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一、 温和运动。 所谓温和运动，就是不出汗或少出汗，肌肉不酸不痛，不疲劳等等，比如散步，伸伸腰，活动活动关节等。这样的运动虽然不吃苦，但它带来的健康等级是最低的。也就是它的防病等级是最低的，是几乎防不了什么病的。天道酬勤就是最好的诠释。 当然了，温和运动适应一些大病初愈，体质虚弱的人，但切不可停止不前，总是停留在温和运动上，“不思进取”。 二、停止不前。 停止不前，就是运动没有计划，没有目标，随意而为，一直保留在一个水平上，没有长进，运动量没有长进，体质也没有长进，防病等级生活质量也同样没有长进。 三、不能剧烈运动。 有不少人害怕剧烈运动，害怕剧烈运动伤害身体，所以就老停留在温和运动上，停止不前。人不是不能进行剧烈运动的问题，而是怎样进行剧烈运动的问题。要遵守量力而行，循序渐进的运动法则，量力而行不等于停止不前。而循序渐进分两大块，１、大病初愈的人和刚开始锻炼的人，要经过长期的一个循序渐进，逐步达到剧烈运动的过程：（１）、温和运动期，这个时期的长短要根据个人的体质和运动水平而定；（2）、运动强度和运动时长增长期，这个时期根据运动水平，根据体质要经过数月或数年左右时间；（３）、维持期，人在达到了一定的剧烈运动水平后，就进入了一个保持期，如每天快走一个小时以上或跑步半个小时以上，要在这个水平上尽力保持下去。２、每次运动时的循序渐进：在进行较剧烈运动时，必须遵守这个法则，以跑步为例：（１）、准备期，这个时期就是为运动做好充分的准备，把身体各部位从懒散的状态调到最佳运动状态；（２）、温和运动期，这个阶段运动速度较慢；（３）、逐步加速期；（４）速度高峰期；（５）、高峰保持期，这个时期要根据自己的运动水平，保持在一定的量，（６）、速度下降期，运动水平再高的人，也没有能力一直保持高速的运动水平，达到了每天的运动量，就要把速度慢慢地降下来；（７）、整理期，也就是又回到了温和运动期，直到完全停止运动。所以说，人不是不能进行剧烈运动，而是怎样进行剧烈运动的问题？当然剧烈不是绝对而言，是相对而言，每个人的剧烈运动水平不一，切不可照搬。我们为什么要进行剧烈运动，原因很明了，只有能进行剧烈运动，会进行剧烈运动的人，才是健康水平较高的人，也就是防病水平及生活质量较高的人。反之健康水平就低，生活质量也低。 四、剧烈运动磨损关节。 不只是剧烈运动“磨损”关节，只要是运动就会“磨损”关节，小运动小“磨损”，大运动大“磨损”，不运动不“磨损”。持有这个想法的人，只强调了“磨损”关节滑漠儿的一面，而忽视了运动时，心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，向全身加速供应养分，向运动系统包括关节滑漠儿加速供应养分，分泌更多的润滑液来润滑关节保护滑漠儿不受损坏的一面。 持有关节磨损论的人，错误地把生物的关节磨损等同于机械“关节”的磨损。实际上，机械“关节”从出厂使用时就开始了磨损，而不能再生，而生物——人的关节，是既磨损又再生的，损耗多少再生多少，甚至还可以超量再生。我们经过一次超量运动后，会进入一个超量恢复期，恢复期靠足量的休息、睡眠、进食来完成。恢复后我们比原来的力量更大，精神更好，当然关节也更强大了。一个运动能力强大的人，关节的承受能力也同样是强大了！实践证明，那些积极运动包括剧烈运动，只要方法正确的人的关节的健康水平要高于不运动和怕剧烈运动损坏关节的人的水平！如果人的关节只磨损不再生，那么人的关节在经过一次长达42公里的马拉松跑步后，关节就要毁坏掉了！但实际情况并非如此。 五、今天的病痛是年轻时出力过大 持有这种观点的人不在少数。他们认为,数岁大了以后出现的病痛是年轻时劳动出力或体育锻炼出力过大造成的。 