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市面上琳琅满目的饮食模式，常常会让人有挑花眼的感觉，对于大部分希望通过饮食来改善健康或是减肥的女性来说，选择正确且适合自己的饮食方式非常的重要。盲目的尝试不适合自己的饮食方式通常难以长久坚持，不但无法达到预期效果，一些极端的饮食模式还可能会给我们的健康带来损害。 为了帮助更多的人找到适合自己的、可以长期坚持且能达到目标的饮食模式，美国的一个健康专家小组对市面上常见的40多种饮食模式进行了评估和排名。专家们分别从安全性、易遵从性、营养丰富性和减肥的有效性这四个方面进行了评估，同时还考察了这些饮食在预防及治疗糖尿病和心血管疾病方面的表现，其中，地中海传统饮食排名第一位。 什么是地中海传统饮食这种饮食方式在地中海沿岸的国家及地区都已经采用许多年，1945年由美国人Ancel Keys 正式研究整合成一套饮食方式提出。许多研究证实，在19世纪中叶，采取地中海地区的典型“地中海式”饮食的人们的心脏和动脉疾病、某些癌症和其他慢性疾病的发病率都较低，而且居民的寿命都很长。这主要归功于当地居民积极的生活方式、体重控制的意识、规律的运动习惯，以及她们的健康饮食模式。 地中海传统饮食强调降低红肉、糖和饱和脂肪的摄入，把这些食物留到特殊场合，如节庆的时候。而在平时更注重摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄球以及美味的香草和香料，另外还强调每周至少吃几次鱼和海鲜，以及适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。此外，如果针对拥有规律运动习惯的人，还开发适量的红酒摄入。 地中海传统饮食代表——橄榄油地中海传统饮食促进健康很重要的一点是因为它利用了橄榄和橄榄油中“好”的对身体有益的不饱和脂肪，人口统计和实验室研究揭示当用橄榄油取代饮食中一些固体脂肪，可以降低一些癌症的发病率。 而特别是用深绿色的特级初榨橄榄油取代更多饱和脂肪时，它可以提供抗氧化植物化学物质，降低LDL胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，就是我们俗称的“坏到固醇”，是导致动脉粥样硬化、发生冠心病、脑卒中等疾病的独立危险因素）的易氧化特性；减少血液凝固因素；干扰与疾病发展相关的发炎过程，从而降低心血管疾病的发病率。 这些潜在的好的影响似乎应归功于特级初榨橄榄油中的植物化学物质，但是有很多的加工厂为了吸引消费者将橄榄油加工得颜色更浅的时间，除去了带有强烈香味的橄榄的植物化学物质，结果去掉的不只是油的苦味，还有橄榄油保护心脏健康的潜在作用。 在食用橄榄油的时候，我们有两点需要注意的事项，一个是它虽然对于保护心脏健康有一定的作用，但是并不是神奇药水，将极少量的橄榄油洒在富含饱和脂肪的食物上时，比如奶酪、香肠、披萨这些食物，并不会让食物变的更健康。 第二是橄榄油也是脂肪类的，每克橄榄油可以提供38kJ的热量，如果我们向食物中添加橄榄油，但是不减少一些等量的其他热量，每天摄入的热量很容易再添加数百千焦，必然会使体重增加。因此要记住，要替代，而不要添加。 地中海传统饮食的特点单独靠橄榄油并不能完全解释传统地中海饮食带给我们身体的好处，其他如饮食中的红肉摄入量低、坚果、蔬菜、时令水果等摄入较多也是值得称道的地方。同时，传统的地中海饮食往往都是新鲜的、能够提供混合搭配的营养素和植物化学物质的天然食物，很难通过精加工的食物来替代，即使是使用人工营养素来强化。 地中海沿岸的每一个国家都有自己的文化和膳食结构，但研究人员已经找出了一些共同特点。传统的地中海饮食着重于硬皮面包、坚果、土豆和面条，各种蔬菜和豆类、酸奶，还有水果（特别是柠檬、普通和无花果）；他们吃鱼和其他海产品、禽肉、少量的鸡蛋和一点肉，除了橄榄和橄榄油，他们的主要脂肪来源是坚果和鱼，他们很少用其他的油脂。因此传统的地中海饮食是：
