MTM2.4-觉察的练习

如果期望身心自由，不被束缚，觉察这件事是有必要的。有一种情况可以不必，就是你已经带着觉察在生活。我想过有一天需要专门写一篇文章来说觉察这件事情，刚好今天感觉机缘恰好。

一、觉察有什么用。

它没有什么实际作用。它和我们渴望的身心自由相关，用“有什么用”来提问是比较偏颇的。但是要认识它，对其产生兴趣从而持续下去，还是需要提及作用。列出几条功利性目标供参考。

1.觉察身体：觉察身体可以是一个帮助你提高运动质量的方式，比如你下蹲的时候可能膝盖内扣，别人不说你不知道，时间长了或者膝盖疼了你才发现。如果可以保持对动作细节的觉察，能感觉到膝关节的活动变化。这些问题就不会发生，训练效果也会更好。

2.觉察情绪：觉察情绪是一个帮你感受到各种不良情绪，避免激烈冲突发生的一种方式，比如你冲同事发火，这怒火可能是早上起晚了，屋子没收好，衣服没穿好，早餐没吃好，地铁人太挤，上班迟到的一系列事情造成的焦虑形成的，同事恰好充当了导火索而已。如果你今天心情舒畅，同事话中带刺，估计你也感觉不到。保持对情绪觉察可以让你客观地感受到

更多细节的发生，在它们刚刚出现的时候意识到，有些问题可以马上解决，比如你意识到起太晚造成了各种焦虑，可以提前出门，赶在早高峰之前。有些则需要时间。

3.觉察身心关系：情绪紧张时肩膀肌肉会收缩，特别想表达一个观点时头会前伸，防御太多的时候容易犯困，想找个地方坐下来，当然能躺就不坐。这些情绪对身体的影响如果被觉察到，你就有更多机会理解身心关系的密切性，更好处理情绪问题的时候，身体就更平衡，对生活的适应性也更好，运动表现只是一方面。

这么几点列出来看着还是不错的，我想很多人愿意去试试。

二、觉察的初步练习

1）如何开始培养觉察的能力。

这里有一个建议可以参考：慢下来并自然感觉到，感觉到的意思就是观，不做判断和其他行为。观即是“又见自己”。

具体方式可以是：

A）感觉呼吸-观呼吸

B）感觉看到的东西-观色

C）感觉听到的东西-观音

D）感觉身体触碰到的东西-观触

E）感觉这个瞬间想到的东西-观法

F）感觉吃到的东西-观味.

培养觉察能力的基本方式就是这些，仅仅是感受你本来具备的功能，不做其他事情了。所以它们看起来没有什么用的。只是它们是一种沉睡的力量，当你的问题出现时，如果可以保持觉察，它们就开始起作用，以保你不出问题或帮你解决问题。

很多人说：“我总是会被卷入各种问题当中，受到各种困扰”。

那又是谁让你卷入的呢？不就是自己么，如果这个时候开始保持觉察，你就会清晰看到事情的发展，可以客观处理问题。

所以觉察本身是没有任何意义的，但是避免你失去觉察而不自觉地卷入问题当中，就是觉察的重要意义。

关于觉察这件事情，也可以叫做内观，可以叫做禅修，就一个东西。

那现在我们谈谈具体的一些操作注意事项：

1）找个舒服的姿势待着，什么姿势都可以，只要你开始觉察了。

2）找一个你更敏锐的感受去发展觉察能力：

a）如果你对呼吸感受很敏感，就观呼吸，练习的时候知道自己在呼在吸，注意力停留在身体的感受上，持续下去，只是感受。如果走神了，知道自己走神了，继续回来观呼吸，不在那个念头上停留。

b）如果你对声音敏感，就观音，练习的时候知道自己听到了各种声音，注意力停留在听的感受上，持续下去，只是感受。如果走神了，知道自己走神了，继续回来观音，不在那个念头上停留。

c）如果你对身体感受敏感，就观触。练习的时候专注皮肤的感受，身体的感受，注意力就在这些感受上，实际上观呼吸就是观触的一种。如果走神了，知道自己走神了，继续回来观触，不在那个念头上停留。

其他类似。

3）如果我们可以一定时间内保持对身体的觉察而没有念头，这就是所谓禅定状态。几秒没有念头是禅定，几天，几年，一生没有念头也是禅定。禅定功夫的根本差别在感受的深度上。

一般来说禅定时间越长内心越感觉安宁，越愿意持续下去。为了让觉察能持续保持下去，我们需要延长禅定的时间，这个时间可以是累积时间，不一定是一次禅定的时间。所以你可以一次就3-5分钟的练习内观，分几次进行。几分钟的安排是可以让我们凭最初的兴趣和好奇去体验这种没有杂念的感觉，而时间一长就容易走神，分几次进行可以让我们对禅定的体会继续保持下去，最重要是保持对这种感受的兴趣。

