人生不过是无数习惯的总和｜揭秘《习惯的力量》

龙腾华夏64 2016-04-11

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注：这篇文章是作者对《The Power of Habit》这本书的阅读心得。文中所提及的例子和观点均来自于原著。作者查尔斯·都希格是耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。此书在Amazon刚上市就成为了TOP10畅销书。

书中主要从个人，团体，以及社会三个方面讲述习惯行为所带来的力量。由于篇幅有限，本文详细为大家介绍的是仅仅个人的习惯性为。推荐大家去详细阅读整本书。读完这本书给我最深的感触是虽然习惯的形成和保持非常坚韧，但如果弄清楚了习惯运作的原理，我们可以改变习惯，改变自己。

这是一篇长文章，用心阅读完全文大概15分钟的时间。但是相信我，这15分钟的阅读一定会让人受益终生。科普心理学，我们是认真的。

作者：袁蕾蕾 USC MSW，来源：什么值得想（ID： Beinsightful），本文经授权发布

你想过减肥无数次最后还是失败么？

你想过戒网、戒烟或者戒酒无数次最终还是无法戒掉么？

你有向自己保证过无数次今天要完成的任务，却总是被拖延到最后一秒么？

你有在打开电脑本想工作，最终却开始浏览网页、购物、刷八卦么?

你有定下一个目标最终却半途而废么？

……

这所有的问题，在生活中不少见。或许你会有很多借口：减肥太痛苦、戒瘾太难受、写论文太折磨、工作太烦躁……但值得想的是：习惯为什么这么难改？

我们可能会认为，每天所做的大部分选择是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。

由于我们的大脑每天需要处理的信息量巨大，所以在人类的进化过程中，大脑总是不断地寻找方法来节省能量。将一些有规律的行为转变成习惯，是大脑节约能量的一个重要方法。

人每天执行的行为中，有多达40%是基于习惯而非有意识的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全甚至人生幸福有着巨大的影响。

有人会怀疑这种说法的科学依据在何处？对此，书中举了一个名叫尤金（Engene）的老先生的案例。

尤金患了失忆症，除了丢失以前的记忆，他对所有新事物的记忆也不会超过3-5分钟。他忘记了自己的妻女；每次见别人都需要再做一次自我介绍；回到住了十几年的家中也会认为自己住进了新房子；人生对于尤金先生就如同崭新一般，但是脑神经科医生却发现了一些很意外的事情。

他们曾对尤金做过一个实验，要求尤金画出家中的简单地图，可是尤金说他不能记得家中浴室、厨房分别在哪里。稍后，在实验人员做笔记的间隙，尤金起初安静地坐在沙发上等待，接着就起身到了浴室洗手，再走到厨房拿东西吃，最后又回到了沙发上。而当被问到这一连串动作的用意时，尤金却回答他未曾离开过沙发，他的脑中不记得自己离开过。

实验推论是：虽然尤金不记得方位，但是他脑中保留的习惯仍然能够带他走到家中的浴室或者厨房。

为了进一步研究习惯形成的秘密，实验者做了老鼠实验。

他们把小老鼠放入T字型迷宫，当门“咔”地打开时，起初老鼠会小心翼翼地寻找和前进，走到T字交叉点的时候会在往左还是往右的问题上犹豫，直到找到巧克力。

随着实验的次数增加，老鼠前进的速度越来越快，小心翼翼的情况有所减少，并且找到巧克力的几率也越来越高。老鼠脑部扫描显示，在实验过程中老鼠的脑部活动大大降低。

结果说明：习惯养成是因为大脑时时刻刻都在寻找省力的方法。

可是，习惯究竟是如何形成的？

习惯形成的过程

经过进一步对老鼠地研究后，神经学家发现在一般情况下，习惯形成都可以被划分为三个部分的循环过程，包括外部提示、习惯形成惯例以及最终获得的奖励，然后再重复回到下一次提示出现。

行为触发时首先会感觉到一个外部的提示（Cue），几乎所有事情都可以成为一种触发行为的提示，无论是看得见的东西如同食物、广告，或者感知到的情绪，或者一定的时间点等等。

举例说，比如你的闹钟响了。这个提示将会给你的脑部产生一个刺激信号，并且你的脑部将会决定哪一个行为习惯适合当下的情况。

接下来是惯例做的事情（Routine），这代表了触发行为的提示会指导你去做一些常规要执行的活动。比如你如何找到家中浴室的方向，以何种顺序和方式来刷自己牙齿，在所有这些过程中可以认为你的大脑是在自动驾驶。

最后，你将因为执行这个惯性行为而获得奖励（Reward）︰比如刷牙你嘴里的薄荷的清新感觉。这次整体的活动又将加强你的大脑对于提示和惯例以及最终奖励的联系。

习惯具有巨大的粘性

大脑一旦发现了提示，便会自动开始产生惯性行为，结果产生大脑想要得到的结果。除非你刻意去抵抗，否则很难察觉。

比如在尤金的例子里他还是可以依据自己的老习惯去完成各项动作。找到家中的洗手间或者出门散步，但如果让他画出家中洗手间的方位亦或是回忆起他散步的路径，他反而都无法做到。

