得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)
强调高血压患者应多吃的东西,而不只是一味要求,这个不能吃、那个不能吃。得舒饮食主要是以多种营养素的搭配,全方位的改善健康,而达到降血压的目的。虽也强调清淡饮食,但并不涉及强力的减钠(减盐到完全无味道的状况)、或减重(体重控制)这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重,降血压的效果会更好。
得舒饮食原理:
1. 高钾:钾為细胞内含量最高的矿物质,它有拮抗钠离子,改变对盐敏感作用,在於蔬果、奶类含量丰富。
2.
高镁:镁参与身体许多生理功能;丰富的镁,能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果為主要来源之一,含麸皮及胚芽的全谷类(像是:糙米、燕麦、麦片、荞麦)含量也高。
3.
高钙:钙质丰富食物,主要以低脂奶或脱脂奶类,其次如:豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼,其钙质含量也很丰富。
4.
高膳食纤维:可阻断单糖快速吸收进入血液循环中,改善胰岛素抵抗的体质;纤维丰富食物包括:蔬菜、水果、全谷类、根茎类(像是:萝卜、菜心、芋头)。
5.
限制饱和脂肪酸:饱和脂肪酸摄取过多,会提高内生性胆固醇,促进动脉硬化;在食物选择上,奶类选用低脂或脱脂奶,内脏类食品降低食用次数及频率,少吃猪肉及其他红肉。
6.
不饱和脂肪酸丰富:可拮抗饱和性脂肪作用,主要来源為种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各种植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油)。
得舒饮食特色:
1. 选择全谷根茎类: 至少三分之二以上的全谷类。
(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,取代精制过的白饭、白面製品。
(2) 若无法适应全谷类的口感,可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米,待适应后再逐步减少白米的比例即可。
2. 天天5+5蔬果:每天摄取5份蔬菜、5份水果。
(1) 深绿色的蔬菜,每天不可少。
(2) 含钾丰富蔬菜:芹菜、菠菜、香菇、金针菇,空心菜...等。
(3) 含钾丰富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。
(4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁,则不额外添加精致糖為佳。
如果觉得分量太多或者口味太单调,可以利用下面这些小技巧:
多选择不同口感的蔬菜搭配:瓜类滑脆,菇类柔软多只,根茎和笋类有嚼劲。
蔬菜可以做成菜饭:蔬菜毛豆拌饭,三色腰果拌饭等
水果也可以做成菜肴:芒果咖喱,凤梨木耳........(我是不是进入了暗黑料理界的地盘?)
水果可以采取榨成果汁的方式,但每天不要超过2份,每份是120ml。
可以使用天然果干,例如葡萄干等,但是选未加糖的为佳。
蔬菜与水果一起打成蔬菜汁,或加入牛奶作为蔬菜,果汁牛奶,代替甜品和加糖饮料。
3. 选择低脂奶:每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。
(1) 属於低脂奶或脱脂奶食品:包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。
(2) 可於三餐或点心食用。
(3) 可搭配燕麦、麦片,作為早餐食用。
(4) 可入菜,将低脂奶加入,可做玉米浓汤、蔬菜浓汤;将起司加入,可做焗烤青花菜。
(5) 饮用乳品有不适者:胀气、腹泻,可改用低乳糖或脱乳糖製品。
4. 红肉改白肉:
(1) 属白肉者:豆製品、不带皮家禽(像是:鸡、鸭、鹅)、鱼肉為主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。
(2) 属红肉者:家畜(像是:猪、牛、羊)、内臟类,减少食用次数及频率,以摄食瘦肉為主,食用时,能去除肥肉及外皮。
5. 吃坚果 用好油:每天1份(约10克,不含壳重)。
(1) 坚果类:腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等,可直接吃或入菜。
(2) 可於三餐或点心食用,但必须先将要摄食的份量拿出,避免一口接一口,而超出摄食的份量。
(3) 尽量选择无过多调味的坚果,可防止摄食过多的盐分及糖。
(4)
烹调选用好油:橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等,依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄欖油,大火煎、炒使用沙拉油。
(5) 搭配清蒸、凉拌、川烫,可减少烹调用油,也可减少每日油脂摄取量。
得舒飲食
原則:低鹽、低脂肪、低膽固醇飲食,再配合高鎂、高鉀及高鈣和高纖維食物組合而成。
每日飲食計劃表(1600-2000卡路里):
食物組別
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份量
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原則
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所含營養素
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每份份量
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例子
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五穀類
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6 - 8
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未經精製的全麥穀類
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碳水化合物、纖維
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1片麪包
半碗飯
1杯煮熟麥片
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麥包
糙米飯
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蔬菜及瓜類
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4 - 5
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各種瓜菜
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鉀、鎂和纖維
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半碗菜
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雜菜沙律
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水果類
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4 – 5
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新鮮水果
沒有添加糖份的乾果
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鉀、鎂和纖維
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1個水果
1/4杯乾果
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香蕉/火龍果
葡萄乾
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堅果、種子和豆類
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3 – 5
(一星期內)
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不加鹽/糖的非油炸果仁
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鎂、蛋白質和纖維
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2湯匙種子
半杯煮熟的豆
1/3杯堅果
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核桃
芝麻
黃豆
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奶類
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2 - 3
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低脂/ 脫脂奶及奶製品
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鈣、蛋白質
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1杯奶/ 乳酪
1 1/2安士芝士
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脫脂奶
低脂芝士
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魚、肉及家禽類
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5 - 6
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瘦肉類
家禽去皮去肥
蛋類去蛋黃
選擇含奧米加3脂肪的魚類
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鎂、蛋白質
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1両肉
1安士已煮熟瘦肉類
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蒸魚
炒雞柳
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油
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2-3
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選用植物油
多採用少油烹調方法
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脂肪
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1茶匙植物油
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橄欖油/ 芥花籽油
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鹽、糖
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鹽不多於1茶匙
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減少進食高糖、醃製食品及過量咸調味品
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