|健康管理|DASH饮食

编者按

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，也是公认的最健康饮食方式之一。DASH饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。其实，不仅仅是高血压患者，一般健康人群也可采用这样的饮食方式，为健康保驾护航~

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DASH

饮食原则

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多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

1. 钾这个矿物质是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质；在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。

2. 镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里獒合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、乔麦）含量也高。

3. 钙质丰富的食物主要是奶类（必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好），其次如:豆干（和一些经过加石灰加工的豆制品）、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。

4. 膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。

5. 饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；其最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更勿论肥肉和牛油/奶油、猪油、和用这些油做的食品。

6. 不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错）。

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DASH饮食

搭配

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1.五谷杂粮类：至少三分之二以上的全谷类。

2.奶类：早、晚、点心喝奶，奶入菜。

3.蔬菜：餐餐2~3样蔬菜、多样化，果菜汁，菜入奶、入饭。

4.水果：每天5份，果汁、果干搭配使用。

5.油脂类：烹调油选择好的植物油。

6.蛋白质丰富的食物：每天5-7份，避免红肉：以豆制品、不带皮家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳；家畜类少吃，选瘦的肉为主，肉表面看得到的油脂及皮要尽量去除；鱼以外的海产、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食。（血胆固醇不高的人，可以弹性一些）

7.坚果种子类：每天1份(约10克，不含壳重)，作零食、打入果汁或入饭

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