你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的这本书叫《习惯的力量》。这本书的英文原版还有一个副标题，翻译成中文的意思是“我们行为的原因以及如何改变”。我觉得这个副标题，正好解释了这本书的书名《习惯的力量》。
弄清楚习惯是怎么回事，我们才能够弄清楚我们每天在做的这些事情，是出于什么原因。更重要的是，弄清楚习惯是怎么回事，我们才能让自己变得更好。
习惯对我们来说有多重要呢？有人说过这样一句话：“人生不过是无数习惯的总和。”你可能会以为，我们每天做事情，都是被自己的理智控制的，但是实际上，人每天有至少40%的行为，并不是大脑深思熟虑的结果，而是不知不觉之间，被我们的习惯支配的。
这本书的作者是美国著名的畅销书作家查尔斯·都希格。他发现，习惯的力量无处不在，用好它能够影响我们自己的人生。他在这本书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果，从脑科学和心理学的角度阐释了习惯形成的科学原理。同时，他还研究了很多著名企业的商业案例，在书中告诉我们，好习惯不仅可以帮助个人，还能帮助群体，用好习惯的力量，可以帮助一个公司取得成功，乃至推动整个社会的进步。
这本书也被吴伯凡、万维钢、吴军等多位得到老师在自己的课程中大力推荐过。
接下来，我会分成三个部分，为你解读这本书。
第一部分，我们来看看习惯的原理。一个习惯，到底是如何养成的？
第二部分，我们重点关注个体，看一看了解习惯的原理之后，我们怎样让自己变得更好？
第三部分，我们把眼光放大到群体，看一看如何借助习惯的力量，让一群人变得更好。
第一部分
我们先来看看，一个习惯到底是如何养成的？
从小我们就被培养各种各样的习惯，老师、家长会不断教育我们，要记住这个要记住那个，似乎是说多了，我们记住了，习惯才能养成。
实际上，记忆和习惯之间，没有那么紧密的联系。
这本书当中写了一个特殊的案例。一位叫尤金的老人，因为病毒侵入大脑，破坏了他一部分的脑组织，而失去了记忆的能力。他可以正常活动，能够正常与人交流，记得一些年轻时候的事情，但是已经无法产生新的记忆。别人和他说过的话，他转身就不记得了。
一位研究记忆的科学家对尤金进行研究，之后他发现了一个奇怪的现象，虽然失去了记忆的能力，但是尤金依然可以依靠习惯来正常生活。
比如，科学家来到尤金家做测试。他希望尤金画出自己家的平面图，可是尤金根本记不得厨房和卫生间的位置。不过，测试进行到一半，尤金非常自然地站起身来去往卫生间。
对于正常人来说，这当然不算什么。但是一个画不出自己家地图的人，竟然可以快速找到卫生间，这就引起了科学家的好奇。
你可能会觉得，也许是尤金保留了一些当初的记忆，所以之前的旧习惯没有丢失，但是科学家接下来发现，失去记忆能力的尤金，竟然还可以培养新的习惯。
在尤金刚刚患病失去记忆后，医生就提醒尤金的老伴儿，一定要看好尤金。万一在外边迷路，他就有可能永远也找不到回家的路了。但是有一天，尤金还是从家里溜了出去，老伴儿去外边找了一圈都没找到，她哭着回家，却发现尤金就坐在家里看电视。老伴儿问尤金去了哪里，尤金已经不记得了，不过桌子上摆着一堆松果。看来尤金是自己出去走了一圈，捡了些松果，然后又自己走回了家。
几年之后，尤金的生活达到了一种奇怪的平衡，他还是无法产生记忆，但是有了固定的生活习惯。他虽然不记得自己家的位置，但是他每天早上都会出去散步，然后准确地找回来，大多数时间，他都会在家里看电视。
唯一让老伴儿担心的，是尤金的饮食习惯。即使老伴儿在冰箱里塞满了各种水果和蔬菜，尤金也总是会翻出鸡蛋和培根。老伴儿希望尤金能够吃得更健康些，但是因为尤金的记忆问题，无论老伴儿怎样警告，他转身就都会忘掉。老伴儿尝试了新的办法，她清掉了冰箱里的培根，然后做好沙拉，放在尤金的椅子旁边，让尤金能够看电视的时候顺便吃点蔬菜。这种方法慢慢就形成了一种习惯，尤金真的不去厨房里找吃的了。他的饮食习惯得到了改善。
尤金的故事使得那位研究记忆问题的科学家大受震撼，他说：“我这辈子一直都为'记忆’着迷，后来我遇到了尤金，发现就算你什么都不记得，生活也可以丰富多彩，即使你幸福的记忆都消失了，但大脑依然有种令人惊奇的能力去寻找幸福。”
