三类运动轮着做 经济有效降血糖

2型糖尿病被认为是一种缺少运动的疾病，超过80%的2型糖尿病与运动和身体惰性有关，而通过运动干预可以显著降低糖尿病发病率。运动不仅可改善糖尿病患者的血糖，还可预防糖尿病并发症的发生并延缓其发展，同时降低心血管疾病风险，提高心肺功能、身体素质和整体健康状况，且经济、简单、有效。

 

糖尿病的运动康复需要专业指导与监督，不恰当的运动方式可造成运动损伤，过度运动也会带来严重的不良影响。所以糖尿病患者在运动前应由专业人员进行综合评估，排除运动禁忌，制订科学、合理的个体化运动处方。糖尿病的运动禁忌有：糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖＞16.7mmol/L、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（包括不稳定性心绞痛、严重心律失常、血压过高、一过性脑缺血发作）、合并急性感染的患者。

糖尿病患者的运动处方包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。其制订步骤如下：

1.了解病情，排除运动禁忌。

2.评估当前身体活动和运动水平。

3.合理设定运动强度和运动量。

4.个体化选择运动方式。

糖尿病的运动形式包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。三种运动形式要有机结合在一起。运动时间以餐后1～3个小时以内为宜。

 

有氧运动

最简单、常用的有氧运动形式是步行，身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等，身体活动水平高和体能好者可选择游泳、网球等。每周进行3次～7次，但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过两天。糖尿病患者一般可采取中等强度的有氧运动。患者可以这样评估中等运动强度：运动时心跳和呼吸加快，无呼吸急促，运动时最高心率达到（170-年龄）次/分；运动时微微出汗，稍感累，但能坚持；运动后第二天起床无疲劳感。

抗阻运动

徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等，也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器，或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。每周至少2次～3次，隔天或隔两天一次，不应在连续的两天内进行同一肌群锻炼。每天应进行5～10个动作，涉及不同肌群，每个动作应做3组，每组重复10次～15次，即每个动作3×（10～15） 次。随着肌肉力量和耐力的增加，可逐渐增加负荷。

柔韧性锻炼

主要有伸展运动，每次做充分伸展运动3次～5次，做动作时慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活动都有助于锻炼身体柔韧性。

老年糖尿病患者应特别注意运动安全，避免因不恰当的运动方式或强度造成的心血管事件、代谢紊乱或运动损伤。运动过程中要避免低血糖的发生，必要时调整药物治疗方案。

文/中国康复研究中心北京博爱医院内分泌科 戚艳艳

图/源自网络