4）你可以安排在睡前20分钟，也许你会因为脑子里没有杂念而睡着，所以正好去睡，没什么不好。

5）你可以安排在睡醒之后20分钟，也许早上起来你想了很多事情，精神紧张。所以留一些时间观照，会让你更放松。

这么练习一个月之后，觉察的能力会开始显现，你可以感受到身体和心理更多的变化，我上面提及的各种情绪变化与身体感受你都多少有感受。

6）慢下来,不刻意不控制：只要我们慢下来，觉察这件事情是自然发生的，你如果刻意控制，希望自己去对什么东西保持更好地觉察，那就是有想法了，有想法然后被想法控制，你又被卷入问题当中，失去觉察的能力了。

举个易懂的例子：

腹式呼吸可以这样练：吸气腹部鼓起，呼气腹部收缩。如果感觉不到腹部鼓起，有这种可能性,很多人听到这个指令会觉得腹部没有办法鼓起来。所以有的老师会开始松解腹肌，然后用手向腹部施加压力，要练习者吸气时鼓起肚子去对抗这种压力。

但是你可以慢下来，想象自己在闻一朵花的味道，自然的会感受腹部的活动，自然会出现腹式呼吸的身体体会，这种体会很快会被你记住，以后你就不再需要这种想象了，可以直接做出腹式呼吸。

对花的味道印象深刻大概都在小时候吧，那个时候你足够放松和好奇，于是身体自然的觉察能力被调用起来，身体也永远记住了这部分和外界的连接。你现在重新调出这种回忆又唤起了身体本来的知觉，这些不是控制和刻意得到，是放松时自然发生的。

不断放松才能见本来的自己，如果不带感情因素，这是觉察这件事情告诉我们最重要的内容。

三、觉察的精进：

1）觉察本身是种慈悲

培养觉察能力就是培养慈悲心.

慈悲心是个佛经的概念，它意味着平等地包容和爱一切。当下最重要的是包容和爱自己。这些是通过觉察带来的。

我们所有人天生有两件事情要做：

A）不断去获取安全感以便此生能无压力地探索；

B）不断去探索进行创造性活动以便此生能实现自我和回归集体；

我们不断去获取安全感以便此生能无压力地探索。

很多人说我们的安全感缺失都是原生家庭的问题，如果你可以持续几年进行觉察（内观/禅修），你很容易体会安宁和喜悦的感受，这种感受出现的原因是你的觉知能力强化让你融入了环境。你会发现，最终的归属不是要归于家庭，而是要归于家庭，也归于天地，更是归于自己的身体。只要你能保持觉察，你的身体就是你的归属，由此你才能安心去创造和探索。

而更重要的是，觉察带来的安宁和喜悦让你可以开始容得下自己。

你可能经常听“要和内心小孩相处”这句话。但是实际操作也许没有起到太多作用，这话快变成废话了。有个比较重要的原因是你觉知的功力还不够，不能即刻融入环境，不能即刻升起安宁平静的感受。如果可以的话，身体就会像一个智慧的老人，将把天地的善意都拉到你身边，静静地陪伴内在各种不安的情绪，让他们自然化解。自己能容下，才更容得下别人。

我们真的需要想尽办法去帮助他人解决问题吗？ 他人和你是平等的，你并没有高人一筹，他们和你一样也能感受到。真正帮到他人，只要敞开那个真实和融得进当下的自己，让他们感受到你就是他们看到的那样，听到的那样。改变就发生了。这是觉察这件事情给这个有情世界带来的真正力量。

四、带着觉察去生活

（我老婆说，这张图一切都很好，树是树，阳光是阳光）

今天上午突然感觉对跑酷没有以前那么大的兴趣了，我第一时间是这么认为的。瞬间觉得多年喜欢的一个东西突然没了兴趣，这是怎么一个复杂可以形容，以后怎么活的下去？1分钟里念头出现好多个，最后只感觉到强烈的焦虑，身体极其难受，后背和肋骨各种刺痛。

几分钟后我放松下来觉察一下这种感受，其实并没有沮丧和失落，反而是开心和解脱。我执着练习跑酷也是因为跑酷能给我自由和喜悦的感受，我以前经常因为安排跑酷的时间而避开一些家庭活动。而现在的日常生活能经常保持觉察，那些喜悦和平静地感受容易随时升起，跑酷练了8年，向往这种运动从6岁就开始了，并非对跑酷失去了兴趣，只是这么多年的执着恰好今天一念散尽，转而对生活的更多东西都保持了兴趣，因为带着觉察的生活下去可以随时感受到自由，并非一定要做什么事情才能实现。

世俗里要做的还是同样的事情或许还会有不同的事情，而人情里要做的都是传递这种有关自由的态度。