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插播一条：怎么局部减赘肉（胳膊、腿之类的） 答：没有局部瘦哪个部位或减哪个部位脂肪的方法，除了有氧运动减脂。有人可能会说，我只有腿胖，别的地方不胖。对不起，也需要跑步、跳绳、游泳等有氧运动来减！平时所谓的局部练几个动作，只是锻炼肌肉，用于修形，根本减不了肥肉（就是说不消耗什么脂肪，退一万步，就是消耗脂肪也不是就近消耗，而是全身性的）！话说，不减肥肉，练出修形的肌肉，也是在脂肪下边，这些脂肪，除了有氧运动，别无选择！ 正文开始 平板支撑大家一定都听说过，不受场地限制，随时都可以做。即使如此，也有很多人不能按规范做好标准动作。 上图都是标准动作，练色区域是易犯错区 标准：双脚并拢，脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。撑起时间，越久越好，其实严格按规范标准做，能超1分钟的人，少之又少，违规的话，三五分钟都有人可以做起。 既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！很多人做着做着，就变成了下面这样子： 这妹子错误：头也抬了，腰也塌了，臀也抬了，脚尖也后移了 普通平板支撑练什么 平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。因此只做平板支撑是练不出马甲线的，更不是瘦肚子的方法（好多人问过这个问题，瘦肚子是减脂肪，这是练肌肉，简单说，练肌肉靠边量，减脂肪需要有氧运动）。 根据图片找找所谓的腹横肌在哪里 对，没错，就是“川”字腹中在“｜”外边的内层肌肉，也算是核心肌群中的核心了。它要是不练起来，与腹肌直之间就形不成一道肌肉沟，也就没有“｜”了，自然也就没有“川”了...... 但是只训练腹横肌，离马甲线还远着呢。别忘了，根据平板支撑还能衍生出很多其它腹部肌肉的训练。比如下面为你推荐的8个动作。（动态图源自网络） 动作要点： 尽量缓速规范的完成，不要只追求数量。能力差一点的可以少做几个，能力强的也可以适当增加数量，甚至可以每组做到力竭，每个动作之间体息30-60秒，所有动作每天做2-3组。 重心前后移动 15-25个 拧髋 左右各15-20个 侧面挺髋 左右各10-20个 支撑开合跳 15-25个 交替提膝 左右各15-25个 收腿跳 15-25个 交叉提膝 左右各15-25个 肘触腿 左右各10-20个
注意事项： 运动前请做好热身活动。腹部脂肪较大的朋友也可以练，但是肯定是看不到马甲线的，这个时候，还请加强其它有氧减脂运动，譬如：跑步、游泳、跳绳等。建议每周不低于4次有氧运动，只有当皮脂肪含量减到20%或以下时，才能看到马甲线的！ |
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