单的道理是：卧床时间越长，人的运动越少，久而久之，导致各个器官功能，尤其是心肺功能的“废用性”下降；其次，户外运动减少，接受阳光（包括紫外线或红外线）太少，加上户内空气不流通，易患包括感冒在内的各种呼吸系统疾病；第三，大脑处于休眠状态的时间过长，智力水平会下降。当然，过度睡眠是否导致大脑缺氧，这还缺乏足够的研究证据。但已经有大量的研究表明，过度睡眠会导致罹患心脑血管疾病（包括脑卒中）、糖尿病、呼吸系统疾病和消化系统疾病的风险增加。有人研究后甚至给出这样的数据：无论男女，如果每天睡眠时间超过10个小时，或者少于4个小时，其死亡事件的发生率都要比合理睡眠时间的人高得多。 三、人生最苦莫过失眠，但请相信绝非束手无策 导致睡眠障碍的原因不外乎三类：环境因素（嘈杂吵闹）、躯体因素（各种疾病）和心理因素（包括压力过大）。但是不同人的睡眠质量高低或是否容易失眠，与遗传因素有一定关系，这在现阶段还无法改变。研究表明，长期失眠或严重失眠，更多的与心理障碍有关。现代人的工作节奏过快，工作压力尤其是竞争压力过大，通常都会“反馈到”失眠上来。因此，常常陷于工作辛苦、生活辛苦、失眠更苦的恶性循环。怎么解决睡眠障碍的问题？这是全球性难题，没人能用短短文字解释清楚，但是总是有一些解决策略的，无论是针对顽固性失眠的长期策略，还是一过性失眠的短期策略。 有过短暂失眠经历的人，大多采用过数数字、喝牛奶、热水泡脚等招数，其实，对于长期顽固失眠者而言，这些招数完全没有作用。针对前述的“病因”做相应的“治疗”显然是必要的。但说起来容易睡起来难啊！笔者根据掌握的有限数据和切身经历，阐明几个观点或给出几点建议： 1.自幼培养强大的心理素质，学会自我调节，独立缓解自我压力。这是一个系统工程，很重要，道理也不言自明，但又很复杂，不在此详表。 2.改变不良生活习惯。睡前喝茶、喝咖啡，或者过多摄入过于辛辣的食品，都是导致失眠的原因。少数人甚至试图通过饮酒来助眠，那简直就是自欺欺人了。 3.纠正一些认识误区。第一，关于运动。当前，大家都知道也越来越重视运动对于健康和长寿的重要意义，全人类都“动”起来了，但是，请记住一下几点：第一，不要在睡前两个小时有剧烈运动，大脑的过度兴奋会干扰入睡，长期失眠者尤其要注意这个问题，不要试图让自己“累趴下”而达到助眠的目的；另外，未经渐进运动，或没有形成长期运动习惯的人，偶然大量和剧烈运动后会导致一过性肌肉乳酸过高，不适或肌肉疼痛会干扰睡眠。第二，关于安神补脑药物。无论是街头广告，还是某些正规广告，都会有人推荐给你一些所谓补脑安神的药物，声称而且会承诺服用多少“疗程”后起效。请小心，别上当，可能有假。直接证据是：停止服用这些所谓安神补脑药品或保健品后，失眠依旧，甚至加重。试想一下：如果在这些神药中被不法生产者掺入镇静安眠药后，结果是怎样的？第三，拒绝服用镇静安眠药。对于顽固性睡眠障碍，尤其是生活在长期精神压力之下者，服用安眠药是必选之路，当然要根据入睡困难或缺乏深睡眠而选择短效或长效助眠药。但必须咨询神经或精神科医生。助眠药物属于精神类特殊药品，必须处方，而且药店没有出售。还要对大家讲一个道理：且不说失眠带来的工作效率下降和情绪障碍等，须知，长时间处于清醒或烦躁状态，实际上是让你的全身器官处于连续高负荷的工作状态，因此在吃药可能带来的副作用与缺乏休息而过劳之间做一个选择，显然服药更划算。第四，长期服药者突然停药。失眠者长期服药后会发生对安眠药的依赖，甚至成瘾，所以长期服药者不要试图突然停药。道理很简单，安眠药物已经成为你的身体之必须，突然停药会发生很严重的后果，比如我导师曾因为突然停药而诱发消化道大出血；我母亲曾因为突然停药而精神行为异常；我本人则因为突然停药而无法正常工作。 睡眠是人生的必须，拥有高质量睡眠是毕生的追求，但要得法。 |
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