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这才是把自己吃瘦的关键

 靖勋山人 2016-04-08

吃什么,吃什么,吃什么。

一直是比较困惑的问题。也是减脂过程中知识体系里的核心。

如果一定要在纷繁的食材库里选择食物的话,我个人觉得选择“高纤”食物比较好。

纤维的好处在于帮助人体产生饱足感,只要有饱足的感觉,食量自然就会减少。食物中含有高纤维的食物就是蔬菜、水果、五谷根茎杂粮类,以及大家口中常说的蒟蒻、寒天等食物,但营养师提醒,除了掌握少油、少糖、高纤饮食外,还是要均衡摄取六大类食物(五谷根茎、奶类、蔬菜类、蛋豆鱼肉类、水果类、油脂类),使身体维持正常的新陈代谢,才能瘦得漂亮又长久。

这才是把自己吃瘦的关键

减肥圣品:燕麦片

为何吃燕麦片可瘦身?

燕麦含有丰富的纤维质,易产生饱腹感;消化时消耗更多能量;降低胆固醇;促进肠胃蠕动,从而减轻体重。

这才是把自己吃瘦的关键

达人推荐:海苔燕麦粥减肥法

吃法:准备200毫升水倒入锅中,加入生燕麦片,煮到25分钟后,加一包海苔,放置两分钟即可。

学员分享:市面上的加味燕麦内含糖分,不适合减肥者食用,我是购买原味燕麦自行烹调。在产后坐月子就开始食用,一天取代一餐,另外两餐正常吃,并搭配适量运动,产后第四个月就瘦了18斤!

营养师意见:

燕麦片做主食每餐选择6~12汤匙燕麦片(约半碗至一碗)取代1餐,即可充满饱足感。减肥期间若有饥饿感时,餐和餐之间可吃纤维质较丰富的芭乐、苹果、西红柿等水果。

tips:生麦片需要煮20~30分钟,熟麦片则需要5分钟,而熟麦片与牛奶一起煮只需要3分钟,中间最好搅拌一次。也可用糙米、燕麦取代白米饭,不仅可降低热量,还可增加膳食纤维,可增加饱足感。

减肥圣品:猕猴桃

为何吃猕猴桃可瘦身?

100g的猕猴桃中含有3g的膳食纤维,一天只要吃2个猕猴桃就能达到女性一天所需份量的1/3左右,对于改善便秘有相当明显的帮助;同时猕猴桃碱是猕猴桃中含有的蛋白质分解酵素,能把吃进去的蛋白质分解为小分子胺基酸以利于人体吸收,还能促进分解多余的体脂肪,减少体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。

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达人推荐:

猕猴桃早餐减肥法

吃法:早饭只吃2个猕猴桃,再来一杯茶或温开水;觉得不饱的话,搭配豆浆也ok。午餐、晚餐照吃,但别吃太胀。

网友昙花一现:我每天都吃2个猕猴桃,最好是在餐前吃,再搭配饮食,天天排便顺畅自然就会瘦,1个月瘦掉6~14斤。

营养师意见:

饭前吃猕猴桃水果含的是果糖,若吃过多在体内会成为脂肪堆积,特别是甜度高的水果,糖分更高,但就猕猴桃而言,每个约有40卡的热量,因此,如若拿来当做正餐,虽摄取的热量在控制之内,但有些人可能难以满足只吃猕猴桃,即使纤维素高,仍认为没有饱足感,无形中,又多吃了其他的水果,就容易摄取过多热量。

Tips:猕猴桃与牛奶同食不但影响消化吸收,还会使人出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。

高纤维减肥圣品

减肥圣品:西红柿为何吃西红柿可瘦身?