你看，尤金的故事让我们发现，记忆和习惯之间的关系未必那么紧密，即使像尤金那样，已经无法产生新的记忆，却还可以养成新的习惯。那么，习惯在大脑中到底是如何产生的呢？
科学家们用老鼠来进行研究，想要搞清楚习惯在大脑中产生的机理。他们把老鼠放进迷宫，让老鼠寻找迷宫中的巧克力，然后观察老鼠的大脑活动。
当老鼠在不熟悉的迷宫里四处走动时，它的大脑活动非常活跃，一直在处理新接收到的各种信息。
但是随着科学家不断重复这个实验，同样的迷宫，老鼠走了几百次，一连串的变化就开始出现了。老鼠变得轻车熟路，穿越迷宫的速度越来越快，而老鼠的大脑内部，它的思维活动变得越来越少。
一开始不认识路时，老鼠的大脑极其活跃，经过几天重复走同一条路之后，老鼠不再需要分辨气味或者是通过挠墙来认路，所以与抓挠和气味相关的脑部活动就停了下来。再过一段时间，甚至与记忆有关的大脑结构也停止了活动，换句话说，老鼠几乎不需要思考，就能在迷宫中畅通无阻。
那连记忆都不需要调动，老鼠跑迷宫的习惯储存在哪里呢？
科学家们发现，大脑很像是一颗洋葱，它的结构是一层一层的，最外层的部分是最后进化出来的，那里控制着那些复杂的思维，而在大脑的深处，有一小块区域，叫作“基底核”，这块区域储存着那些已经养成习惯的行为。随着老鼠在迷宫里跑得越来越熟练，它的大脑工作就开始变得越来越少，而基底核开始取代大脑其他部位，变成主要的工作区域。
人类也是如此，基底核掌控着习惯，即使在大脑其他部分沉睡时，基底核也在存储着习惯。这就是为什么尤金已经失去记忆的功能，却还可以产生新的习惯。
因为在大脑深处，所以基底核出现得很早，它不像之后进化出的大脑部位一样，能处理那么复杂的思维。但是基底核有一个好处，就是当它控制我们的行为时，大脑的其他部位就能解放出来，去进行其他的思考活动。
平常我们说一个人做事草率，会说这个人说话办事“不过脑子”。但是你看，大脑还真的希望我们做有些事的时候别过脑子，给自己省点脑力。这种不过脑子还能正常做到的事情，就是习惯。
这也是为什么，我们如果十年不做数学题，现在已经不知道怎么用那些三角函数的公式，但是就算十年不骑自行车，还是不会忘掉怎么骑自行车。因为数学题调动的是我们的记忆和推理能力，而骑车已经经过练习成为我们的习惯，存在基底核中。习惯就像是大脑开启了“自动驾驶”模式，不用动用脑力甚至不用动用记忆，就能完成一套固定的动作，这是大脑给自己省力的方式。
科学家发现，习惯的形成会分成三步。第一步是一个暗示，就像老鼠进入迷宫，暗示能让大脑开启自动驾驶模式；第二步叫作“惯常行为”，就是找到一套自动驾驶的路线。第三步是奖赏，就像是老鼠找到了迷宫里的巧克力，奖赏会让大脑把路线存在基底核里，以便将来还能用得到。
暗示、惯常行为，还有奖赏，这是我们形成习惯的三要素，暗示决定了什么时候开始一个习惯，惯常行为决定了习惯到底能做什么，奖赏让我们能加深对一个习惯的印象，让我们有足够的动力长期保持一个习惯。
这三个要素缺一不可，少一个，习惯也不能养成。而且它们仨还能形成一个闭环，是一个不断强化的回路，作者在书中就称之为“习惯回路”。
第二部分
了解了习惯的原理，接下来我们来看看，怎么借助习惯回路的三要素，更好地改变自己？
我们先来说说，怎么改正坏习惯。
以往我们会以为，改正坏习惯，就是不断告诉自己，以后别这么做了。但是，越是告诉自己，我要停止一个习惯，其实越难改正这个习惯。
比如我现在和你说，接下来的10秒钟内，你脑子里想什么都可以，唯独不能去想一只蓝色的大象。你会发现这极其困难，你脑子里可能真的就出现了一只蓝色的大象，越想把它赶走，它就越是赖在那里。
这就是我们大脑的特点，你是没有办法把一个念头拿走的，我们的大脑厌恶真空，所以你越说不要想，我们就越容易想。
习惯也是这样，你总想着要停止一个坏习惯，就像是别想那只蓝色的大象一样，反而把我们的注意力全部锁死在这个坏习惯上。原本想不起来抽烟，但是满脑子想的都是“我要戒烟！我要戒烟！”反而提醒自己抽烟的时候还挺快乐的；原本想不起来吃甜食、喝可乐，但是满脑子想的都是“我要减肥！我要减肥！”，结果反而提醒自己喝可乐的时候，有多快乐了。
