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完善悬吊抬膝 我被潜在的PCC候选人们问了很多关于百年测试的问题。毕竟，人们想为“PCC周末”结束时的测试做好准备，这是可以理解的。而且他们经常问一些同样的问题：
我可以在引体向上的测试时从单杠上下来休息么？
我可以在俯卧撑的测试时以“下犬式(四肢着地，撅着臀部)”的姿势休息么？
我可以通过贿赂教练的方式过关么？
我真的必须把全部的40次深蹲一口气做完么？！？
几乎没有人询问悬吊抬膝的问题，而这才是问题的关键所在。(郑重声明，上述4个问题的答案是：不可以、不可以、不可以、必须的。)
尽管在百年测试中，在引体向上阶段失败的人数多于在悬吊抬膝阶段失败的人数。但我相信，很多人之所以无法完成他们的引体向上测试，至少部分原因是由于他们在悬吊抬膝上花费的努力超出了他们的预期。如果你正在悬吊抬膝测试上咬牙挣扎，那么即使你在单杠上悬吊了很久足以完成20次动作，但对于剩下的测试而言，也不是什么好兆头。这就是为什么完善你的悬吊抬膝对于百年测试而言才是你训练的关键的原因。能确保你有足够的余力来完成测试，是一条很好的策略。而且完美地完成悬吊抬膝后，额外的时间最终还是有助于你完成引体向上的。 在我最初几次带领PCC工作室时，一到训练时间，我就吃惊于到底有多少人无法做出一次正确的悬吊抬膝。虽然此时此刻，我已不再吃惊。但是，在某些时候，当我看到其他强壮的候选人也挣扎于这项训练时，我依然会吃惊。悬吊抬膝不是世界上最难的动作，但它确实需要一些练习才能够被掌握。尤其是在百年测试的背景下，连续完成20次干净利落的悬吊抬膝，是一项比很多人的预期难度还要难的任务。然而，出现在PCC测试中的很多人，似乎从来没有尝试做过哪怕1次悬吊抬膝。人们要么低估了悬吊抬膝的难度，要么他们太专注于最后的引体向上测试，以至于没有注意到这项难度相对轻松的运动。
因此，很多PCC候选人由于技巧较差，导致他们做的很多次悬吊抬膝都被认定为“无效次数”，这既浪费了时间也浪费了精力。如果你在悬吊抬膝的测试中出现了6、7次无效次数，那不仅仅意味着在你的引体向上测试之前，你只剩下更少的时间允许你休息，它同样消耗了你的力量和活力。
如果你想让你做的全部悬吊抬膝的次数都算数，那么你最须要注意的事情就是别过度摆动，尤其是在这项运动中的下降阶段更应如此。虽然轻微角度的摆动也许是不可避免的，但任何超过轻微角度的摆动都是不可接受的。
为了使一次可控的下降变得容易些，你可以考虑绷直你的脚趾，并在动作的最低点让你的腿部稍微向前倾斜一些，使整个身体几乎像一种体操中的“空心体”支撑动作一样。这将有助于你避免身体出现过多的惯性。你同样要确保你的腹肌绷紧，并在动作的最低点不要让你的腿部摆动到你的身体后面。 同样地，你要专注于以可控的速度抬升你的膝盖。你要避免移动太快，并在每次动作的最高点短暂地停留一下，以确保你能够保持稳定。
此外，确保你有坚实的抓握力也是至关重要的因素。你要用力握紧单杠，并保持你的肘部锁定，再主动地把你的肩胛骨向下、向后拉，以使可能出现的任何摆动最小化。
虽然相对于构成百年测试中的其它运动而言，这项运动的活动范围很少受到关注，但至关重要的是：你的膝盖抬升的高度必须高于你的髋部，这样的动作次数才算数。为了充分调动你的腹肌并确保你的膝盖抬得足够高，请在每次动作的最高点专注于向前倾斜你的髋部和你的骨盆。
所有这些理念从理论上都很好理解。但实际上，投入时间训练，并从身体上获得切身体会则是另外一回事。完善你的悬吊抬膝的关键非常简单，即：做大量的练习。你可以在做引体向上之前练习它们，用来热身，或者朝着力竭的方向训练它们。只是你一定要确保自己在参加PCC测试之前练习过悬吊抬膝。
原文地址：http://pccblog./perfecting-the-hanging-knee-raise/ 译者：复活玩家 注：百年测试指的是40标准深蹲30标准俯卧撑20屈膝举腿10标准引体向上，共计100次，即为百年。我在优酷传有视频，up主心随所欲无物。 好了，我们健身吧！ |
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