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使用一根棍状靠垫 首先，准备一根长滚轴，整个人竖着躺在上面，从脖子开始，直到臀部也放在滚轴上。 手臂放在身体两侧，双手手掌向上，胸部打开。 深深地吸气，同时整个身体尽量贴近地面，或者与地面平行。 重复八次
躺推身体 平躺，双膝自然弯曲，把你的背部中心放在横垫上，双手在脑后捧住头部。 双脚使力，推动身体上下滚动。范围要在肩胛骨和背部中心。 重复10次。
躺式下腰 坐在地面上，用横垫当做支撑点，来做下腰运动，双手放在脑后支撑脖子。膝盖自然弯曲。 吸气时拱起你的胸部，呼气时则卷起来，将所有空气挤出你的胃。 重复10次。
滚动加速前进 坐在地面上，横垫放在身后，双腿并拢伸直，将双手向后放在横垫上，双手打开手指向下。 吸气时双臂伸直，身体慢慢向下。呼气时则要将身体立起。 重复8次。
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