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点蓝色关注，50万糖友同行 大家都知道慢病的管理离不开饮食，而能入选最佳饮食的榜单有如下特点：好操作，对减重的影响，短期或者长期的效果都计算在内；再次是安全营养，这就排除了一些看上去能迅速瘦身，实则毁身体的减肥法；最后要看它是否有助于预防糖尿病和心脏病，毕竟二位也算是当代人的两大“劲敌”了。 下面介绍两种在防糖尿病指数得分比较高的两种饮食法。 得舒饮食法（DASHdiet） 防糖尿病指数：3.5（满分5分） 得舒饮食是美国国家高血压防治委员会为了防治高血压而提出建议，由5个医学中心共同合作完成的饮食计划。 饮食内容主要是丰富的蔬菜、水果和低脂乳类，包含全谷类、核果类、鱼和鸡肉，并且减少脂肪、红肉、甜食和含糖饮料。并将每天的钠摄入量降低至2.3 g以下。 因为得舒饮食不仅有益于降血压、血脂、血糖，减低心血管疾病风险，同时也可以有效预防和控制糖尿病。对于骨质健康、降低罹患癌症的风险以及瘦身等都非常有帮助，而且容易做到。 得舒饮食意在通过饮食降低血压，健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。 得舒饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷类以及低脂乳品，并建议以白肉取代红肉、1天吃 1份坚果类，减少脂质、饱和脂肪酸及胆固醇的摄取。 // 有人把得舒饮食总结为五大特点或五大原则： // 一是每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，如糙米饭、地瓜、马铃薯等； 二是每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金针菇等，含钾丰富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、番石榴、香蕉等； 三是每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、优格等，可于三餐或点心时食用； 四是以豆制品或鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及内脏； 五是烹调时用各式好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法。建议每天吃1汤匙坚果，如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。 当然，任何饮食不可能适应所有的人。肾脏有问题的人就不一定适用得舒饮食，因为他们不适合摄取高磷、高钾的食物；血糖过高的人，别摄取糖分过高的水果；肠胃功能不佳者，可能不适应全谷类等等。 另外，一方水土养一方人，不同人种在进化过程中形成的饮食习惯有差异，欧美国家的得舒饮食是否适合其他人种还有待研究，起码应该有所修正。 地中海饮食（Mediterraneandiet） 防糖尿病指数：3.7 地中海式的饮食最重要的特点是既简单清淡,又富含营养。地中海饮食中，富含植物性食物，食物的加工程度比较低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主，其主要食用油橄榄油富含不饱和脂肪酸。 脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，但饱和脂肪只占约7～8%。他们以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。 研究表明，地中海饮食能够降低患心脏病和乳腺癌的风险，另有研究表明它也有益于认知能力。 另外，地中海饮食也能有效预防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海饮食的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平有所改善。而且它比较易操作，上手难度最小。 严格说来，地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国，以大量的蔬菜、水果、海鲜、五谷杂粮、坚果和橄榄油,以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。 这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明,该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。 // 地中海饮食的结构特点： // 1、大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等； 2、本地种植、当季及简单加工的新鲜食物； 3、用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点； 4、以橄榄油作为日常食用油； 5、少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶； 6、食用鸡蛋 7、较少食用红色肉类，每月总量不超过350～450克，以瘦肉为主； 8、适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。 除了食材天然之外，地中海饮食的烹饪方式也同样追求天然，不食用加工食品；不添加化学添加剂组成的调味料，选择天然的水果、果醋或者香草来调味；以最符合人体健康需求的橄榄油来替代高脂肪的奶油或者沙拉油；并且坚持运用低温烹调取代高温烹调。 如何做到地中海饮食？ 只要把握以下几点，我们就可以在国人饮食的基础上，发挥地中海饮食的作用。 1、增加粗粮、杂粮摄入量，保证丰富的膳食纤维供给； 2、多吃蔬菜，适当增加水果摄入量，减少甜食、饮料摄入； 3、增加海产品摄入，减少红肉的进食频率和进食量； 4、选择多样乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等； 5、控制烹调油用量，丰富脂肪来源种类，扩大单不饱和脂肪酸摄入比例，如橄榄油、茶油等。 -------本文结束------
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