年轻时劳动出力或体育锻炼出力大,这是实际情况,但那时候有病痛吗?没有。为什么呢?因为人的潜能是很大的,有的人能一气跑步长达数个小时,而有的人却连十分钟都跑不了。而那个能跑步数小时的人,是没有病痛或病痛极少的,而跑不了十分钟的那个人,是常常会有病痛的。这就是运动量的问题。在我们年轻时的运动量相对过大,没有病痛,而岁数大了以后,运动量过小了,病痛就来了,这不能把罪责推向年轻时的运动量过大。这里要强调的是病痛不是因为岁数大了，而是因为运动量小了。道理很简单,动则(脉络等)通,则不痛;不动或少动则不通,则痛。这就是生物的进化法则:用则进,废则退.年轻时运动量大,体质好，身上无病痛,以后运动量小了,体质不好了,病痛则来了。如果是在病痛初期,不是病(痛)入膏肓，靠逐渐加大运动量，提高体质，病痛会逐渐减少或消失的。 六、急于求成 运动是一门科学，是一门艺术，量小不行，停止不前不行，急于求成也不行。马拉松赛上频频出现个别死亡事件，就是急于求成，带来的恶果，一个参加马拉松赛的人，至少要有十年左右的训练过程，这叫厚积薄发。 七、不要超量运动 超量运动是培养运动员的必经之路，同样也是提高人的健康水平的必经之路。没有过量运动，就没有运动水平和健康水平的提高。但现在很多人都在宣传不要超量运动，也害怕超量运动。结果是运动水平不高，健康水平不高，总是摆脱不了亚健康的水平。要想摆脱亚健康状态，循序渐进的超量运动是必须的，关键是超出的这个量要有个度，关键是超量运动后，必须要有超量恢复，恢复包括休息、睡眠、进食。如果超量运动后，没有恢复，那将是有害的。实际生活中有的人运动后应该休息、睡眠恢复的，但是没有恢复，而经不住诱惑，玩手机，电脑，打麻将，看电视，喝酒熬夜。这不是超量运动的问题，而是没有恢复的问题！ 八、小运动见大效 有的人开始运动了，想摆脱亚健康，想在短时期内收到大效果，想出小力见大效，这是不可能的，结果是效果不佳，就对运动失去了信心，把运动忘于脑后。有书为证，中国百分之七十的人是亚健康。一个人要想摆脱亚健康，至少要经过三到五年的系统的循序渐进的运动。 九、没有准备活动 最好的准备活动是跑步，准备活动分长期准备和短期准备。长期准备是你要有跑步一个小时以上和速跑百米在十五秒左右的素质准备，这是一切竞技运动的身体素质基础，象球类，游泳、踢键子等等，都离不开这个身体素质基础，没有这个长期的身体素质基础准备，你的水平不但提高不了，还容易出现运动伤害。短期准备，就是每次运动的准备，如打羽毛球前的准备，这个短期准备也是跑步，这个短期准备跑步的时间不长，在十分钟左右。这样才能保持运动水平,把伤害降到最少。但现在一切准备活动都废掉了。 十、跑步机损坏关节 网络流传在跑步机上跑步损坏关节。有个别人在跑步机上跑步损坏了关节，这不能简单地加罪于跑步机，在跑步机上跑步同样要注意方法，我的家中有一台跑步机，我的家人跑步时关节疼痛，我问他，你做准备活动了吗？把各关节活动开了吗，尤其是膝关节，要做好反复蹾起，还有踝关节，要做各角度的活动。他说谁做那个啊！不管在跑步机上跑步，还是在地上跑步，都离不了充分的准备活动，不准备损坏了关节，那能怪跑步机吗？通过我长期数年的在跑步机上跑步（估计已跑步两千公里以上）实践，我得出一个结论，跑步机上跑步不会损坏关节，如果损坏，那是你没有做好准备活动，没有注意跑步的方法，没有循序渐进，而是急于求成，适得其反。另一个结论是，跑步机上较之地面上跑步的体力消耗要小，跑步机上的跑板的弹性大于地面（地面没有弹性），减少了跑步时的冲击，对保护关节起到一定作用，同样跑步十公里，跑步机上消耗的体力小于地面。不管是地面，还是跑步机，对人的关节无损害，要有损害的话，那是方法问题！ 作者：李振海 |
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