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1、反手婴孩式 做法：跪坐在瑜伽垫上，挺直腰背，双手放在身旁两侧，眼睛朝前看，。呼吸，双手手指互相扣着，放在臀部后方。呼气，然后身体向前弯曲，使身体紧贴大腿，直到额头放在地上。保持呼吸自然顺畅，姿势大约保持约15秒，完成后返回步骤。重复3次。 温馨提示：做这个瑜伽体式时要注意别拉上自己的身体，做之前最好都要热身，保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 效果：可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 2、冰山式 盘坐在瑜伽垫上，上身必须挺直。吸气3秒，同时向左右两边伸手臂，掌心向上，慢慢的向头顶抬起，直到手臂伸直，到头顶。呼气3秒，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。 温馨提示：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。 3、手部抬升式 做法：放松全身，双脚分开站立，双手于身体前方交叉。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。 温馨提示：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。 4、束角式 做法：双脚脚跟，脚掌相合，双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。 温馨提示：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。 5、蝗虫式 做法：身体俯卧在垫上，双脚并拢及向后伸展。呼气后，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回最初状态，重复2至3次。 温馨提示：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 6、背后扣手式 做法：山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。 温馨提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 7、骆驼式 做法：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 温馨提示：头部放松，颈项不要过分向后伸展，盆骨和大腿与地面保持垂直。 功效：是扩展胸部，改善寒背，舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 8、野兔式 做法：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。 温馨提示：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，挺起胸部。 9、猫伸展式 做法：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头，但不要太低，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。 温馨提示：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性，调节背部血液循环，预防脊椎病，也能使得胸部更挺。
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