所以越想停止一个习惯，它反而会让你把更多的注意力都投射在这个坏习惯上，投入的注意力多了，那个坏习惯的诱惑力反而就变得更大。你就必须拿出更多的意志力来对抗，那如果你的意志力没有那么坚定，或者一开始有意志力，但是中间稍一松懈，就会前功尽弃。
那是不是就没招了呢？还真不是。
说回前面那个实验，别想蓝色的大象，你越是提醒自己别想，你就越容易想，其实有一种办法可以让自己真的不去想蓝色的大象，这个办法是，告诉自己，我去想象一只粉红色的长颈鹿。那只长颈鹿的形象在你脑中越清晰，细节越多，你就越想不起来那只大象了。
你发现没有，改掉坏习惯，如果你想的是“悬崖勒马”，那么你全部的注意力就放在那个坏习惯上，你就只能用更多的意志力去克服了。但是，如果我们想的是“偷梁换柱”，用另一件事情去替代，就能绕开意志力这个关口。
所以改掉坏习惯，不像我们一直认为的那样，是踩一脚刹车，制止一个动作，而更应该是“变道”。不要想着终止坏习惯，而要替换坏习惯。
那么，我们怎样给习惯“变道”呢？书中给出了一个建议，前边咱们说到，习惯回路的三要素是：暗示、惯常行为和奖赏。要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。
作者拿自己举了个例子，在写这本书的过程中，作者就养成了一个不太好的习惯，他会每天下午都会去公司旁边的咖啡厅买巧克力饼干吃，结果书没写完，人变得越来越胖了，他决定要改掉这个习惯。他的策略，就是用同样的暗示、同样的奖赏，但是替换掉中间的惯常行为。
他改变自己的第一步，是找出自己的惯常行为。他发现自己的惯常行为是，每天下午从桌子旁边站起来，离开公司走到咖啡厅，买巧克力饼干，然后和同事一边聊天一边吃。
他的第二步，是顺着这个惯常行为，去弄清楚自己习惯的奖赏。这个行为的奖赏是什么？是饼干让他充满能量？是换了个环境让他放松？还是有机会和同事聊天让他开心？
这个时候他发现，他自己也弄不清楚这个奖赏到底是什么，于是他决定花几天时间自己给自己做个实验。
接下来的几天中，他开始尝试每天改变一点行为，看看得到不同的奖赏之后，自己的感受如何。
比如，第一天，他没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么都没吃。
第二天，他去咖啡厅了，但是没有买巧克力饼干，买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回自己桌子那儿吃。
第三天，去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友一边聊天一边吃。
第四天，去了咖啡厅，但是只买了一杯咖啡。
第五天，不去咖啡厅了，直接到同事的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。
其实，选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是测试各种假设，看看他的惯常行为到底希望获得什么样的奖赏。
经过一周的测试，他发现自己希望的奖赏似乎不是美食，而是出去散步，还有和同事聊天。他尝试只和同事聊天，然后看看自己回去工作时是不是更轻松。这个时候，他印证了自己的猜想，发现这个习惯里真正的奖赏是聊天和散步。
第三步，他要弄清楚自己这个习惯的暗示，也就是在什么情况下，自己想要出去买饼干。作者又花了三天，记录自己的行为，每次活动之后，他都会拿一支笔在纸上写下四个问题的答案。这四个问题分别是：
现在几点？情绪怎样？周围有谁？在买饼干的冲动之前，他做了什么？
为什么要记录这些呢？因为科学家们发现，习惯回路的暗示，可以分为五类：地点、时间、情绪状态、其他人，还有上一个动作。作者这个习惯，地点很明确，都是在办公室。他想弄明白的是，引发这个习惯的暗示，到底是其他四个变量中的哪一个。
通过三天的记录，作者发现，自己买饼干的习惯最重要的暗示是时间。一到下午三点多，他就想要出去吃零食，这个时间点是他开启习惯的那个暗示。
到这里，作者就找到了这个习惯回路的三要素，暗示是下午三点多，这个时间点；惯常行为是去咖啡厅买巧克力饼干，一边和同事聊天一边吃饼干；奖赏不是饼干的美味或者能量，而是出去散步还有和朋友聊天，让他在忙碌的工作中能够享受一小段悠闲的时光。
