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谢谢邀请。 颈部动脉硬化：脑梗致死的主要原因动脉粥样硬化通常是心脏病、中风的前奏。颈部动脉硬化已成为越来越多人，甚至是年轻人死亡的元凶。不要以为脑梗死是一种“老年病”，如今三十多甚至二十多岁年轻人因过度劳累、熬夜后突发脑梗死的事件时有发生。据病因分析统计结果，2/3脑梗死都是颈部动脉硬化所致！如何防止颈动脉硬化，有无办法减轻甚至逆转它？ 专家提示可通过饮食化解颈部动脉硬化专家表示，“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、吸烟、饮酒、肥胖、缺乏运动是促使颈动脉硬化的主要危险因素，而膳食方式的改进可消除大部分危险因素对颈动脉硬化的影响。已有科学研究表明，通过科学饮食减肥10斤左右并使血压下降，至少坚持两年，那么颈动脉硬化状况可以减轻甚至逆转！ 其实这种饮食方式我在多个回答中提到过，即由美国农业部、美国卫生研究院、美国心脏协会、美国膳食指南及各大主流健康机构鼎力推行的得舒饮食（DASH Diet）。得舒的初衷是控制高血压，而且它的确效果显著，坚持两周即可测量到血压的降幅，坚持一个月，高血压人群收缩压和舒张压平均降幅更是高达11.4和5.5mm Hg——效果堪比降压药物！得舒不仅是美国官方认可的，控制高血压、降胆固醇的最佳综合饮食，也是防治心脏病、糖尿病的最佳饮食，同时也是健康养生的最佳饮食。 1.饮食要点：低脂、高纤维、适量优质蛋白 （1）增加全谷物食品的比例 什么是全谷物？即完整的谷物，包括小麦、大米、大麦或其他谷物的外壳，即麸皮。麸皮富含纤维、维生素和矿物质。纤维有助于减少热量的摄入，从而帮助保持健康体型。精白米面产品中的麸皮都被去掉了，随之损失的，还有麸皮中的纤维和维生素。主食中的全谷物要占绝大部分，这样你将能获得更多的纤维素和营养素。例如糙米比精白米面含有更多的膳食纤维、维生素E和B族维生素；全麦意面也好于普通意面。 （2）丰富的水果和蔬菜 水果和蔬菜是天然的钾来源，钾已被证实能有效降低血压。既然研究显示低水平的钾与高血压有关，保持饮食中含丰富的钾则有助于维持正常的血压。此外，富含水果和蔬菜的饮食还含有大量的纤维素，有助于加强和延长饱腹感及吸附过多的脂肪，因此同样有助于控制体重和降低胆固醇水平。 水果蔬菜也是各种抗氧化物质的优质来源。抗氧化剂可以中和或歼灭因吸烟、环境污染、紫外照射、辐射、剧烈运动等在人体产生的自由基，帮助人体减少DNA损伤和各种炎症、切断癌细胞养分、延缓细胞衰老和调亡。自由基也是导致血液脂肪变性沉积的元凶之一。 （3）选择低脂乳制品 由于体重是形成高血压的因素之一，选择低脂或脱脂乳制品可以减少热量与脂肪的摄入量，因而也同样重要。另外，乳制品也是钙的主要来源——钙不仅有益于骨骼，也能帮助调节血压。 （4）不要忘记坚果 不加盐的坚果是单不饱和脂肪酸的理想来源。单不饱和脂肪酸可以帮助人体减少“坏”的胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提升“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平。坚果含也富含抗氧化剂如维生素E等，可以减少过氧化自由基对血管的损害并维护血管健康，使血流通畅无阻。但坚果也不能吃太多，因为它们的热量通常也比较高。得舒饮食对坚果种子类食物的推荐量是每周（不是每日）4-5小把。 （5）少吃饱和脂肪 限制每日瘦肉、禽肉或鱼类的摄入量，尤其要控制瘦肉的份量，因为它虽然富含优质蛋白、矿物质铁、锌和其它营养元素，但也含有较多的脂肪和胆固醇。