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“地中海饮食”是备受推崇的一种饮食模式，人们对地中海饮食感兴趣，主要是因为这种饮食在降低疾病风险、促进身体健康方面作用独到，一项由150万名参加者参与的意大利研究表明：地中海式饮食可显著改善健康状况，分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。那要像地中海人一样吃饭，我们要做到哪些呢？ 1. 多吃一点橄榄油 不同的食用油中含的脂肪酸不尽相同，对健康的影响也不一样。其中，橄榄油中的脂肪酸以油酸为主，达到60%以上，在调节血脂、预防动脉硬化方面具有较好作用。地中海居民食用油以橄榄油为主，希腊年人均橄榄油消费达到24 kg，我国食用油则以亚油酸为主的菜籽油、花生油、豆油居多，还包括少量的动物油，在调节血脂、预防动脉硬化方面的作用不够理想。 2. 多吃蔬菜和水果 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，在维护肠道正常功能，提高免疫力，降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。地中海当地居民每天蔬菜、水果摄入量多在650 g以上，反观我国居民的260 g，的确相去甚远。 3. 时不时就动点儿“粗” 经常“动粗”倒不是说地中海人的脾气暴躁，而是说当地人在日常饮食中常吃加工程度低、新鲜度高、当季和当地的食物。特别是主食，经过精加工后的主食，例如精米和白面，失去了绝大部分的B族维生素、矿物质、膳食纤维和不饱和脂肪酸，只保留了大量的淀粉和少量蛋白质，总的营养损失率高达70%。地中海人主食的种类非常丰富，而且大都是磨掉了谷壳就拿来吃，有效地避免了这些营养素的损失。 4. 多吃海产少红肉 海产品是地中海饮食的重要组成部分，其中鱼类蛋白质含量平均18％，属于优质蛋白质，含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。相比于我国居民长期食用的脂肪含量多、能量丰富的猪、牛、羊等红肉，则更为健康。 5. 每天吃奶制品 我国居民人均饮奶量从无到有，已经有了很大的提高（27 g/d），但相较于欧洲人每天300～500 g的食用量，仍然相差甚远。奶制品营养丰富，除了提供优质蛋白质外，钙含量同样丰富，而且牛奶中的维生素D、乳糖等可以促进钙的吸收利用，每天喝奶可以有效降低中老年骨质疏松对健康带来的威胁。 “过犹不及”，放在营养学方面特别贴切，讨论食物的营养一定不能只看它的表面，一定要从全面、均衡的角度来看，否则不仅没有意义，而且容易被传言误导，反而营养失衡。 |
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