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自从得了糖尿病，为了控糖减肥，糖大宝开始坚持吃素，不仅从此和鱼禽肉蛋说拜拜，连牛奶也不喝了。上班忙，他周末就买回一堆白菜、土豆，晚上炒，中午带，周末想换换口味就自己做点炸薯条。
这样吃了一阵“素”，大宝觉得自己饿到头晕。他自信满满地站上体重秤，却发现体重不仅没减，反而还增加了！这是咋回事呢？
糖大宝为啥吃素“饿”到头晕，反而还变胖了？那是因为他吃错了！错在吃得单一、不够新鲜、烹饪方法不合适，下面糖尿病饮食指南来具体说：  一、每餐吃下“321”
虽然蔬菜对健康有诸多益处，但长期光吃素，甚至像糖大宝这样只吃几种蔬菜，就可能导致蛋白质、钙、铁、叶酸、维生素B12、维生素D、n-3系列多不饱和脂肪酸和胆碱摄入不足，诱发营养失调。鱼禽肉蛋要吃，蔬菜也要搭配着吃，每天午餐和晚餐的蔬菜糖尿病饮食指南建议大家采用“321”原则。
3两绿叶蔬菜（150克）：占需要吃的蔬菜的一半，可选择芹菜、菠菜、白菜、卷心菜等。为什么要多吃绿叶蔬菜呢？因为它们热量低，微量元素含量高，富含膳食纤维，有助于软化粪便、调节血脂、延缓餐后血糖上升等。
2两任意蔬菜（100克）：品种很多，如西红柿、苦瓜、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜等都是不错的选择。而土豆、山药、地瓜、藕等根茎类蔬菜，淀粉含量很高，您应该把它们当主食而不是蔬菜吃，以免引起血糖升高。
1两菌藻类（50克）：海带、紫菜、木耳、香菇等菌藻类蔬菜是不是您餐桌上的“稀客”？菌藻类蔬菜不仅跟绿叶蔬菜一样好，甚至更好：中国人易缺乏的B族维生素及铁、锌、硒、碘等微量元素，在菌藻类蔬菜中的含量高出其他蔬菜几倍甚至几十倍。
“321”原则的情况下，午餐和晚餐就能吃到约600克的蔬菜，比较符合营养指南的建议。
二、快快快，趁着新鲜吃
粉偶像要粉“小鲜肉”，吃蔬菜要吃“小鲜菜”。像糖大宝那样屯一周菜，菜煮好放到第二天吃，“小鲜菜”变成了“老腌菜”，营养跑光了不算，还会引来亚硝酸盐这个致癌大杀器！应该怎么做呢？
现买现吃：蔬菜越新鲜，维生素C等营养素损失就越少。在30℃的温度下放24小时，绿叶蔬菜的维生素C就会几乎全部丢失，亚硝酸盐含量却增高几十倍。虽然没法现采现吃，但至少可以现买现吃。
先洗后切：流水冲洗、先洗后切。因为蔬菜在水中浸泡太久，水溶性维生素和无机盐就会大量流失。切好的蔬菜要马上煮，放置时间过长，也会导致维生素C氧化。
炒好即食：现做现吃，最好一顿吃完，避免反复加热。因为做熟的蔬菜在储存的过程中不仅营养素会进一步丢失，亚硝酸盐含量也会大大增加，还可能因细菌繁殖变质。
三、煮菜方式要讲究
蔬菜细胞间充满空气，特别容易吸油。糖大宝最爱的炸薯条含有的油脂可能比炸鱼或炸排骨还多，好好的健康食材就这么变成了垃圾食品，导致糖大宝不但没瘦反而胖了，而肥胖让血糖更难控制。那蔬菜怎么煮才能热量低又营养呢？
凉拌菜：焯水时要开大火多放水，可最大程度保留蔬菜中的维生素和矿物质；用醋、橄榄油等拌菜，也可减少烹调油的使用量。
急火快炒：加热过久，维生素C会被严重破坏；急火快炒时间短，可以减少维生素C损失。
榨蔬菜汁要带渣吃：蔬菜榨汁时，最好连同菜渣一起吃，这样可以最大程度保留蔬菜中的膳食纤维。 |
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