 充分呼吸其实就是充分感知，充分感知就是充分活在现实生活中。
读这篇正式的指南之前，你应该先重新感受呼与吸。 关于呼吸，我们可以选择各种复杂的物理和心理等外来干预手段让自己过的更好，但也可以自己选择一种可以无限接近自然的呼吸方式，这就是呼吸的原则：呼吸的时候感觉到你在呼吸即可，保持感受，保持客观，保持不做判断，这是最简单最有效的自我疗愈原则。 我们常常感觉到肩颈酸痛，其实检查呼吸就会发现，腹部和骨盆基本不会动，前锯肌和斜方肌过度发力，这些肌肉长期过度紧张，出现肩颈肌肉慢性疼痛和导致骨骼位置偏离，出现颈椎问题。
内家拳有句话叫“气能催形，形能引气”，通过调节呼吸，你可以更好地放松下来。通过纠正呼吸模式，可以改善氧气供应和血液循环，缓解一些慢性疼痛。让完整的呼吸带出契合的动作。只要呼吸长期持续正确的状态，那些和呼吸相关的肌肉就可以正常工作，我们的体态也会趋向更平衡的状态。 我期望每个人都能通过细节的感受，让呼吸更自然和顺畅。 先跟我一起，做一个小练习——
双脚分开与肩同宽，双脚始终不移动。 1、双腿分开自然站立，伸直抬高右臂，掌心向左，手掌打开，眼睛看大拇指指向的位置。 2、身体跟着手臂向右旋转，记住你现在能转到的最大幅度。 3、手臂向右旋转，但是眼睛带着头和整个身体向左侧旋转，一定要做慢动作，感受腰部肌肉和颈部肌肉、胸部肌肉的拉伸，之后回到正前方的起始位置。 这一步骤重复三次，每次都要慢动作，尽量多地感受肌肉的拉伸，记住这些肌肉被拉伸时的感觉。 4、然后再重复第二步，你会发现，转动幅度明显增加了。 上面这部分是肌肉和关节在进行微调后的结果，记住那些肌肉拉伸的感觉，接着我们开始下一步，关于“想象”的练习—— 1、双腿分开自然站立，伸直抬高左臂，掌心朝右，手掌打开，眼睛看大拇指指向的位置，调整一下呼吸。 2，身体跟着手臂向左旋转，记住你现在能转到的最大幅度。 3、回到起始位置，不做出任何动作。调整呼吸，闭眼想象：你的手臂向左侧旋转，眼睛带着头和整个身体向右侧旋转，想象你左边的颈部肌肉、胸部肌肉和腰部肌肉被拉伸，回忆那种拉伸的感觉。 4、重复第二步，你会发现幅度也比刚开始的时候变大了。意识越集中，呼吸越放松幅度越大。
意识是一种底层神经冲动，即使没有外在可见的动作，意识只要输出了，外在可见的动作也会发生变化。意识有多精纯和专注，动作变化就有多大。 获取更好效果的原则是“放松地发力”，身体越放松，神经通路越顺畅，力量传导越高效，动作表现越好。 这个练习，是为了让你体验“意识”的力量，重新认识身体和动作，下面我们正式讲讲，如何与“呼吸”交流。 “吸”这个动作就是婴儿吃奶的动作，最原始的自我稳定动作。有些研究发现很多哮喘病人是吸气正常呼气困难，他们渴望吸入更多的东西来维持自己状态稳定。实际上，呼气不彻底，或不愿意“呼”，都可以通过一些身体感知来调整。 “息息相关”的骨盆底肌 骨盆底肌，就是在耻骨尾骨和两侧坐骨这四个点之间连接而成的，像一张蹦床一样的肌肉，在维持腹腔压力的功能上贡献巨大（特别提醒：患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、严重心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前要先咨询医生）。 通过下面这个练习，我们一起来感受呼吸过程中腹部、臀部、骨盆底肌的共同活动，调整呼吸模式，重新学习从腹部启动的自然呼吸。
