中青特产 | 为什么12分钟跑'横行'中青这么多年？

昵称22998329 2016-04-15

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——听说你们中青有个测试叫做十二分钟跑，你觉得怎么样？

“一跑傻三年。”

“平时遛弯的时候觉得挺小的操场，一跑起来觉得比整个海淀区都大。”

“多么痛的领悟，一千七百六就是我的全部。”

“十二分钟跑的时候放的那几首歌，对就是那几首歌，现在在大街上听见就想狂奔。”

“可不可以把标准稍微改低一点呢？比如......把一千七百六十米改成一百七十六米？”

“12分钟跑怎么了？我刚跑完，感觉很不错，一点事情都氵”

“跑完之后感觉自己什么大风大浪都不怕了。”

“如果老师告诉我们下个星期要测12分钟跑，那么我这一整个星期都会坐立不安。”

“青春的小鸟说飞就飞，体测的成绩说挂就挂。”

总之，12分钟跑，是个“很硬”的项目。

对，小编今天想和大家聊的，就是这个“很硬”的项目。

也许一提到“十二分钟跑”这几个字，大家脑袋里就会浮现这样一幅画面：

挺蓝的天上挂着一个特别特别大个的太阳，自己在晒得闪闪发光的大操场上狂奔，数着自己究竟还要再跑几圈。跑完之后还要用一分钟来修复自己已经跑懵了的大脑：我是谁呀？我这是在哪呀？我刚刚干什么了怎么会累成这个样子……

等大脑清醒了以后就开始关心自己有没有及格，及格了皆大欢喜，没及格也没关系：

换个跑姿，再来一次。

当然，我们也看到了一些拥有绝佳的体力和耐力的大神，比如经管学院的罗怀芳同学，2009年10月在校运动会上创造出女子最好成绩2848.1米；又比如青少系的钟坚龙同学，2012年4月在校运动会上创造出男子最好成绩3352.9米。

请收下我的膝盖。

但大多数中青莘莘学子的心目中，12分钟跑始终是心里的一个结，一些同学甚至“谈十二分钟色变”，那么这项测试一直在中青进行究竟有什么意义？

为了装作知识很渊博的样子，小编偷偷地去查了资料：其实，12分钟跑诞生于20世纪60年代的美国，由库珀博士首先提出。当时，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大的是健身跑大军。库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，提出了12分钟跑的概念。提出后，很快被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。

在12分钟跑登上中青历史舞台之前，中青有另外一项长跑活动——冬锻月。下面这张照片就是在1995年，当时的在校生在冬锻月里长跑的情景。

那么，12分钟跑，是怎样“风靡中青”的呢？

2002年，体育教学中心的王哲广老师根据我校体育教学工作的实际需要，在全校体育普修课中增加了发展心肺功能的有氧跑教学内容；

2003年，又将12分钟跑测试引入到大一体育课中；

2004年将12分钟跑测试扩展到大二体育课。

至今，12分钟跑成为我校体育课教学中一项重要考核的内容。

所以就有了这样一句话：

蓝天白云大操场

...... ......

（下联自行脑补）

为了进一步了解十二分钟跑，我们采访了王哲广老师，获取更多关于12分钟跑的信息。

十二分钟跑的科学依据

12分钟跑测试，是美国健身运动专家肯尼斯·库珀博士，在宇航员体能测试中总结创造出来的评定训练对象体能级别的测试方法。12分钟跑测试作为一种动态的心肺系统健康检测指标，已经广泛地应用于对身体健康(不适于肥胖者)，有半年以上有氧运动经历的人士进行有氧耐力评定，用于检查和衡量受试者心血管系统功能。

库珀经过多年的研究，推荐用12分钟跑(走)的距离，推测受试者的最大摄氧量。最大摄氧量(VO2max)是指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入，并由循环系统运输到肌肉所利用的最大氧量，其单位是ml·kg-1·min-1。同时，最大摄氧量又被称作有氧健康指数，体现一个人心血管系统的健康状况。最大摄氧量的50%--70%是最合适的运动强度范围，小于最大摄氧量70%的持续运动血液中乳酸含量不增高，大于80% VO2max的运动具有一定的不安全因素，小于50% VO2max的运动对老年人和心脏病人有较好的效果。