接下来，作者就开始调整自己的行为模式，保留暗示，保留奖赏，替换惯常行为，他给自己设定了新的计划，他给自己的手表设了一个每天下午三点半的闹钟，闹钟一响，他就提醒自己，去找个关系不错的同事，到他办公室里聊十分钟。
一开始，他要强迫自己这么做，不过做完之后，他感觉心里多了一点成就感，因为他没有给自己增加额外的热量，也能让自己感觉良好。几个星期之后，这个惯常行为就固化成了习惯。后来，作者的手表丢了，也没有闹钟提醒他了，但是他还能在每天下午三点半不知不觉就站起来，去找同事聊天。
作者用自己的亲身经历告诉我们，一旦你弄清楚了习惯背后的机理，找到一个习惯的暗示、惯常行为还有奖赏，你就有了超越习惯的力量。
你可能会觉得，吃不吃饼干，这终究是个小习惯。我要想给自己的人生做一些大的改变，这套模式还能管用吗？
作者在书中给出了一个例子，那就是美国的匿名戒酒互助社。
匿名戒酒互助社可能是世界上在帮助人们改变坏习惯这方面，做得最成功的机构之一。每年有200多万人从那里寻求帮助，至今有多达1000万人在那里成功戒酒。
匿名戒酒互助社有一个著名的戒酒12步法。不过，这个戒酒12步法不是哪位心理学家提出来的，而是一位参加过一战的老兵提出来的。
一直以来，总有科学家觉得这12步太不严谨了，但是很多人确实经过这12步，就成功戒酒了。后来这12步还被借鉴到其他领域，帮人戒烟、戒赌博、戒暴饮暴食。于是，来自哈佛大学、耶鲁大学等高校的研究人员就做了专项研究，想要找到戒酒12步法其中的科学原理，研究人员发现，匿名戒酒互助社的成功，就是帮助酗酒的人识别他们酗酒习惯中的暗示和奖赏，然后保留同样的暗示、同样的奖赏，但是替换掉喝酒这个惯常行为。
比如，很多人酗酒是因为他们想逃避现实，缓解焦虑，又或者是在酒吧可以放下心里的戒备，轻松地和其他陌生人聊天。而匿名戒酒互助社建立了一种集会和陪伴的制度，给每一位戒酒的人都安排一位咨询师，还会定期安排团体聚会。如果某个人因为对现实感觉焦虑想要向他人倾诉，又或者只是因为无聊想找个人聊聊，他总能找到人，他可以和自己的咨询师交流，可以参加团体聚会，总能在他人的陪伴中获得宽慰。你看，同样的暗示、同样的奖赏，但是用定期的交流和聚会，替换掉喝酒这个惯常行为，这是改变酗酒这个坏习惯中最关键的部分。
如果你想让自己培养一个好习惯，同样，你还是要建立起一个习惯回路。
过去我们总说养成一个好习惯，方法很简单，无非就是坚持、重复，你做得次数多了，自然就能固定成一个习惯。咱们听过各种各样的理论，有人说坚持7天就能养成一个好习惯，有人说坚持21天能够养成一个好习惯，还有人说坚持90天能够养成一个好习惯。
总之，习惯似乎就是坚持。
但是，你会发现，你纯靠意志去坚持，往往就很难坚持下去。不管是培养个读书的习惯，还是培养个运动的习惯，每天坚持的过程中，总会遇到困难，就会不断磨损你的意志力，结果这个过程就变成了对意志力的单纯消耗，什么时候把意志力磨没了，我们也就半途而废了。
这本书告诉我们，意志力可以让习惯养成得更快，但是并不是养成习惯的必要条件，真正重要的，还是习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。这是养成习惯缺一不可的。
第三部分
最后，我们再把眼光放大到群体，看一看如何借助习惯的力量，让一个群体的人都能变得更好。
要想让一个群体，比如某个组织机构、某家公司变得更好，首先还是要遵循习惯回路三要素的原则，找到暗示、奖赏和惯常行为，然后保证暗示不变，奖赏不变，替换掉惯常行为。
除此之外，作者还有一个提醒，如果你是一个组织的管理者，想要改变一群人，最重要的是要改变一个核心习惯，然后让这个习惯成为杠杆，就能改变更多。
吴军老师曾经在《硅谷来信》第3季举过一个例子。英国的自行车项目在国际比赛中的成绩非常好，曾经在2012年伦敦奥运会上拿了7块金牌，同时破了7项世界纪录。
这个成绩是如何获得的呢？其实就是来自一些小的核心习惯的改变。
比如，英国队的总教练会要求队员经常洗手。因为世界顶级运动员的水平相当，谁能发挥得更好，谁就更有可能得金牌，最影响发挥的，其实是感冒这样的小毛病。所以，一个良好的卫生习惯，让队员少得病，就能提升获胜率。
