 糖友运动铁三角    受访专家： 北京协和医院内分泌科副教授 李文慧 运动康复师 全建东 运动师 余世龙 图 编者的话：运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式：有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少，如何选择还需要依据自身状况，在专家指导下科学进行。 有氧运动 调代谢，益心肺 北京协和医院内分泌科副教授李文慧告诉《生命时报》记者，之所以称为有氧运动，是由于在整个运动的过程中，人体吸入的氧气量和需求量相等，可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低、持续时间长、有一定节奏、方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等。 坚持进行有氧运动的益处体现在：首先，能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗；其次，能调节、改善脂代谢，避免脂肪堆积，有利于保持合理体重；再次，长期坚持可提高心肺功能，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给，维持最佳功能状态；最后，有氧运动还能改善机体免疫功能，延缓衰老。 ▲ 拉伸 增柔韧，解疲劳 俗话说，筋长一寸，寿长十年，强调了肢体柔韧性的重要。拉伸，又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，有很好的保健作用。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力，从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。 运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动，糖友们可以依据自身情况量力而行，适度锻炼。头颈练习：将右手举过头顶，扶住头一侧向右侧轻轻拉动，复位，反复几次，然后换左手练习。胸部练习：双手向两侧平伸，做扩胸运动。小腿练习：一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压，注意膝盖下压幅度不要超过脚尖，以免损伤膝盖。上背练习：站立，双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。下腰练习：可仰卧，双腿并拢弯曲，双手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重复10次。 此外，做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛，同时，拉伸方式尽量多样化，还要勤测血糖，如果觉得不适须及时终止练习或就医。▲ 无氧运动 增肌肉，控血糖 无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。 这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值，并维持到40~49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。 对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条；其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要；再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳；最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。 运动专家余世龙提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。▲ 常见问题解答（相关链接） 1. 问：我的膝关节不好，还能运动吗？该怎样运动？ 答：膝关节不好，可能由于运动方法不够科学，如运动形式太单一，只是走路，这样对膝盖的磨损可能更多。另外，运动时缺乏指导，也可能造成膝关节损伤，比如经常深蹲，膝盖弯曲前倾，超过脚尖，这个姿势就对膝盖损伤较大。因此，糖友既要让自己的运动形式多样，比如走路、太极拳、保健操相结合，还要把握好幅度，不要用力过猛，避免关节损伤。 2. 问：我还没退休，工作忙起来就忘记运动，一坐就是半天，怎样加强运动呢？ 答：要想保持身体健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；双手并拢，向上伸展；向侧面伸手臂，手臂与身体保持在一个平面等。 3. 问：我弯腰驼背比较厉害，如何通过运动改善我的身体姿态？ 答：通过锻炼背部肌肉，可以增强后背力量，有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力；用弹力带做扩胸运动，动作需缓慢，帮助拉伸胸部和背部肌肉；靠墙站立，肩膀贴墙，坚持练习，也可改善体态。▲ （本版文章由本报记者郭静超采写） 摘自：《 生命时报 》（ 2016年04月05日 第 16 版）  大多数人都错了！糖尿病饮食的 10 大误区看这里 根据世界卫生组织（WHO）数据显示，2012 年全球总共约有 150 万人直接死于糖尿病。到 2030 年，糖尿病将成为第七项主要死亡原因。 控制血糖、注意饮食是每个人都该重视的事情。下面就来看看关于糖尿病的 10 大认识误区，看看你是否也曾被它们坑过。 大多数人都错了！糖尿病饮食的 10 大误区看这里 误区一：糖尿病是因为糖吃多了
基因的易感性，肥胖、吸烟、情绪压力等多种因素都是可能诱发糖尿病。 糖尿病患者之所以尿中含糖，并不只是因为糖吃多了，而是因为身体胰岛素出现问题，无法利用吃下去的糖。 真相：错。 糖尿病患者不能仅凭味道来选择食物，还要看它所含的成分和总能量。 有些没有甜味的食物，比如我们吃的米饭、馒头，虽然吃起来没有甜味，但是含的淀粉在消化之后会变成葡萄糖，也不能多吃。 大部分有甜味的食物都是含糖的，比如饼干、甜饮料等，糖尿病患者应该控制少吃。不过，现在有些甜味食物其实是用的甜味剂，如阿斯巴甜、甜蜜素等，虽然有甜味，但几乎不提供能量，可以适当吃点。
真相：错。 很多所谓的「无糖食品」 ，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等。 它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，糖尿病患者还是少吃为妙。 |
|
|