西红柿的营养价值非常高,但是它的营养功能,并不在提供产热很高的营养物质,也就是说西红柿并不含多少糖、蛋白质、脂肪,它的功能物质是维生素、矿物质、西红柿红素、纤维素等。如果我们吃下去相当量的西红柿,它就占去了胃的容积,让人不可能再吃下很多高热量的食物。

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达人推荐:晚间西红柿减肥法

吃法:晚间吃两个大西红柿(500克)。或者吃17个小西红柿(250克)。小西红柿的营养成分要比普通西红柿来得多。

学员分享:减肥期间常常肚子饿,只要肚子一饿就随手拿家里的西红柿往嘴里塞,酸酸甜甜的非常好吃,帮了我不少忙呢!

营养师意见:

当作小点心吃

西红柿含糖分较低,热量自然要比等量水果来得低,它的热量只有猕猴桃的一半、草莓的三分之一,且营养成分相当丰富,含有维生素A、C、B1、B2、B3、B6、E及果糖、蔗糖,还有膳食纤维,是瘦身人士的圣品。但不建议以水果代餐,饭前吃或饭后吃皆可。

Tips:西红柿容易令人饱肚,吃足够饱肚份量即可。若觉得吃生西红柿很吃力,可以做多款配搭,但切忌用煎、炸、烤的烹调方法,而蒸、灼或将西红柿煲汤饮用均可。

减肥圣品:番薯

为何吃番薯可瘦身?

100克番薯含热量仅100千卡,粗纤维0.5克,脂肪0.2克,碳水化合物29.5克,另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半,可代粮充饥。同时,番薯为偏碱性食物,食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外,还有利于排便。

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达人推荐:熟番薯减肥法

吃法:将250克番薯(以红皮黄心者为最好)洗净,连皮一起放到电锅里去蒸熟。

网友细砂:连皮一起吃,吃完不到一个小时就可以感觉到便意,将肠道中的BB清干净,1个月可以瘦掉8斤呢!

营养师意见:

可取代白米饭

许多人说不吃淀粉可快速瘦身,但营养师表示,淀粉类在人体扮演的是燃料的角色,可帮助蛋白质及脂肪在体内的代谢利用,以均衡饮食的立场而言,此观念自然不正确。

Tips:番薯有饱腹作用,但多吃的话, 会造成消化不良、腹胀、肠胃不适等情形,宜适

量食用。

减肥圣品:马铃薯

为何吃马铃薯可瘦身?

马铃薯盛行于西方的饮食文化中,同样被归为淀粉类的马铃薯,虽然热量不特别低,一颗的热量约200大卡(100g/81卡),但非常容易让人有饱足感。因此,摄取的份量自然会减少,且脂肪含量相当低,只有0.3%。

这才是把自己吃瘦的关键

达人推荐:

马铃薯减肥法

吃法:晚餐以马铃薯做为主食,蒸熟洒上适量盐巴及黑胡椒即可食用。网友希:千万不要加入起司焗烤,以免又吃下过多的热量,1个月可以瘦掉6斤哦!

营养师意见:可带皮吃

马铃薯纤维含量高,2个中小型的马铃薯中(约200g/个),相当于一碗白饭,但通常不需吃到2个已有饱足感。

Tips:一天三餐之中,可以将晚餐的主食改成纤维高的五谷根茎类,除了番薯、马铃薯之外,南瓜饭和玉米饭也是不错的选择。

蔬菜类食物

通常进食量或主食类食物减少,容易感到肚子饿,此时建议吃蔬菜,水果和蔬菜的差别在于单位提供的热量不同,水果的含糖量高,因此热量较高,青菜1份约只有25卡的热量,1份水果则有60卡的热量。因此,营养师建议想减重者若是肚子饿,可以多吃点蔬菜,达到控制体重又有饱足感的效果。

这才是把自己吃瘦的关键

低热量点心

秋冬时节,可选择白木耳甜汤,用适量枸杞、红枣熬汤,再将白木耳放入,以代糖增添些许甜味。制作成低热量点心,也可满足减肥者的口腹之欲。应选择大厂牌且通过食品检验的代糖,就可安心食用,而代糖的用量通常只要正常糖量的一半即可。

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