方法鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。 方法这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。 让人这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 问问用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。 可靠此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 圈圈这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做,原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 圈圈它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮! 圈圈这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。 嗯嗯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。 嗯嗯这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。 嗯嗯此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。 嗯嗯对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。 嗯嗯这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,因此要仔细检查食品标签上的说明。 嗯嗯这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。 嗯嗯尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪),西红柿酱也是上选。原料不同,营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。 嗯嗯一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁。 嗯嗯一杯橙汁:105千卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪。 嗯嗯最近的一项研究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。 嗯嗯适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。 嗯嗯我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全放弃了这种食物。但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量,不能整罐整袋地吃。 嗯嗯水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水,以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩,因此对水的摄入要备加注意。 内容来源/网络 责任编辑/郭思维 |
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