偶然因素，翻到了这本营养学书籍，豆瓣评分8.9，很高。看完受益匪浅，才发现自己之前对饮食一无所知 。身体是我们吃出来的，它发出的每一个不健康的信号，都能从我们的饮食中找到答案。吃得好，可以少生病；生病了，也可以通过饮食的改善去帮助身体去进行康复。因为人是由细胞构成的。人的一生就是一个细胞不断自我修复的过程。如果细胞损伤速度超过了修复速度，就会产生疾病。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。每天，我们身体各部分的细胞都在不断更新——除了大脑细胞，因为大脑细胞一生一世都不会更新。所以，要治愈疾病，就得修复细胞的损伤。而修复细胞损伤的唯一原料，就来源于食物中的营养素。这也印证了“食物才是最好的药物”这句老话，而药物只有辅助功能。你自身的细胞修复不给力，吃再多药，都无济于事。估计很多人固有的饮食观念和我一样，饭每顿吃饱了就行，并没特别在意其他食物的补充。或者说，只把米饭和面食以外的食物当作偶尔调剂的零食解馋。而这种饮食观念最大的问题就在于：我们给身体补充了过多的碳水化合物，而忽略了其他营养素摄入的重要性。米饭和面食是中国人的最爱，但它们只是能量提供者，而我们身体所需的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质、脂类等，却需要从其他食物中获得。读完全书，我觉得饮食最重要的一点，就是不要偏食，什么都得吃一点。而瘦肉、蔬菜、蛋、奶、水果、坚果，则是每天都得摄入才行。书中大量病例都在说明，生病的大部分人都会拒绝每天喝牛奶、吃鸡蛋，甚至水果也很少吃。譬如大部分高血压患者，都爱吃面条和咸菜。面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易饿。而只有吃得更杂，才能更健康。而且，我们对蔬菜的认知不足，很多人会把土豆、玉米、芋儿、粉条做成菜，就认为它们是蔬菜，而实际上它们是粗粮。简而言之，中国人太爱面食和米饭了，但它们主要提供能量，并不提供更多的营养素。而因为现在的生活条件变好，大部分人不用再像从前一样从事过重的体力劳动，所以主食一吃多，又没有运动，就会造成不消化，转化成脂肪，堆积在腹部。所以，缺乏运动的办公族，应该少吃点面食和米饭，增加瘦肉、蛋奶、蔬菜和水果的摄入。当然，书中最后一部分也提及到国家和地区的不同，均衡饮食的标准是存在一定差异的。譬如一个南方人去了北京，却还整天吃辣，就可能会造成上火、便秘、长痘。因为南方和北方天气不同，入乡必须要随俗，要更靠近当地人的饮食结构才行。再如中国人和美国人的饮食，中国居民膳食会建议我们多摄入蛋奶，而美国居民膳食则会建议他们少摄入。为什么呢？因为中国人不是每天喝奶吃鸡蛋，而很多美国人拿牛奶当水喝，所以要建议他们少喝。饮食既要合理也要均衡，不能某一类吃太多，某一类又吃太少，甚至是不吃。譬如我们吃肉，既要吃四条腿的肉，也要吃两条腿的，还要吃没腿的。尽量吃瘦肉，但也不能一点油水都不摄入，也不能不吃动物内脏。蔬菜，尽量每个品种每天都换着吃，一天最好吃30种以上。牛奶鸡蛋，每天都得各吃一个；水果每天最好吃三种以上。当然了，其实我们不必吃得过于精准。以每周为期限，每天都换着不同种类吃，大致均衡就行。还有一点，书中也反复提及：不要因为生病了，某类饮食会加重病情，就一点都不摄入，那样反而不利于病情。作者夏萌是一名医生，曾经因为血尿，药物治疗了三年多，也未见好转。后来，她通过自己研究营养学，3个月就把自己调理好了。夏萌说，她作为医生，医学方面的知识、人脉、资源，都比一般的人要好得多，但是仍然无法战胜疾病。一、七大营养素，包括：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。二、给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。三、成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。四、调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。六、经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。七、大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。八、熬夜消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。九、吸烟需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。十、喝酒伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。十一、防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物。动物性食物主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类；植物性食物主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。十二、粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。十三、很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。十五、缺乏维生素A的症状：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎，皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。从哪里获得维生素A？1.从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。2.制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。十六、缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。十七、缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。十八、缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。十九、缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。二十、维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。二十二、早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。喜欢长跑的人需要格外注意补充镁。含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。二十三、由于镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以如果患者出现肌肉抽搐，就是咱们平时所说的“抽筋”，我们脑海中要反应的是“一定缺钙，还有可能缺镁”。所以一来一定要补充钙，二来看看补钙效果；如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁。二十四、铁平衡：水果是最好的补铁伴侣。补铁还可多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。二十五、锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等。锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。二十六、膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。二十七、饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的，所以渴了才喝水是不对的。另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。● 当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。● 每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。● 每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。● 牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
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