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【新手必看】健身房基礎力量鍛鍊計畫

 Terry_Lin良 2016-04-24


原文網站:?jirou

原文網址:http://www./jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20150917/10256.html

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健身房主要鍛鍊動作計畫

很多初學健身的朋友,一去健身房就不懂得做什麼?下面的這個計畫都是主要鍛鍊動作,只要按照下面的主要動作鍛鍊就行。可能有一些健身房沒有相關器械。不過只要換成繩索或者槓鈴的類似動作也是可以的。

由於初學者對重量訓練的認識接近零,這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以我們會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容

各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練,請確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期4星期。

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部位動作*次數及重量組數休息胸部器械推胸15RM260-90 秒胸部器械飛鳥15RM260-90 秒背部寬握下拉15RM260-90 秒背部器械劃船15RM260-90 秒下肢腿部屈伸15RM260-90 秒下肢腿部彎舉15RM260-90 秒肩部器械推肩15RM260-90 秒手臂啞鈴彎舉15RM260-90 秒手臂直臂下拉15RM260-90 秒腹部卷腹15RM260-90 秒

*Remark:?15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. 器械推胸


2. 器械飛鳥


3. 寬握下拉

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4. 器械劃船


5. 腿部屈伸


6. 腿彎舉

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7. 器械推肩


8. 啞鈴彎舉


9. 直臂下拉

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10. 卷腹


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