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偏胖人群减脂增肌健身计划(一周） 该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。 第一天：练胸为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 很多人反映 无法去健身房无法，那么你可以把上面的力量运动（无氧运动）可以替换成徒手力量运动以及哑铃力量运动！ 徒手力量运动： 以下每个动作15-20次，一周4练！ 1 2 3 4 5 6 7 8 哑铃力量运动： 每个动作五组，每组8个。每周三次，为你打造健美体魄！根本停不下来！在家也可以锻炼哦！ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 |
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