1.把你的卧室酿成睡眠天堂。起首，你的卧室必需宁静、黑且暗，由于暗中的情况会增进松果体发生褪黑激素，这种激素恰是把持日夜轮回的(就是你阿谁24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者此外什么)隔断外界光源，借助电扇或者利剑噪音掩饰末路人的声音。凉快的温度有助于进眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或应用风扇对室内乱空气鼓鼓轮回有利益。假如室内乱空气鼓鼓太干燥，也可以用点加湿器。 2.服从你的本性。晚上你会比拟轻易切换到睡眠状况，由于你的身材知道——到点了。可以随意做点什么以使在心理上做好进睡的预备。(读几页书、花个5到10分钟打理小我卫生，或者冥想一会?)天天按时上床和起床也很主要——即使是在周末。 3.包管你的床执偾用来睡觉。避免在床上工作，付账单、念书或者看电视。假如你盼望只把睡觉这件事和你的床接洽起来，那么在床上你须要做的工作就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。 4.征服你的胃。无论太饱或者太饿城市干扰睡眠。别在临睡前吃年夜餐，或者大肠告小肠不得进眠。另一方面，假如你放倒的时辰胃里仍是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。假如真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发年夜脑血清素的开释，这玩意有助放松身心。碰运气全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食品富含氨基酸，同样增进睡眠。 5.警戒咖啡因。天天过量的咖啡因，即使不在睡眠时光施展影响，也会导致睡眠不纪律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时光就更长——甚至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。假如如许还不可，那就把咖啡因戒了。 6.累了就睡。工作实在很简略：假如你的身材感到累了，那么进睡就很轻易了。斯坦福年夜学医学院的一项研讨，请求一组年纪在50-76之间有睡眠障碍的受测职员，为时一个半小时的中等强度的锤炼，每周进行4次。相较于情形相似而没有加入活动的其他受测小构成员，加入活动的成员每晚的均匀睡眠时光增添了一个小时，进睡时光则更少，短暂睡眠的时光更短，并且依据陈述，睡眠质量有整体进步。户外活动尤其有用。 7.冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你分开浴盆体温会逐渐降落，令你觉得倦怠。不外，别临睡才洗，那会使人高兴，反而睡不着。 8.回回天然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒，，西番莲，美黄芩，猫薄荷，啤酒花被证实是有用的。这些草药可以加进茶或者此外什么里。临睡前一杯甘菊茶可以辅助放松精力。假如你愿意测验考试下缬草，建议的剂量把持为均匀2至3克，天天。可是不要和酒精以及刺激性药物混杂应用。假如用了卡瓦，剂溜在酮把持在60和120毫克之前，寝息前应用。 9.不要委曲进睡。假如半个小时还不克不及进睡，不必躺在床上暗自神伤。爽性做点此外什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者阅读杂志。或者来杯温牛奶。 10.买张好床。一张床不克不及太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部题目)。假如你起床的时辰床垫凹下往一块，那么这张床就太软了。假如你的床垫的服役年纪高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。 |
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