除此之外习惯之所以粘性巨大是因为他们让人产生渴望，让大脑去期待得到奖励的结果。仅有奖励结果无法产生强大的习惯力量，但若加入渴望和期待感，整个习惯养成就变得完整。

实验者发现，实验对象的脑神经反应在习惯形成的前后截然不同。比如在上面提到的老鼠迷宫例子里，起初老鼠会在一听到门打开的声音提示与吃到巧克力时脑神经有明显反应。

但是当完整的习惯养成后，老鼠在听到门打开的声音时，脑中就会同时显示出他已经吃到巧克力的神经反应。

这也就说明在已经形成简单的“提示-惯例-奖励”的习惯之后，老鼠的脑中将开始渴望这个习惯带来的最终奖励，即使这个奖励还未真实到来。所以老鼠听到门开的声音就有预期吃到巧克力了。

在现实生活中还有很多所谓期待感的习惯。比如当手机短信来的时候，无论是铃音还是震动，人都会产生期待感想要去看短信内容是什么。

正是由于习惯的这种韧性极强的特质，使得我们非常难以戒除一些坏习惯，比如戒烟。无数戒烟成功的人最终还是会复吸印证了这一属性。

但是奇妙的是，若从提示开始到奖励结果的整个过程只要有一点点变化，就足以把整个习惯换掉。

改变习惯，该怎么办？

人不可能消除旧有的习惯，你只可能改变它

习惯从来都不会消失，因为它已经刻在了人的大脑里，这就是为何我们学会了骑单车，开车，游泳便不需要再学习。

可是大脑是无法分辨习惯好坏的，所以一旦习惯嵌入了大脑中，它就会一直存在，等待行为提示和奖励地出现。人们平时很难觉察到自己的习惯，所以如何去观察习惯发生的行为提示和发现自己想要的结果将是帮助人改变惯性行为很关键的一环。在这个过程中，观察、思考自己的行为很重要，还可以尝试记日记。

若要一个人接受新的习惯行为，比较简单的方式就是使得习惯三要素中最开始的提示（Cue）与奖励结果（Reward）保持一致，通过转变中间的惯性行为（Routine）过程来改变旧的习惯。

举例来说，有的人可能会因为生活中有压力而开始喝酒，而TA发现喝酒之后能变得更加快乐和没有痛感，这样长期以来就形成了喝酒的习惯。只要TA心情烦闷（提示出现），TA就会去喝酒（惯性行为），最终心情就会变得快乐（想要的奖励结果）。而要改变喝酒这一习惯，关键就在于人依旧要去回应这种渴望，只是用一些别的方式来替代喝酒。

研究表明，全世界最为成功的习惯改变组织 AA 小组正是利用了这种方法来达到非常高的有效性。到今天为之，这个组织已经帮助成千上万的酒精成瘾患者成功地戒除了酒精。

AA 小组会让参与者们列出饮酒给他们带来的渴望是什么。通常，成员会认为获得放松感以及陪伴感比真正的酒精带来的刺激要更加重要。

接下来 AA 小组将会提供新的惯例行为来应对这些渴望。比如通过去 AA 小组会议来提供陪伴以及获得小组其他成员的理解和关心，抑或是每当对酒精的渴望难以抵挡时都可以先打电话给导师，从而将饮酒这个行为转换为别的一些并不那么有害的行为模式。

就算改变，人还是可能会回到旧的习惯中，所以人需要有信念

当然，尽管上述方式大多数情况下很有效，但是当生活中突发的情况所带来的巨大压力到来时，依旧会有重新饮酒的可能性。

比如说一个已经戒酒多年的人，某一天妈妈突然来电话说自己得了癌症，挂断电话后他可能会直接走向酒吧，用他自己的话说，“在未来的两年里我都会处于酒醉的状态“。

研究表明，旧的习惯是不会消失的，人们在这种极端情况下是否会重新回到之前的恶习中还是能够坚持下去，主要在于相信自己一定会改变的信念。

例如，神灵和上帝在 AA 小组的哲学中占有极大的分量，但这并不是说这些宗教信仰的部分帮助人们保持信念戒酒。相信上帝只是帮助这些参与者，同样相信改变他们自己的可能性，而正是对这种可能性的信仰，使得他们在面对这些极端的人生变故时依旧可以坚持自己不去走向原来的习惯。

针对现实生活中没有信仰的人，可以通过信念来替代。比如减肥这个例子，若你相信“少吃多动”是真正可以帮助自己的准则，你就一定要相信自己，持续将自己的减肥计划执行下去，相信自己能够成功。

意志力对习惯的改变非常重要

新习惯的建立会让人产生不适，这个时候意志力就对人非常重要。研究证明意志力其实也是一种可以习得的习惯，需要人们坚持不懈地锻炼它。

书中也有提到意志力就如同人的肌肉力量，过于用力会导致人疲惫，但是我们也可以通过不断地实践和锻炼来提升个人的意志力，就如同通过健身来增加肌肉力量一样。