背部肌肉锻炼

为啥要着重说背部捏 ？新手胸老手背？还是说背部更重要一些？当当当 哈哈哈其实是小编我今天要练习背部 所以整理一下

坐姿下拉

宽握背阔肌下拉动作被称为最佳背阔肌宽度增长，这个动作是锻炼背部肌肉的主打动作之一，他可以帮你打造宽阔的背部，帮你练出小翅膀

坐姿下拉和锻炼背部的王牌动作宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量 也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

.杠铃硬拉

在健身房，硬拉是证明自己是否爷们的终极测试，它常人们称为力量训练之王。这个动作看似简单，不就是把杠铃从地上拿起来吗，其实不然，看似简单的动作蕴含了相当多的动作技巧，并且没有一定时间的练习，你很难掌握硬拉动作。在日常生活中我们经常会遇到“需要髋部转动参与的运动”，但硬拉却需要你在高负荷、大负重的情况下，完成“髋部转动”。

硬拉是一个极其残酷的动作，需要高度集中注意力来调用中枢神经系统（CNS）。可能在某一动作环节上的细微失误，就会造成动作失败。有些训练者喜欢每周都进行大重量的硬拉训练，有些训练者喜欢每隔一周进行大重量的硬拉训练，也有些训练者喜欢在一整周内进行多次 次极限的硬拉训练，而另外一些训练者则会完全避免硬拉训练，直到他觉得时机合适了、可以了才开始练习硬拉。找到最适合你的训练频率、训练强度和训练方案训练是提高硬拉水平的关键。

脚的位置（站距和站位）

传统硬拉的站距是与肩同宽（要么略宽一些，要么略窄一些），手臂置于大腿外侧。大多数训练者喜欢保持两脚平行站立，有些人则喜欢两脚稍微外展（像鸭子一样）。脚外展的角度受髋关节结构的影响。所以，还是得多实践，看看哪种站位更适合你，如果你很难找到舒适的站姿，不放试试这个：采用和你纵跳时相同的站位。这会更利于你的硬拉发力。

臀部的位置和高度

对于新手来说，一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作，这不是一个有利的发力位置。最佳的起始姿势和臀部高度取决于你的身体结构和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。很多时候，你会看到缺乏经验的训练者在硬拉的过程中臀部的位置会变化。新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉，但往往在杠铃刚离地前，臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的，应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置，保持到杠铃离地。

一般来说，侧面观察时，就垂直高度而言，臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊，比如，如果股骨短或手臂长，躯干会更垂直，臀部位置看起来会比较低：如果股骨长、躯干短或手臂短，躯干会更加水平，臀部位置看起来就较高。

脊柱位置

在整个硬拉过程中，应当保证脊柱中立和腹部收紧。有些人觉得在上拉过程中向前拱腰最舒服，有些人则是保持脊柱中立，还有些人则是圆背（胸椎弯曲）

肩膀

硬拉起始时，肩膀应该位于杠铃的正上方，或者稍微靠前些，这样能让身体处于最有利的发力位置。一个常见的错误是硬拉时后缩肩膀。实际上，这增加了完成硬拉所需要移动的距离。保持背阔肌和上背部紧绷，但是不要收缩肩胛骨。在进行大重量硬拉时，杠铃离地的时候，肩胛骨通常会外扩。

许多人觉得增加背阔肌的参与度能使杠铃更靠近身体，从而提高硬拉成绩，但这可能只限于个别特殊的人。你可以尝试收缩下背阔肌，看这样是否适合你。

坐姿划船