想提升马拉松成绩？提高最大摄氧量是关键！

理论上说，最大摄氧量在一定程度上决定了你长跑成绩的天花板。所以怎样提高自己的最大摄氧量，是提升马拉松成绩的关键。

 

一般没经过训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL/（kg·min）；未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31mL/（kg·min）；精英男子跑步运动员可以达到85mL/（kg·min）；女子跑步选手可以达到77mL/（kg·min）。

 

最大摄氧量是指人体进行最大强度的运动时，当身体出现无力继续支撑的时候所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率，简单理解也可以认为是人体利用氧气的能力，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

 

最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确测量之外，很多运动家还提出了计算自己最大摄氧量的公式。比如最大摄氧量＝最大心率÷静息心率×15.3毫升/千克分钟。这个公式适用于21到51岁的受过良好训练的男子选手，也就是说它更适合于经常训练的跑者。比如一个人最大心率200，静息心率50，那么最大摄氧量约为61.2左右。

 

另一种最大摄氧量测试方法是库珀12分钟跑测试，最大摄氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分钟跑的距离，以米为单位，也就是说，如果一个选手12分钟最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大摄氧量约为55.8。

 

除此之外，运动手表也可以测出最大摄氧量，但测出来准确的前提是手表心率测量足够准确。

 

知道了最大摄氧量，就该考虑怎样提高最大摄氧量。《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步，是按照现有的最大摄氧量95%-100%的强度去跑，这个强度相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。

 

经过实验表明，同样是总量6000米间歇跑，一个是15组的400米，另一个是5组1200米，1200米间歇相对于400间歇可能会对提高最大摄氧量更有效。

而对于马拉松选手来说，最佳的间歇时间应该在2到6分钟，在这个时间范围内的间歇训练，既积累了足够的强度时间；同时又保证不会因为距离太短而尽快失去刚刚才产生作用的强度。

 

所以，马拉松选手的间歇最佳距离应该在800米到1600米之间，训练中也尽量少进行2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的既刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大精力。

 

针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多训练安排在6000米到8000米就可以。

 

间歇最佳休息时间有很多种说法，一种观点建议减少休息时间，让新陈代谢速率在整个训练中保持较高水平。这样的训练将会非常辛苦，对于普通跑者来说很有可能坚持不下去；另一种观点说在休息过程中，应该把心率降到最大心率的70%再进行下一组。

 

不管怎么练，要符合自己现在的能力，最后给大家分享一个配速的参考表格，大家可根据自己的情况进行训练。

 

间歇的距离稍长，才可以提供强有力的训练刺激；同时，距离也不能过长，这样才能有精力去完成比重更大的耐力训练。