瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合有节奏的呼吸进行伸展、挤压等动作,可以令肌肉得到有效的按摩、放松。轻松消耗脂肪的同时,也能够提高专注力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的灵活性,越来越多的都市女性、白领阶层成为了球瑜伽的忠实拥笃者。 你知不知道,其实一个瑜伽球只要改变一下用法,也能达到堪比健身房器械训练的健美塑身效果呢。下面这五组动作,强力瘦下半身,梨形身材的妹子不要错过哦! 一、瑜伽球垫胸前,抬脚踵不伤脚 大家都知道抬脚踵的这个动作,能够帮助锻炼整条腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡,用力错误致使脚步受伤,严重时还会伤害脊柱。用瑜伽球垫在胸前,就能保持脊柱直立向上不弯曲,运动的效果翻倍。 STEP 1:用上半身躯干将瑜伽球夹在墙壁中间。 STEP 2:然后抬起脚跟保持5秒后,两脚平稳的落地,脚跟一定要站实后,再做下一个,这个动作重复15次左右。 二、静坐调整盆骨 长时间的久坐和不良的坐姿、站姿都会令盆骨不健康,每天都坐一坐瑜伽球,就能收紧盆骨,让体型更加美丽。 STEP 1:跨坐在瑜伽球上,尽量让两腿横向分开,保持上阵直立。 STEP 2:然后两个膝盖慢慢地向瑜伽球处下压,形成内八的姿势,此时上半身可以略微向前倾,保持这个姿势5秒后还原,重复做5-7次。 三、侧躺双脚夹球练出大腿线条 大腿如果真的瘦的像小腿一样细,这种的筷子腿丝毫没有女性的曲线美,所以练出从大腿一直到脚踝的曲线很重要。 做法:侧躺后两腿夹住瑜伽球,然后保持匀速呼吸,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。 POINT:两脚的脚面一定要绷直,向内侧收拢,尽量用两个小腿夹住瑜伽球,而不是用脚。 四、模仿台阶运动塑造翘臀 经常有教程教给大家怎样蹬台阶能瘦腿,其实不用跑到楼道里去显眼,在家里用瑜伽球就能轻松解决。 STEP 1:将腿搭在瑜伽球上,用脚跟的力量勾住球体,另一条腿一定要保持伸直。 STEP 2:然后臀部带动整条腿用力,将球“拉”到面前。 STEP 3:左腿做完换右腿,然后左右腿算一组,重复5组。 五、腰臀腿的塑形 想要一步到位或者时间有限的MM可以只尝试这一个动作,简简单单的就能将腰腹臀腿一网打尽。 STEP 1:平躺后,两腿稍微分开搭在瑜伽球上,尽量让小腿肚接触球面。 STEP 2:然后两脚脚尖向上绷起,同时臀部离开地面,让肩膀支撑重量。 STEP 3:然后脚腕用力,膝盖弯曲,将求“拉”到臀部处,此处保持3个匀速呼吸。 STEP 4:接着慢慢放松到动作一。可重复5-10次。 |
|