禽肉通常需要去皮，以减少饱和脂肪的摄入。三文鱼、金枪鱼等海鱼含有对心脏有益的脂肪（EPA和DHA）而且味道鲜美。如此一来，饮食中所含的饱和脂肪、钠和总脂肪就大大降低。研究已证实，低饱和脂肪的饮食可以降低心脏病与高血压的患病风险。坚持低脂饮食及保持健康体重不仅可以降低高血压风险，也同样可以减少糖尿病与心脏病并发症。 （6）适量的油脂和甜品 油脂并不是健康的大敌，脂肪能促进必需维生素的吸收并增强人体免疫系统。将每日脂肪和油脂的摄入量控制在30ml以内，以避免脂肪堆积。 另外，得舒饮食并不要求人们完全放甜食——只要你将摄入量控制在每周5份以下。一份甜食的量相当于1杯柠檬汁、1勺（20g）糖或1/2杯冰激凌。 2.如何开始？ 对多数人而言，得舒并不要求他们在正常饮食的基础上作出大的改变。当你启动得舒饮食计划时，你将从以下几方面开始逐步适应：逐渐减少直至排除所有高钠、高糖食物（也就是精加工食品），增加蔬菜水果的份量，同时减少甜食量；你所食用的脂肪类型也将随之改变。美国国家心脏、肺及血液研究所建议人们可以从以下几点做起： （1）每天改变一点点。因为得舒饮食中包含大量的纤维素来源（全谷物、水果、蔬菜、豆类），一步到位可能会导致腹胀、便秘等肠胃不适。循序渐进会使计划更容易执行。例如，先在午餐和晚餐各加一份蔬菜（一份体积大约如1个拳头大小）。 （2）限制肉类的摄入量。如果你属于无肉不欢、大口吃肉才爽的类型，请将肉的摄入量限制在每天两份，即总量不要超过两个掌心大小。同时尝试每周有两顿或以上的餐次为全素食。 （3）将甜食替换为低脂的种类，比如用新鲜水果、不加糖的干果及罐头水果替代牛奶巧克力、蛋糕、糖果和各种派。 （4）烹饪时，把食用油/黄油份量减至你习惯用量的一半。用脱脂/低脂的沙拉调料替代全脂调料。多用快炒、蒸、煮、焖、凉拌，少用油炸、油煎的烹饪方式。 （5）选择低脂乳制品并将摄入量控制或增加到每天3份（3杯拳头大小的牛奶）。选择低脂或脱脂乳制品可以减少热量与脂肪的摄入量（体重也是形成高血压的因素之一）。例如，用低脂或脱脂牛奶或酸奶（原味）替代苏打水、含糖或酒精饮料。如果你对乳制品消化不良，尝试增加乳糖酶片或滴剂，或选择无乳糖/乳糖分解型牛奶（加了乳糖酶的牛奶）。 （6）增加全谷物主食的份量。可以把你每顿主食的1/4换成粗粮，然后逐渐将粗粮比例增加到1/2。 你也可以把自己目前饮食状况与得舒饮食逐一对比，先找出需要改进的地方，然后逐条攻破。或者将阻碍自己执行得舒饮食的因素写下来，和家人一起做个头脑风暴，找出符合实际的解决方案。例如，你总是习惯在工作间歇吃高糖、高脂或高盐零食，请把它们替换为水果片（在家里切好带去上班！）。中午很忙，要吃快餐，那就在睡前准备好食材，次日早晨稍微加工一下就能做成便当带走。觉得洗菜、摘菜很麻烦，就一次准备2-3顿的蔬菜量，按份数放在冰箱密封保鲜盒里，要吃的时候拿一盒出来凉拌，就可以开吃啦。 3.具体怎么做？ 得舒饮食的创立者美国国家卫生研究院（NIH）为它制作了详细的食物清单、份量和食谱，如果你希望了解更多得舒饮食的指导，可以登陆NIH官网搜索DASH。我在这里只介绍一种最简单的方法——
类似下面这个图的分配，当然这很西化，你可用蒜蓉炒时蔬或者凉拌青瓜木耳摆满碟子的1/2，右下1/4放菠萝鸡柳，左下1/4放米饭+玉米/红薯。能选的中菜也很多。 有的人可能觉得份量不够，还想再多吃一点——如果你每天消耗的体力较大，确实需要适当增加热量。然而大部分人的问题是：吃得过量。要想从得舒饮食中获益，很重要的一点是，维持合适的热量摄入以保持健康体重。 |
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