 硬拉有毒！会上瘾的！ 不是所有人是健身天才，但我们从来不知道谁是潜力股。就好像硬拉，夸张点说，有些小伙伴一开始连空杆都做不到位，但后面居然可以完美完成150kg的硬拉。这可能只是小case，毕竟后台留言说进步超大的小伙伴真心不少。 即使这个成绩不值得炫耀，但是真能有这样比例的进步是值得肯定。这难道是吃了大力水手的菠菜吗？绝对不是，那中间究竟经历了什么？ 简单来说，首先正确地掌握了硬拉的方法，接着学会在不同的训练里选择了传统硬拉和相扑硬拉。硬拉对肌肉力量和力量训练的要求非常高，仅次于深蹲。而且可以让你全身的肌肉越来越完美，不仅仅是提升力量那么简单。
 现在我们看看这两款硬拉究竟有什么区别？ 传统硬拉：进行传统硬拉的时候，保持双脚与肩同宽。 在增肌训练中，硬拉经常被放在练背日进行。 硬拉会给斜方肌、上背部、下背部、腹肌以及所有的腿部肌肉、臀部、股四头肌和前臂。事实上，不受硬拉影响的肌肉群是很少的。
在握着杠铃的时候，缺乏经验的训练者经常把硬拉当成一个“腿举动作”。试图将硬拉变成一种腿部训练的方式是不正确的，将会有可能导致硬拉动作变形和下背部受伤。  如何硬拉：正确的硬拉形式 我们很少会在健身房看到初学者能够做出正确的硬拉，他们中的很多人会机械性地去训练，在举起杠铃的同时将臀部向上抬。这么做就像是罗马尼亚硬拉和僵硬的腿硬拉动作，会很难用下背部发力。 跟着下面的指示，做好硬拉： 脚：将你的双脚放在杠铃下方的中间位置，从侧面来看，像是杠铃直接穿过了你双脚的中间部位。但是需要注意的是，你很难能够看出自己的双脚是否处于正确的位置，因此你需要让另一个训练者帮你把动作录下来（推荐拍视频记录）。
站距：你的双脚应该是自然分开站立，但是双脚距离不要太大，脚趾可以稍微向外一点，但是在硬拉的时候你的双脚不能内八字。  握住杠铃：双脚的位置合适，身体向下弯曲牢牢抓住杠铃。在抓住杠铃的时候，你可以选择双手上握或者交替握法。交替握法能够帮你保持更多力量。
使臀部下沉：将你的臀部向下沉直到小腿碰到杠铃。如果你想要你的臀部处于一个最自然、有力的发力位置，那么你可能需要将它轻微的上移或者下沉。
在开始硬拉的时候臀部位置太高的话，你将会面临力量劣势并且负重会转移到你的下背部。臀部位置太低也会影响你的发力。
 头部：接下来，你需要确认的是你的双眼至少是直视前方的。在硬拉过程中，你的身体将会跟随你头部的方向。如果你是在向下看的时候开始硬拉，那么臀部抬高导致你动作变形、用下背部发力的可能性是很大的。这是人们在硬拉的时候常犯的错误。
背部：保证你的下背部没有弓背，你不会想要用弯曲的下背部来开始硬拉训练。  硬拉：开始训练 既然你已经做好了完全的准备，那么现在就开始硬拉吧！不要尝试着去把杠铃从地板上拉起来。虽然硬拉中有“拉”这个字，但是将注意力集中在“拉”这个动作上的训练者往往会在开始训练的时候将自己的臀部抬得太高。  他们也总是会在开始硬拉的时候晃动头部，这也会影响到臀部向上抬起。这样会让人们把硬拉做成罗马尼亚硬拉。这不是一个好的动作位置，因为这样很容易损伤到腰部。
在双手紧握杠铃的时候，集中精力站起来才是正确的硬拉方式。站起来是一个自然的动作，所以在硬拉的时候你也要尽量保持自然的状态，这么做你会更好地发力吗，也能让动作形式更加正确。
从抬头开始进行硬拉的动作。想象一下当你直立站起来的时候，你先抬头了，你的身体也就会随着头部向上。  当你将杠铃抬到膝盖以上，尽力把臀部向前推。许多人在锁定动作时失败的原因就是将注意力放在“拉”这个动作上。在锁定动作的时候，你只需要关注：
站起来。再一次，做一个自然的动作； 驱使你的臀部，将臀部向前推； 记住，硬拉不是真的拉，将物体从地面上拉起来不是自然的动作。但，站立是。  硬拉危险吗？ 硬拉是一个危险的动作吗？如果采用不正确的形式去做硬拉，那么它比任何其他的复合型动作更危险。日复一日，训练者们会在进行卧推的时候反弹杠铃，或者继续用半下蹲的方式损害他们的膝关节。 你会犯的最大错误就是试图用一种不自然的方式去完成硬拉，注意以上那些贴士，并且以适合的重量练习。让你的臀部处于一个最自然、有力的发力位置，自然地站起来，而不是用力将杠铃从地上拉起来。
如果你感觉到一些问题，那问题可能确实存在。你可以选择将你的训练动作录下来，与有经验的训练者交流。 比较相扑硬拉和传统硬拉 以下是相扑硬拉和传统硬拉的区别： 硬拉——强调肌肉 传统硬拉：传统硬拉更注重背部和臀部的肌肉。如果你拥有一个强有力的后背部，那么你很可能能够做更多的传统硬拉（身体结构也将会发挥作用）。
相扑硬拉：相扑硬拉的重点在臀部、大腿、腰部和斜方肌上部。如果你的下背部正处于恢复期或者有过病痛史，那么相扑硬拉是一个更好的选择。 硬拉——骨骼结构 传统硬拉：躯干较短、手臂较长的训练者更适合用传统硬拉。
相扑硬拉：躯干较长、手臂较短的训练者更适合用相扑硬拉。
硬拉——杠铃运动轨迹 传统硬拉：杠铃的运动轨迹更长。
相扑硬拉：杠铃的运动轨迹较短。从理论上说，很宽的站距将会带来更好的最大力量。但是相扑硬拉时，采用很宽的站距对于臀部而言是很困难的，可能需要一些时间来适应。 硬拉——双脚的位置 传统硬拉：双脚是直着向前站立或者稍微向外倾斜。
相扑硬拉：双脚应该沿着从大腿中部到脚踝中间的那条线倾斜，不寻常的角度可以给膝盖压力、减少发力。
硬拉笔记 进行硬拉方式转变。转变硬拉方式不是提高，尽管新的方式会更适合你。因为两种硬拉方式依靠不同的肌肉群运动，你可能需要克服一些弱点之后才能看到力量上的提高。
经验丰富的训练：一些花了很长时间练习一种硬拉的经验丰富的训练者可能会在转换了方式之后，最大力量会有很大的退步。这是因为他们常年习惯于用特定的训练方式进行肌肉力量训练，所以他们也有很多困难和弱点需要克服。 两者同时训练：如果你决定了要尝试转变方式，那么请你继续用你习惯的去训练，直到你完全适应了新的方式。在方法、形体和方式上，训练都是平等的。
初学者：如果你是一个初学者，你将会寻找到一种对你而言更好的硬拉方式。两种方式都要尝试，一定有一种会让你觉得更加自然、就现阶段的自身力量和弱点来说更加适合的训练方式。 不管是什么阶段的小伙伴，硬拉就是一个健身的王牌动作，对于期待全面提升的小伙伴，从细节上练好硬拉，进步只会越来越快。如果有同样经历的小伙伴，也期待你们在本条评论区留言。 |
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