最想不到的一条，是英国队会把运自行车的厢式卡车内部涂成白色的。为什么呢？因为这样做的话，如果赛前调整好的自行车落了灰，就可以及时发现，迅速擦掉，避免一些影响转动的部分。
你看，就是这些看起来不起眼的习惯，最终造就了他们的胜利。
其实对于这样的核心习惯，我们得到自己也有亲身体会。在五月份，大家都是居家办公。居家办公的时候，公司就向我们提出来一个要求，每个团队每天要开一个碰头会。碰头会最重要的，不是布置任务，不是汇报工作，而是每个人必须得把摄像头打开，要露脸。
为什么露脸最重要呢？因为开远程会议，大家打开摄像头，能提高自己一天的工作效率。因为这会倒逼当事人要对自己的外表形象进行修饰，比如说，换件相对正式的衣服，整理好自己的发型。不要小看这些修饰，组织行为学家的研究表明，“自我修饰”能够提高一个人对自我效能的评价，换成大白话，就是让人更自信地去面对挑战和冲突，也会更有说服力。
每天一次露脸的碰头会，这样一个核心习惯，就真的提高了大家在居家办公时的工作效率。
结语
到这里，这本查尔斯·都希格的《习惯的力量》，我就为你解读完了。
咱们来总结一下，在我们大脑的深处，有一小块区域，叫作“基底核”，这块区域储存着那些已经养成习惯的行为。基底核出现得很早，它不像之后进化出的大脑部位，能处理那么复杂的思维。但是基底核有一个好处，就是当它控制我们的行为时，大脑的其他部位就能解放出来，去进行其他的思考活动。
所以，习惯的养成，就是大脑把一系列动作打包成“自动驾驶”模式。
科学家发现，习惯的形成分成三步。暗示、惯常行为和奖赏，这是我们形成习惯的三要素。暗示决定了什么时候开始一个习惯，惯常行为决定了习惯到底做什么，奖赏让我们加深对一个习惯的印象，让我们有足够的动力长期保持一个习惯。
意志力可以让习惯养成得更快，但是并不是养成习惯必要的条件，想要养成一个习惯，真正重要的，是习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。改正一个坏习惯，最好的策略不是“刹车”而是“变道”。你应该保留同样的暗示、保留同样的奖赏，但是替换掉中间那个惯常行为。
想要让一个群体，比如某个组织机构、某家公司变得更好，首先还是要遵循习惯回路三要素的原则。
除此之外，作者还有一个提醒，如果你是一个组织的管理者，想要改变一群人，最重要的是要改变一个核心习惯，然后让这个习惯成为杠杆，去改变更多。
最后，作者在书中给了我们一个提醒，不要小看一个微小习惯的改变，他建议我们在人生中，应该去追求“小成功”。他说，小成功能够带来改造性的变化，因为它能将细微的优势转变成一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
为什么小变量能够撬动大变化呢？吴伯凡老师给过一个精彩的解释。
有人提出过一个现象叫“狄德罗效应”。狄德罗是法国著名的哲学家，这个人比较穷，但是他认识很多社会名流。有一次，狄德罗的一个有钱的朋友给他送了一件丝绒面料的睡衣，穿起来非常漂亮。狄德罗穿上对着镜子看的时候，觉得很有感觉，但是当他坐在椅子上的时候，就显得很难看了，那个椅子一下子就显得很破。
他就想要把这个椅子给换掉，要配得上这件华贵的睡袍。换完椅子，他再一看那个桌子，也非常难看，必须得把那个桌子也换掉。椅子、桌子都换掉的时候，他发现这个屋子很糟糕，很寒酸，那就必须要把这个屋子重新装修。最后的结果，就是他发现自己需要再买一栋大房子。
原本，狄德罗效应是告诫人们得知足，要克制自己的欲望。但是，你可以把狄德罗效应用在好的方向，用小变量去撬动大改变。
当你了解到这一点，我们再去回头看那些耳熟能详的格言，比如老子说的“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”
以往你可能会觉得这可能是一种劝诫，你要时刻保持警惕，防止“千里之堤，毁于蚁穴”。但是现在看，反而你会觉得这是一种鼓励，再难的事情，也可以有一个简单的开始，再大的事情，也可以从细微处推动。
小成功也好，小变量也好，虽然开始是微小的，但是在一个不断重复和强化的系统中，就能撬动巨大的变化。这，就是习惯的力量。
