1. 足量的蔬菜、水果
推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好,多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天一个拳头大小的水果,推荐吃新鲜水果。
2. 全谷物
推荐每天吃全谷物食物50~150克,适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
3. 脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。
4. 禽肉、鱼肉
相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。
鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。
5. 豆类及坚果
豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。
坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。
推荐巴旦木、南瓜籽,每周不超过50克。
6. 少吃甜品、含糖饮料
这类食品糖分较高,易转化成脂肪,降低血管弹性,不利于控压。
7. 油脂
选择植物油,每天不超过15ml(约3茶匙)。
限制动物油,不吃含反式脂肪酸的食物。