 你会是哪个呢？ 想获得强壮身材的唯一途径，就是通过在力量训练中增加更多的阻力吗？我们过去也这么认为。我们会在杠铃卧推，深蹲和腿举上冲击大重量，而且总有人告诉我就该这么练。冲击大重量需要我们延长休息时间，所以我们往往花了很多时间却只完成了比较低的运动量。  好，现在我们要告诉大家，不仅仅是这样。虽然大重量的抗阻力训练没什么不好的，而且毫无疑问，它可以带来神奇的结果。但是，有了接下来的四种技术，你将会了解到如何使用物理学 --- 运动和力的种类，来达到你的健身目标。 这些方法对设备的要求最少，哪怕你没时间去健身房也无妨，因为你只需要调整技术，而不是使用的重量。  1. 增加动作的行程 当你想增加动作的难度时，增加一片杠铃片或者往下插一格配重片并不是唯一的选择。你只需要简单地增加当前动作的运动范围即可，这将给你的每一次重复带来更大的收益。 举个例子，你可以在深蹲的时候一直下蹲到你的大腿的后面与你的小腿完全接触，而非平时仅仅蹲到你的大腿与地面平行。  同样的，俯卧撑，下放身体到贴近地面，然后撑起一直到你的手肘完全伸直和肩胛骨打开！人类的身体在被创造的时候就是让你完成全程动作的。 为了获得引体向上带来的最大效益，在底部的位置保持完全的悬垂状态。接着拉起你的身体，别接近让横杠停在下巴的位置。再高点！在健身房里，那些只用一点点的行程完成负重引体向上的已经见怪不怪了。  通过增加位移，你可以在不借助任何其他外在工具的情况下就获得进步。当然，这意味着代表你可以完成的次数将减少，但肌肉得到的强度刺激会更好。 2. 尝试更难的 一头雾水吧？很正常。通常情况下，我们倾向于考虑具体的动作而不是运动模式。然而，当你从一个特定的动作中后退一步，关注于你的身体在空间位置上完成的动作形式，比如 ' 水平推 '，或者是竖直向上推，或是 ' 竖直拉 '，而不是俯卧撑，推举或者是划船。  你可以通过在稍微不同的动作中做相同的运动形式来增加阻力。这其实就改变了你某一特定肌肉受到的阻力的大小。 这就是为什么某些单侧动作相比双侧动作需要训练者花费更多的力量。通过消除一个接触点，单侧肌肉受到的阻力增加了一倍。  操纵杠杆也是一种有效的工具。为了帮助大家理解这一点，用俯卧撑举例吧。把你的脚放置到一个高于水平面的位置上和把四肢都位于到地面上，用这两种方式完成俯卧撑。前者胸部、手臂和肩膀上的受到的力显然要比后者多。因此，这也是一种不增加重量却也能加大训练强度的好方法。  3. 慢一点 有多少次你在健身房看到某人在那里疯狂的做着重复，每一次都很快，完全忽视了动作的质量？ 这种做法实在是毫无道理。不过毕竟，我们生活在一个越多越好的时代。每个人都想要尽可能多的付出，以谋求多的回报。但是在这里，行不通。也许这么多次重复还不如某些高水平训练者的一次重复来的有效。  事实是，如果你想在每一组中都挤压出最大的阻力，你必须让速度慢下来。简单的节奏变化会给每一组和每一次重复带来更多的张力，增加肌肉纤维被破坏的数量。 当然，我们不是指 ' 超慢 ' 训练，这两者是不同的。我们只是在谈论高质量，有控制的动作，全程动作，没有晃动。这不仅促进了纯力量的发展，而且有助于你建立起良好的神经与肌肉的衔接，让你从每一个动作中收获更多！  4. 提升技巧 我怎么才能去长肉？答案当然是练习。已经很多小伙伴问了，我觉得现在自己已经练得够狠了，吃的也够多了，为什么还不长？很简单，练得更狠，吃的更多。很多事情的第一步不仅仅是完成它，这绝对不是最后一步，你还需要做的更好。  也许今天你用 100kg 卧推完成了 6 下，那么下一次你就要争取多做一下，哪怕是半下。一旦你实现了这个目标，你就进步了，我们在这一条里要说的就是增加你的训练技巧，其中就包含了不用增加重量就能够增加训练强度。那么，等你能够卧推 120 了，下一步干嘛，准备好 130，140，150... 天空才是你的极限，而要不断进步，你需要技巧。 现在开拓了你的新思路了吧，训练不仅仅是次数和重量。你还可以通过其他的方式来增加训练强度，效果甚至更好哦 |
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