动作一:臀部上提 Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上; Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球; Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。 温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 动作二:后抬腿提臀 Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松; Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持; Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡; Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。 温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 动作三:脊柱平衡提腿 Step 1:站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上,右腿脚尖绷直向后抬起,直到与地面平行; Step 2:吸气,抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线,眼睛望向地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉; Step 3:呼气,将左臂收回轻轻放在健身球上,保持身体平衡。放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。 温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 |
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