|
我需要補充維他命嗎？作者：陳思廷
說到補充健康食品，每天吃粒什麼都有的綜合維他命，或把酸酸甜甜的維他命C嚼錠當糖果吃，大概是最普遍及平民化的營養劑補充方式吧！ 不過維他命的種類眾多，到底自己的體質和健康狀況需不需要天天補充維他命？哪些維他命容易缺乏？那些維他命可能因為補充過量而中毒？補充維他命到底有什麼好處？如何補充如何選購？什麼時候補充最適宜？如果沒有補充，會不會出現什麼健康上的威脅？其實大部分在服用維他命的人，多是抱持著給自己健康買個保險的心態，反正天天一粒，應該是有好沒有壞吧！？ 想要知道這些答案之前，讓我們先瞭解維他命到底在人體的健康上扮演了什麼樣的角色？常見的維他命有哪些？ 認識維他命 維他命存在天然的食物當中，大部分的維他命是無法透過人體自行合成的，所以需要藉由補充食物的同時，讓人體獲得充足的維他命，維他命在人體的健康上，主要扮演著輔酵素的角色，維他命本身沒有熱量，也不能直接被轉化為能量，不過人體所有生理反應、營養素的吸收與代謝、熱量的轉化、酵素的作用.....都少不了維他命的存在，沒有維他命的存在，吃進去的米飯食物沒辦法被轉化為能量，酵素沒辦法活動，所有的生命現象也會全部終止。 均衡的攝取各種天然新鮮的低加工食物，足以維持人體的基本生理功能，只可惜隨著人類社會不斷的進步，食物的加工程度、精緻度及現代農畜業的變化，使得人類每天所攝取的食物中，所存在的維他命劑量，越來越不足，尤其外食及速食業的發展，使得食物中的維他命被大量破壞。 維他命的種類眾多，簡單的可區分為脂溶性的維他命A、D、E、K及水溶性的B群及C，其中水溶性的維他命B群是一個大家族，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B9（葉酸）、B12及經常被歸在其中的膽鹼（choline)....，脂溶性維他命在人體的代謝時間較長，因此人體發生缺乏的機率比水溶性維他命為低，人體所需要的維他命劑量並不高，只要達到基本的需求劑量，維他命缺乏問題就不會發生，營養醫學界早已明確的定義人體對每種維他命的需求劑量為「每日營養素攝取建議量─RDA」，現代人物質生活豐富，已開發或開發中國家發生維他命缺乏問題也越來越不常見，倒是因為食物過渡精緻而造成的營養不均衡，時有所見。 部分高劑量的維他命，對於疾病的預防有著更進一層的意義 在自然健康觀念中，補充維他命已越來越不被認為只是在補其不足，因為部分維他命，當攝取量等於人體基本需求量RDA和超過數倍以上時，在人體內會扮演著不一樣的角色，尤其是水溶性維他命，例如維他命B9（葉酸），一般成年人，每天攝取量在200-400微克（mcg)時，就已不虞匱乏，然而臨床研究發現，每天補充800-1000毫克的葉酸，能夠降低體內同半胱胺酸的濃度，而同半胱胺酸與血膽固醇在動脈硬化疾病上，扮演著相當的角色，補充超過人體基本需求的葉酸、維他命B6等B群營養素，能夠有效的降低心血管疾病的發生率，高劑量的葉酸能提高人體的抗壓性，有助於憂鬱及焦慮症的治療。 服用數倍於基本營養建議量（RDA）的維他命B3-菸鹼酸（niacin)時，具有降血脂的功能，不過高劑量的菸鹼酸會造成末稍血管擴張，部分服用者會有類似過敏似的皮膚熱癢不適的副作用，此種副作用會在服用後的1-2小時後消失，個人體質及服用劑量會影響此副作用的強弱，隨餐或降低服用劑量都會使得這些不適症降低，菸鹼酸轉化為菸鹼醯胺後，其本身維他命的生化角色並不會改變，然而不再具有降血脂的作用，同時高劑量服用後，不會再出現血管擴張、皮膚紅疹或熱癢的感覺，許多綜合維他命或維生素B群會以此種形式來取代帶酸根的維他命B3。 幾乎所有的水溶性維他命在數倍於每日基本營養建議量時，都會扮演著類似藥物的自然療法角色，例如高劑量的維他命C可以降低心導管或心臟手術後的心房震顫的發生率，維他命E可以降低前列腺癌的發生率、維生素B6能夠改善腕隧道症候群、維生素B12能夠改善神經痛、B6能夠緩解害喜的不適.....等等。 不當或過量的補充維他命則可能威脅人體健康 補充維他命不是像在吃補一樣，有病治病、無病養生，人體所需要的維他命劑量並不高，長期過量服用健康需求不必要的維他命，不只對健康不會加分，還可能造成負面作用，尤其是脂溶性的維他命，例如，超過RDA劑量的維他命A幾乎對人體沒有任何正面意義，儘管過去曾有研究顯示，高劑量維他命A可能對於某些癌症的治療有所幫助，然而這畢竟只是針對非常少數特定的癌症患者族群，超出基本需求量的維他命A會累積在肝臟中，如果數倍RDA劑量的維他命A則具有肝毒性，造成慢性或急性不可逆的肝發炎，甚至是肝衰竭，天然魚肝中含有豐富的維他命A及D，曾有漁民捕獲深海中的大魚後，當場就將魚肝在船上烹調分享，結果因為食用量過高，造成維他命A的中毒而暴斃的案例。 