不要一说到粗壮的手臂就把它和隆起的肱二头肌联系在一起。肱二头肌的确对于你的手臂很重要，但是肱三头肌才是负责整条手臂的围度。换句话说，哪怕你有最好的肱二头肌，但是没有一副又厚又发达的肱三头肌，你的手臂会看上去非常奇怪，而且会细很多。  上个世纪末，有很多人一到肱三头训练就开始做碎颅者，一开始就往上面加两个大片，旁边的健身前辈提醒道：年轻人，你以后会为此付出代价的。但是很多人依旧不以为然，事实证明，后来他们的的确确付出代价了。其中之一就是著名的健美运动员埃文圣托帕尼。  在这样的经历后，他总结了自己的多年训练经验，找到了最适合他的肱三头训练方法，让我们来一起看看吧！ 在健身界人们对于训练总是有两种观点，第一种认为应该先做大重量的复合动作，接着在最后才做孤立训练。而另外一批人则认为，必须要经常改变动作的顺序，孤立的和复合的应该混着来，同时在保持动作规范的前提下用尽可能大的负重。埃文更加认同后者。  他认为，的确，基本的复合动作需要大重量来刺激。但是当提到某些部位如三头肌时，你必须停下考虑一下你接下来的训练该怎么做？ 如果你经常在练胸和肩部的时候做大重量的复合动作，其实你的肱三头肌已经得到了相当的刺激了。  想想看，在胸部和肩部训练日，你会做平板卧推，上斜哑铃卧推，双杠，俯卧撑，杠铃推举，可能还会做一些其他推举的变式。假设你这些组都到达了力竭点甚至在小伙伴的帮助下突破了力竭点，你的三头已经得到了非常多的刺激，因此你不需要再完成非常多的肱三头练习了。  那么具体怎么做呢？埃文提供了一份他自己的计划做参考。 绳索下压 3-4组 10-16次 直杠下压 3-4组 10-16次 这两个为超级组 自重双杠 3组 至力竭（如果你能完成30次以上，做负重的） 单臂哑铃臂屈伸 3组 8-12次 俯身绳索颈后臂屈伸 2组 每组递减两次 次数分别为14，10，6-8次、 超级组：绳索下压和直杠下压  在这里需要大家尽可能多的把血液挤入你的目标肌肉中。绳索下压和直杠下压可以让你最小化三头肌肌腱受到的压力，同时最大化肌腹受到的压力。 很多人都会在没有充分热身的情况下就开始使用大重量训练，这样对肌腱非常不好。不仅仅会增加受伤的危险，同时对于肌肉的刺激也是不理想的。你要练的是你的肱三头肌，而非你的肘关节。  在两个动作中，都选择一个你能够感受到紧张，并且会在10-16次内力竭的重量。先从高重复开始。对于直杠下压，在起始时，让直杠位于你的胸肌下方，笔直往下压，充分挤压。在顶部锁住手肘，在顶端打开手肘，接着你会立刻感受到非常强烈的泵感。  对于绳索，我们建议大家：用大拇指和食指抓住圆环，而不是像有些人一样整个手抓住绳子。 双杠 一旦你感受到了坚如磐石的泵感，你可以开始做双缸了，这是一个难以感受到三头肌的动作。双手握得不要太宽也不要太窄。找一个舒服的位置，这三组我们建议大家做尽可能多的重复。埃文认为，现在很多的器械都没有什么用，都不如双杠。  单臂哑铃臂屈伸 在过去，人们没有那么多器械，只有杠铃和哑铃，只能通过尝试各种动作来寻找肌肉的感觉。作为杠铃弯举的反向动作，埃文非常喜欢这个动作。在底部的拉伸可以让你充分感受到三头肌。在做这个练习的时候要保证大臂是垂直地面的。三组，每组8-12次即可。  俯身绳索颈后臂屈伸 埃文也非常喜欢臂屈伸，但是他更喜欢这个动作。他非常喜欢在起点时绳索带来的强烈拉伸感。这个动作的主要优势在于你可以非常轻松地完成递减组，同时绳索还可以带来持续的张力，此时三头已经接近要被榨干了。 两组，每组分别递减两次足够让你的肱三头肌尖叫了，让你知道你已经完成任务了。 给你的肱三头肌多一些关注吧，试试看这个职业选手的训练计划，坚持一段时间，看看是不是你也长出了马蹄形的巨大三头肌！
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