“好脂肪” 饮食中脂肪最好的两个来源的单一不饱和脂肪（MUFAs）和ω-3多不饱和脂肪在地中海传统饮食中含量很高。最近发表在「内科医学年鉴」上的一篇文章，阐述了1990年至2016年四月发表的一份研究，研究人员得出结论是，遵循地中海传统饮食以植物为主的饮食结构（比如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类）、加之红葡萄酒、乳制品和少量的肉制品， 当有出现健康风险的人采取地中海饮食时，血脂状况往往都会得到一定的改善，炎症也会减少，而且心脏病、癌症和许多其他疾病的风险也都会有所下降。初步证据甚至表明，这样的饮食有助于保护老年人的智力，而且越严格地遵循地中海传统饮食，效果越好。 多脂鱼——来自地中海的食物 多脂鱼就是人们说的肥鱼,通常食用的多脂鱼有鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、 鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑鳟鱼等。地中海地区被大海环绕，海产品给传统饮食提供了大量的蛋白质，脂肪酸摄入量与良好的健康，特别是心脏的健康有一定的关系，增加饮食中ω-3脂肪酸可能会降低心脏病发病以及死亡的风险。 ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种。其他比较知名的多不饱和脂肪酸是ω-6脂肪酸，虽然目前关于ω-6脂肪酸的争议很多，但无论是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身体所必须的脂肪酸，这意味着我们的身体必须摄入，但是自己不能生产它。因此唯一的来源就是聪食物中摄取。膳食指南中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建议是在25:1和100:1之间的，而日常推荐的比值范围则是2:1且不超过5:1. 在传统地中海饮食饮食中，ω-3脂肪酸也会来源于某些非典型的食物，例如一些野生植物和蜗牛，另外，因为传统养殖的肉畜在田野放牧，它们的肉、奶制品和蛋类要比其他地区随处可见的用谷物喂养的肉畜含ω-3脂肪酸更高，不过即使是用现代食品组成的地中海式饮食，给身体带来的益处仍然很大。 坚果——不仅仅是一个高脂肪的零食 在传统的地中海居民中坚果是非常受欢迎的传统小吃，而且从咸味酱到甜点的每一样食物中都能见到。实际上，坚果是很多人都非常喜爱的食物，虽然坚果的热量很高，但是只要控制每次摄入的量，它可能并不会给我们增加过多的体重。 一般在低脂或低热量饮食中不会有坚果和花生的位置，理由很简单，因为它们的热量低80%来自于脂肪，而且28g坚果就能提供540～840KJ以上的热量，在任何情况下，用坚果来代替炸薯片或巧克力蛋糕这类的食物都会改善营养。 因为坚果可降低饱和脂肪的摄入量，提供持续的饱腹感，并能增加维生素E和其他营养素的摄入量，只要我们能够保证适当的摄入量，而不是毫无节制的吃。坚果和种子中的脂肪，虽然可以去除腐臭，但最好是把这种食物放在黑暗阴凉的地方，将坚果和种子存储在冰箱中可以延长保质期。 下面的表格给大家归纳了什么样的食物可提供哪种脂肪。 此外，地中海人们传统上就具有锻炼身体的良好生活方式，而适当的体育活动可以带来健康的身体并且降低疾病风险，因此如果我们想要获得地中海传统饮食的益处，除了明智的选择适量的脂肪，选择丰富的蔬菜、水果、全谷物食物、海产品和豆类等食物的份量，最好也要像他们那样经常的走路、逛公园、骑车、健身和游泳哦！ |
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