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但是，脊椎竖直肌却比较脆弱，要训练得当，二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复，下背肌与它们不同，在做大量重复的弯腰和直腰动作时，它很容易疲劳。另外，它还是人体高强度训练后，最不容易恢复的肌肉之一。 下背部锻炼方法： 建议做下面这三个练习（每周做2次即可，每次做4-6组，每组10次左右。）： 1.背伸展 动作要领： 脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。 然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。 2.早安式 动作要领： 双手握一轻型杠铃，弯腰，下垂伸直手臂，双膝略弯，然后将上身和手臂抬起，整个过程手臂保持伸直状态。 3.硬拉 动作要领： 将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。 关于应对训练疲劳 下背部是最容易疲惫的部位，不仅是训练，生活中你都会用到它，所以建议训练时系上宽皮带。 |
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