没有经过系统训练的男性，最大摄氧量约为45 ml·kg-1·min-1，女子不到40 ml·kg-1·min-1。世界级男子自行车、长跑运动员，最大摄氧量可以达到70-90 ml·kg-1·min-1，女子为55-70 ml·kg-1·min-1。1983年，在波士顿马拉松比赛上，波士顿大学的长跑教练Joan Benoit，以2小时22分42秒的成绩获得女子冠军，她的最大摄氧量达到了79 ml·kg-1·min-1。

提高最大摄氧量是提高耐力素质的关键，最大摄氧量的大小，取决于机体呼吸系统和血液循环系统的功能。正常情况下，呼吸系统的功能不是最大摄氧量的限制因素，心脏的每分输出量的大小才是关键因素。每分输出量取决于每搏输出量（心脏的泵血功能）的多少和心搏频率。

同时，心肺功能是身体健康素质中最重要的组成要素，直接影响到学习效率和生活质量。目前，医学上已经把提高心血管系统的功能与预防心血管疾病联系起来，因为这些疾病都与心血管系统的状况有关。心血管系统的耐力是心血管循环系统功能高低的重要标志。体育锻炼可使冠状动脉供血能力得到加强、心肌纤维增粗、收缩有力、每搏输出量增加，使心脏得到充分的休息，延长心脏工作年限。

十二分钟跑的量化指标

12分钟跑测试包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。方法是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康标准评定参跑者的心肺功能等级，成为测定参与者体能情况的量化指标。

比如,一个20岁的男生，12分钟跑成绩为2800米，其12分钟跑考核成绩在“12分钟跑测验值与最大摄氧量换算表”中查到对应的测验值为52.3/ml·kg-1·min-1。这一测试结果在“最大摄氧量评定等级”表查到对应的等级为良好。

12分钟跑是评价心血管系统机能水平最简便的方法之一，同时也可作为一种有氧锻炼方法。心血管机能水平高的人在跑相同距离时所用的时间相对要少。因此，心血管系统机能较强，就能在耐力测试中取得好成绩。假如，在12分钟跑中你用了100%的“力量”还不能取得理想成绩，就说明你心血管系统的机能欠佳，也有很大的提高空间，通过循序渐进的有氧锻炼、科学地控制饮食和降低体重就可以得到改善和提高。

相关研究结果也证明12分钟跑测试的强度相当于亚极量测试，因而可以通过12分钟跑测试获得运动者的最大心率，为运动者科学有效地进行有氧锻炼，确定目标心率提供准确的依据。

目前，还没有对我校12分钟跑测试的及格率进行过统计，从实际情况推断，12分钟跑及格率保守地讲应该在90%以上。

有氧跑的注意事项

我们在进行有氧跑健身时应该做到如下三点：

第一，每周有氧锻炼不少于三次，在校大学生有氧锻炼的次数可达到5次，每周跑量控制在30公里以内。

第二，每次持续时间不少于20分钟，控制在20—60分钟。

第三，将心率控制在目标范围之内。有氧跑最重要的控制好运动强度。强度过低运动效果不显著，强度过高不仅身体反应强烈，不易持久，也易发生运动意外。比较客观的方法是通过心率来监控运动强度。大学生进行有氧跑练习时，比较适宜的目标心率是本人最大心率的65%-85%。如一个年满20岁的学生，目标心率=（220-20）×65%-85%，其心率下限是130次/分，上限是170次/分。低于下限锻炼效果不显著，高于上限无氧比例增加，体内乳酸增多。

同时，准备一双适合自己的、舒适的跑步鞋，控制好呼吸的节奏（吸气匀长，呼气短促）；将步频控制在170-180次之间，保持重心平稳。

在2500年前，古希腊的埃拉斯山岩上刻有这样的一段话：

你想强壮吗，跑步吧！

你想健美吗，跑步吧！

你想聪明吗，跑步吧！