仰卧屈膝，双腿拱起，双脚平行踩在地面上，双臂屈肘，手放在头两侧。 1、吸气，感觉腹部鼓起，腰椎远离地面，臀部下沉。想象两侧坐骨分开，尾骨远离耻骨。 2、呼气，同时腹部和臀部收紧，骨盆稍微后倾，这样腰椎可以更好贴近地面。想象尾骨向耻骨收拢，两侧坐骨收拢。 这个动作每天做5分钟。练习完之后，请务必做这个练习——花3分钟时间只关注呼吸，不用再关注动作。知道自己吸气和呼气即可，其他什么都不想，让自己放松下来，因为前5分钟的呼吸训练多少会有刻意的成分存在。
让呼吸更深长 体会到初步的腹式呼吸之后，我们可以通过腹部和骨盆底的整合，将腹式呼吸的深度加大，让胸腔得到扩张，让呼吸更进一步的深长—— 仰卧屈膝，双腿垂直地面，双脚平行踩在地面上，双臂屈肘，手放头两侧。 1、吸气，感觉腹部鼓起，并且横向张开（可以想象两侧髂前上棘打开），臀部放松，想象胯部放松下沉压向地面，尾骨向前延长。 2、呼气感觉腹部收紧， 两侧髂前上棘肚脐靠近（横向收拢），臀部稍微收紧使骨盆后倾，尾骨保持向前延长。 这次的练习腰椎活动度一定没有之前明显了，躯干力量被均匀分配。结束和上一个练习一样，还是给自己3分钟的纯粹呼吸时间。 这样呼吸在生活中意味什么？ 呼吸也许是我们最不容易体会到的“必须品”了，实际上，最重要的作用在于，靠呼吸来维持日常生活姿势，这意味着你不必靠那些大肌肉群维持体态，你的大肌群负荷将被释放，动作耗能将会大大降低。 这样的结果是，你以更小的力量维持了生存，有更多的力量用在你想做的事情上，这就是基本的平衡。 1、站姿 站姿并非一个不动的状态，而是遵循这样的呼吸方式—— 吸气时稍微屈膝，胯往下坐，尾骨下坠，稍微收回。这样头会被自然向后拉并且稍微抬起来。 呼气的时候，脚趾推地，稍微伸膝盖，胯往上顶，尾骨稍微打开，稍微低头，下巴往回收。 肩胸部在这个过程中出现开合，与上面提到的呼吸感受一致。 整个站姿过程其实就是完整呼吸的一个外化表现。我们所谓的标准站姿，“屈膝，头收回，肩打开，背挺直”等等，其实不是刻意用大肌肉群收缩做出来的，而是一个完整的呼吸过程带出来的。
2、坐姿 坐姿时，记得双脚一定要踩在地面上，这样你的呼吸才有完整的可能性。之后，靠每次呼气时双脚踩地的过程更好推起你的身体，而吸气时更好放松你的肌肉。这是动态的，自然的过程，没有必须如何。 3、吃饭 吃饭的时候记得双脚踩住地面，你会发现咀嚼能力提升了，原因就是刚才提到的呼气的时候下巴会收回，下巴收回就是下颌关节回位的过程，也就是咀嚼能力恢复的过程（注：上颌不会动）。所以完整的呼吸有助于我们对食物的消化和吸收。 如果感受不到，其实分别尝试双脚悬空和双脚踩地，自己对比一下。 4、排泄 坐在马桶上，双脚踩地，呼气时骨盆底打开，可以增强腹压，同时放松控便的耻骨直肠肌，利于更好地排便。 呼吸对我而言，目前最大的帮助在于，让我能感受到站立动作时足底各个区域受力的不同，进而调整肩髋位置来获得自己的平衡。 以上，不必拘于细节，听身体说的话，相信你的身体，因为身体最忠诚。■
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