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2016年1月6日，美国News & World Reports一年一度的“最佳饮食策略”评选结果揭晓，DASH饮食连续六年位居榜首。这种被医生、营养师和众多减肥降压成功人士推崇的饮食方案究竟长啥样呢?让我们一起来看看。 这个东西有中国版 DASH (diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension)，字面理解是降低血压的饮食模式，由美国的NHLBI(心脏，肺，血液研究所)推出，一开始是为了降血压，临床研究发现DASH不仅有降低血压、血脂的功能，并且长期坚持这一饮食模式的人患各种癌症、心脑血管疾病、肾结石风险较低，可以延缓糖尿病和肾衰竭的病情进展。DASH饮食模式现在已经被美国各大医院采用，相关的书也是一本接一本陆续面世，在年初，被US news组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后，被认为是最佳饮食策略。现在香港和台湾某些医院和营养协会也陆续推出了适合中国饮食的版本，中文名叫做“得舒饮食”。 可以推广到所有人群中吗? 这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，能坚持越久，收益越大，是一个终身饮食计划;另外这个食谱对于慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著;再者，这个食谱可以帮助维持体型，可以作为减肥食谱使用;最后这个食谱原则也并不复杂，比较容易理解记忆，易为大众接受。 怎么开始DASH饮食? 工欲善其事，必先利其器，让我们先来了解一下原理，DASH饮食强调增加钾、镁、钙等离子的摄取，减少饮食中的钠、糖和油脂量。 1、高钾 钾是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质;在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。 2、高镁 镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能;丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里獒合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类(如糙米、燕麦、麦片、乔麦)含量也高。 3、高钙 钙质丰富的食物主要是奶类(必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好)，其次如豆干(和一些经过加石灰加工的豆制品)、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。 4、高膳食纤维 膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质;纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类(如萝卜、菜心、芋头)。 5、低饱和脂肪酸 饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化;其最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更别说肥肉和牛油/奶油、猪油、和用这些油做的食品。 6、高不饱和脂肪酸 不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各种植物油(像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错)。 DASH的营养每日目标(以个体每日摄入2100大卡的标准) 食物组的推荐摄入 选择全谷根茎类：至少三分之二以上的全谷类。 (1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。 (2) 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。 天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果。 (1) 深绿色的蔬菜，每天不可少。 (2) 含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜等。 (3) 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。 (4) 若选择100％果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖为佳。 如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用下面这些小技巧： (1) 多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软，根茎和笋类有嚼劲。 (2) 蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭，三色腰果拌饭等。 (3) 水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，凤梨木耳等。 (4) 水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超过2份，每份是120ml。 (5) 可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是选未加糖的为佳。 (6) 蔬菜与水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作为蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖饮料。 选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。 (1) 属于低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉等。 (2) 可于三餐或点心食用。 (3) 可搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。 (4) 可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤;将起司加入，可做焗烤青花菜。 (5) 饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖製品。 红肉改白肉 (1) 属白肉者：豆製品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。 (2) 属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内臟类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉為主，食用时，能去除肥肉及外皮。 吃坚果 用好油：每天1份(约10克，不含壳重) (1) 坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。 (2) 可于三餐或点心食用，但必须先将要摄食的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄食的份量。 (3) 尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。 (4) 烹调选用好油：橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。 (5) 搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。 下表给了四种热量等级下六大类食物的分配状况，读者可依自己吃的多寡去看看自己可能适合哪一等级，若是发现食物太多或太少，可以自己往上或往下移动到一个合适的等级。 |
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