最全跑前热身跑后拉伸方案：让你快速获得理想身材

跑前必备热身

无论你是在户外跑步，还是在健身房的跑步机上做有氧；无论是慢跑，还是中高强度的跑步，都不可跨越“跑前热身”阶段。热身可带动肌肉收缩，使体温上升、体内酸度上升；跑步热身可以提高运动表现，并有效避免运动损伤，提升可训练性，让你更安全地消耗更多热量。

推荐给大家一套跑前热身方案，可以使身体更具弹性，在跑前改善身体姿势精准度，增强对“跑步”动作的本体感觉以及关节活动度。

这套跑前训练，可以让你在提升体温的同时做好跑步的发力准备，让你的身体预存跑步动作的“程序”，有利于减少跑步中代偿性动作的出现，提高动作质量，使你的身体更“适合”跑步。

1.弓步转体

目的：增强功能线（筋膜链的一个走向）弹性，使肢体运动获得更多的驱动力及精准度；拉伸大腿前侧及侧腹肌肉。

左右边各6次，重复两组

2.触地抬臀

目的：对下肢后侧及腰部肌肉进行牵拉。

重复8次

3.抱膝外推

目的：模拟跑步过程中提膝（这也是这个动作为什么需要勾起脚尖做的原因）和单腿支撑的动作，同时增加髋关节外展的活动度。

左右边各8次

4.深蹲旋体

目的：拉伸延展腿内收肌，伸展身体前功能线，协调肢体肌肉的运用，同时增加胸椎灵活性。

重复10次，做两组，组间隔10秒

5.V-平板支撑

目的：增强腹部提供胸椎至骨盆的稳定力量。

保持20秒后，休息30秒，再重复一次，同样保持20秒

跑后放松拉伸

和跑前热身同样重要，跑后放松（注意：这里所说的放松并不是让你像下图一样往床上一趟开始看电影或吃甜点吃垃圾食品的那种放松哦，是要主动做一些伸展性的练习进行肌体放松），也是一次完整且安全训练中不可或缺的一部分。

静态拉伸相当于跑步结束后的缓冲区域，可以让心率和肌肉收缩慢慢恢复到日常活动状态，降低暂时性脑缺氧和肌肉受伤风险；同时也有助于提高肌肉的运动效能，保持肌肉的延展性，减少运动后的肌肉酸痛，加速身体恢复。一方面可以提高运动水平，让训练效果最大化；另一方面可以大大缩短你的瘦身周期，因为不再酸痛的时候，你就可以再次奔跑起来，从而日积月累的消耗更多的热量，快速的获得你想要的完美身材（我们可没有说过“拉伸”可以瘦胳膊、瘦腿）。

科学的拉伸应当从大肌群开始，再过渡到小肌群；从身体近端过度到远端，因为只有当把肌肉起点拉开的时候，肌纤维才能更有效的被拉伸。下面就给大家一套完整的跑后拉伸方案。

1.战士式

目的：拉伸身体前侧链

动作要领：

以左侧为例

1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝盖、脚尖朝向正前方；

2.双手高举，缓慢弯向后，至身体前侧有拉伸感。

注意事项：

1.上身不需过度后仰；

2.不要用头部带动上身向后。

每边保持15秒

2.俯身拱腰

目的：拉伸下背部和膕绳肌

动作要领：

1.脚同肩宽站立，双手支撑在膝盖上方；

2.拱起下背部，双手垂直摸向地面。

注意事项：

膝盖不要完全伸直。

保持25秒

3.股四头肌拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.直立于固定物旁，右手支撑；

2.屈膝使左脚脚后跟贴向臀部，左手紧扣脚踝；

3.用力将脚后跟拉向身体，同时用力后伸大腿。

每边保持25秒，中间休息5秒

4.大腿后侧肌肉拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.身体直立，左脚脚尖冲前，右脚脚尖45度向外；

2.左腿向前一大步，双手置于左膝上方；

3.保持身体平直，缓慢向前俯身；

4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明显拉伸感。

注意事项：

1.保证躯干稳定；

2.骨盆不要向外侧扭转。

每边保持25秒，中间休息5秒

5.臀部拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.身体平直坐立，左膝冲外搭在右腿上；

2.双手垂直向下按压左腿；

3.保持身体平直向下俯身至臀部有明显拉伸感。

每边保持25秒，中间休息5秒

6.比目鱼肌拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.近距离面相墙面站立；

2.左腿脚尖冲上抵在墙面；

3.略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感。

每边保持25秒，中间休息5秒

7.腓肠肌拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.右腿在前弓箭步站立，双手叉腰，脚尖、骨盆朝向正前方；

2.左脚脚后跟用力踩住地面，并用力绷直；

3.弓步向前，至小腿有明显拉伸感。

注意事项：

1.骨盆朝向不要改变；

2.后脚脚跟不要离地。

每边保持25秒，中间休息5秒

8.胫骨前肌拉伸

动作要领：

以左侧为例

1.双腿并拢，脚背冲下，跪于柔软平面上；

2.保持脚尖朝向正后方，缓慢下坐至小腿前侧有显著拉伸感。

注意事项：

上身不要后仰。

保持25秒，中间休息5秒

看完了？别走，千万记住：

1.拉伸时一定保证呼吸通畅，不要憋气；呼吸可以帮助身体更好的放松，从而更顺畅的拉伸；

2.不要过度拉伸，也不要勉强拉伸，特别是之前肌肉和关节有过损伤的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感应当是让人觉得舒适中略带微痛，就是疼中带爽的感觉，而不是肌纤维强硬拉扯的感觉；

3.最后，也是最重要的，保证拉伸动作的正确性，不要错误拉（si）伸（lie）其他肌肉，拉伤了我们可承担不起这个责任（微笑脸）。

以上动作

均源自睿健时代官方App-FitTime

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