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众所周知，地中海饮食是最好的饮食方式之一，地中海沿岸的每个国家都有自己的文化和饮食结构，但是研究人员发现了一些共同的特征，传统的地中海饮食侧重于硬壳面包、坚果、土豆和面条、各种蔬菜和豆类、酸奶和水果。他们吃鱼和其他海鲜、禽肉、少量鸡蛋和少量肉。除了橄榄和橄榄油，它们的主要脂肪来源是坚果和鱼，很少用其他脂肪。 因此，传统的地中海饮食是：饱和脂肪低；反式脂肪很少或没有；富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括EPA和DHA；富含碳水化合物和天然食物纤维；富含维生素、矿物质和植物化学物质。 在地中海，多脂鱼经常作为饮食，多脂鱼就是人们所说的肥鱼。通常食用的多脂鱼包括鲭鱼、曹操白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、斑点鳟鱼等。地中海地区被大海环绕，海鲜为传统饮食提供了大量蛋白质。脂肪酸的摄入关系到健康，尤其是心脏健康，饮食中增加ω-3脂肪酸可以降低心脏病和死亡的风险。 在传统的地中海饮食中，ω-3脂肪酸也来源于一些非典型食物，如一些野生植物和蜗牛。此外，因为传统的养殖肉类动物在田野里吃草，所以它们的肉、乳制品和蛋比以谷物喂养的肉类动物含有更高的ω-3脂肪酸，而谷物在其他地区随处可见。然而，即使是由现代食物组成的地中海饮食仍然给身体带来很大好处。 除了多脂鱼，坚果在地中海饮食中也非常受欢迎，坚果在传统地中海居民中是非常受欢迎的传统小吃，从咸味酱到甜点，随处可见。事实上，坚果是许多人最喜欢的食物，尽管坚果热量很高，但只要我们控制每次摄入的量，就不会给我们带来太多的热量。 一般来说，坚果和花生不存在于低脂肪或低卡路里饮食中，原因很简单，它们80%的卡路里来自脂肪，28g的坚果可以提供540-840 kJ或更多的卡路里。无论如何，用坚果代替薯片或巧克力蛋糕等食物都会改善营养。 因为坚果可以减少饱和脂肪的摄入量，提供持续的饱腹感，并可以增加维生素E和其他营养素的摄入，只要我们能保证适当的摄入，而不是毫无节制地进食。虽然坚果和种子中的脂肪可以去除腐臭的气味，但是最好把食物放在黑暗凉爽的地方，将坚果和种子储存在冰箱里可以延长保质期。 此外，地中海人传统上有良好的锻炼生活方式，适当的体育活动可以带来健康的身体，降低患病风险。因此，如果我们想获得传统地中海饮食的好处，除了明智地选择适量的脂肪和丰富的蔬菜、水果、全谷物食品、海鲜和豆类，最好也像他们一样经常散步、参观公园、骑自行车、锻炼和游泳！ 好的饮食方式只是让身体健康的一个方面，更多的是日常作息，加上运动，想要真正拥有好的身体，就要从多个方面综合考虑，希望大家都能有好身体。 |
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