除了維他命A以外，維他命D也有過量中毒之虞，尤其對於兒童而言，單日劑量超過1800IU，就會造成中毒問題，一般兒童綜合維他命的單日劑量都含有400IU的維他命D，如果兒童把香甜可口的維他命嚼錠當糖果吃，很有可能造成維他命D的中毒問題，維他命D除了在綜合維他命中，還可能被添加在奶粉、鈣片中，因此平時有補充維他命製劑及鈣片的兒童或成人，都應該留意是否有維他命D攝取過量之虞。 維他命K關係著凝血功能的正常，過多的維他命K可能影響凝血機制，不過維他命K的口服吸收率並不高，同時一般人只要攝取蔬菜都不容易出現維他命K不足的問題，市面上幾乎沒有特別強調維他命K的補充劑，單方的維他命K補充劑在大部分的國家，都是列屬於藥品管理，不宜任意補充。 維他命B群、C及E是安全性較高的一群維他命，數倍於RDA劑量服用時，往往有額外正面的健康助益，不過高劑量攝取時，並不是絕對安全且必要的，過去醫學界認為，20-50倍於RDA的維他命E，有助於預防心血管疾病及癌症的發生，主要是因為維他命E是一種天然的抗氧化劑，可以中和油脂中的自由基，許多長達3年以上，每天攝取高達1000IU，相當於55倍RDA的維他命E的臨床研究報告顯示，維他命E">維他命E不只安全且對人體健康有著正面的意義，同時，許多的研究實驗也顯示，每天400IU的維他命E，就能夠達到最佳的健康保養效果，不過這樣的建議卻不見得適合所有的人，2004年中的幾項針對心衰竭及其他較為嚴重心臟病患者所做的統計發現，每天補充400IU以上的維他命E，對於心血管疾病患者的生命長度並沒有意義，對於有心衰竭的患者則更不適當，不過每天400IU的維他命E卻能夠明顯的降低前列腺癌的發生率，對於氣喘過敏體質的改善也有幫助。 高劑量服用維他命C的爭議性則更大，過去認為維他命C是水溶性的營養素，因此服用再多也都能排出體外，加上有些醫師主張高劑量維他命C有助於提高免疫力及降低感冒的發生率，然而在許多研究對象及條件不一樣的臨床研究報告結果，似乎無法完全肯定這樣的說法。維他命C對於心血管疾病的預防，更具爭議性，有些針對吸煙者的調查顯示，每天超過500毫克的維他命C，似乎反而不利於吸煙者降低心血管疾病的罹患率，然而，針對不一樣的心臟病類型、族群...，每天超過1000毫克以上的維他命C卻可能有其他正面的意義....，這樣的結果，可能讓許多注重養生的人，看得一頭霧水，不知怎麼吃才真能有益健康？ 攝取數倍於RDA的維生素B群，雖然是目前爭議比較少的，不過人體能夠吸收的維生素B群是有限的，長期、非常高劑量的服用維生素B群（如B-100），會不會反而造成腎臟的負荷度上升，雖然目前並沒有確切的研究報告有這樣的說法，不過就以過量水溶性維他命必須藉由尿液排除體外的觀念，似乎也應考慮腎臟的負荷性，尤其是腎功能本來就有問題的病患。 怎樣補充維他命能剛好滿足自己的健康需求？ 其實，維他命的需求並非人人相同，怎樣補充最能替自己的健康加分，首先應該先瞭解自己的身體狀況，有沒有特殊的健康需求？是不是長期外食者？有沒有偏食的問題？有沒有抽煙喝酒的習慣？是不是處於高精神壓力的生活模式？有沒有心血管疾病、糖尿病或其他慢性病？..... 攝取維他命的方式，簡單的說起來，有以下幾種建議方式：
把握好以上的幾個補充維他命的基本原則，選擇適合自己的生理狀況，不多不少的維他命種類及劑量組合，自然能夠讓維他命為自己的健康加分。 作者：陳思廷 台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加拿大自然醫藥學院及健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified Natural Products Advisor)，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：保健食品總體檢（台視文化）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）。 |
|
|
