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中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台 点击上方蓝字关注 全球健身指南 都说男人的腹肌似春药 女人看了都想要 所以，你健身是为了完美腹肌吗？ 今天MAX就为大家送上腹肌全攻略 首先，你真的了解你的腹肌嘛？ A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。 B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。 C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度） 其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。 所以大家想要腹肌 最主要还是先要减脂 ↓↓↓ 三分靠练，七分靠吃， 练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！ 想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。 第二步 减脂运动 首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。MAX比较建议大家采用HIIT高效减脂。（回复“HIIT”获取相关教程） 第三步 撕裂腹肌 吃的也对了，脂肪少了 那么就差完美腹肌了 下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面 你要的人鱼线，马甲线通通练出来 不管是6块还是8块 坚持2个月，惊喜看得见！ ▼ 20个动作为一组，每天做4-5组 因为腹肌需要高频率反复轰炸 所以MAX建议一周3-4次 NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 NO.5 NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
腹肌动作虽然千变万化， 但离不开这几个基本动作！
最后想要清晰的腹肌线条 不光光是提高腹肌训练水平的问题 还要注意这些： 1、大量饮水 这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。 2、高频率 腹肌需要高频率反复轰炸，MAX建议大家一周3-4次的腹肌训练。 3、动作变化 腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。 4、空腹训练 空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。 -END- 图文整编／呜呜呜的MAX |
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