 炎症有什么健康危机？ 因慢病高发，抗炎饮食走进人们的视野。为什么要进行抗炎饮食？要想明白这个道理必须先从炎症说起……从医学上讲发炎并不总是一件坏事，如果一个人的伤口发炎、红肿，这是人体发出的信号，需要白血球来抵抗炎症，修复患处。然而如果慢性炎症发生在血管壁上的，哪怕是轻微的炎症，也会给人的身体带来不易察觉的长期损害——人体一直在内乱，身体一直在打仗，健康也就“危机四伏”；美国营养学家研究发现，很多疾病都与人体内的“炎症”有关，如心脏病、癌症、老年痴呆和糖尿病等。而长期的炎症又会侵蚀人的关节、动脉和大脑，甚至每一个细胞，使人生病且变得老态龙钟，演绎生老病死的轮回。  促炎饮食的危害 1 相较于抗炎饮食，也有“促炎饮食”一说。美国人所遵循的标准饮食（SAD），现在被称为“致炎饮食”。这种饮食方式与慢性疾病的发生有着很强的联系，将会在一定程度上加快机体的退化老化并且引发免疫系统疾病。 人类饮食习惯的改变是一个漫长的过程，但是在工业化后的近百年结构发生了很大的改变。我们从喜爱富含原始 ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、植物营养素、粗纤维的食物逐渐转变成了今天热衷于含大量精制糖、精制碳水化合物，缺少植物营养素、维生素和矿物质的饮食。目前研究表明，高糖饮食会导致炎症反应，最终诱发代谢综合症，是目前造成慢性病大流行的最臭名昭著的原因之一。我们饮食习惯的转变导致了当代社会肥胖、代谢综合症以及糖尿病的流行，同时，每个机体都存在着不同程度的功能失衡现象，这种情况又促进了心血管疾病、癌症以及老年痴呆的发生。如果说长期慢性炎症是一切慢病的基础，那么“促炎饮食”就是慢病爆发的罪魁祸首。  抗炎饮食的特点及好处 2 “抗炎饮食”是一种很健康的饮食模式，核心是含糖量少的饮食，主要以植物为主，摄入更多的水果、蔬菜、坚果、种子类、豆类、高纤维、必需脂肪酸以及营养素，同时减少摄入饱和脂肪、反式脂肪、精致糖和碳水化合物。 地中海饮食就是一种典型的抗炎饮食，是泛指希腊、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国。以蔬菜水果、鱼类海鲜、五谷杂粮、坚果橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，同时保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。地中海饮食模式现在成为一种现代营养学所推荐的膳食模式，因其简单、清谈、富含营养，最为一种健康饮食被大众认可和推崇。 如果你是地中海饮食，再加上一些抗炎食物，就是一种完美的“抗炎饮食”了。  抗炎饮食金字塔 抗炎饮食需要富含植物化学物质和炎抗氧化的新鲜食物为原料，形成一种特殊的饮食风格和饮食模式，类似于地中海饮食，又兼具抗炎特征的健康饮食模式。是素食人群和慢病患者的最佳健康选择。 ① 塔尖第一层 塔尖：健康甜品 代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。 黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，纯度越高越好，每周吃2~4次，每次28克。 ② 第二层 红酒 红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。 ③ 第三层 膳食补充剂 膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。 ④ 第四层 茶 代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。 茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2~4杯茶。 ⑤ 第五层 健康药草和调味品 代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。 这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。 ⑥ 第六层 富含蛋白质的食物 代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。 这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1~2份（每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。 ⑦ 第七层 蘑菇 代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。 蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。 ⑧ 第八层 大豆食品 代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。 豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1~2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。 ⑨ 第九层 鱼和海鲜 代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约113克）。 ⑩ 第十层 健康脂肪 代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5~7份（每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。 第十一层 全谷食物 面食 豆类 代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖；优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有助于抗炎。建议全谷食物每天摄入3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份（1份为半杯），豆类每天1~2份（1份等于半杯）。 塔底 蔬菜 水果 健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。 健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约80克），3~4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。  抗炎饮食，非你莫属 如果你经常被痘痘困扰，如果你经常有湿疹来袭，如果你有皮肤炎、关节炎发作；如果亚健康精神不佳或慢病迁延不愈……或许是慢性炎症惹的祸……别再犹豫了，试试抗炎饮食吧，它才是问题终结者！  |
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