那么平时的训练时 该通过哪些辅助手段 来提高身体素质呢 往下看 ↓ 【一】 热身运动 颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。 手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 腰：做前倾后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。 腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒展。 挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球热身，进而做练习比赛。 【二】 重量训练 羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力：如果握力不足常会导致握拍不稳或挥拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以握力器来改善。 手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会导致拉伤肩胛骨周边的肌肉。 腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若遇到无法及时后退，很大原因是小腿与膝盖的力量不足，这样适宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，很大原因是大腿与膝盖的力量训练不足，应多练习负重蹲起的动作。 【三】 上肢力量 提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。 上肢一般力量练习方法： 1.持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 2.俯卧撑、指卧撑。 3.双杠支撑臂屈伸。 4.杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。 5.正、反握缠重锤或着用握力器代替。 上肢专项力量练习方法： 1.挥羽毛球拍：按照羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 2.挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。或者把羽毛球拍头套上拍套练习，以增加阻力 【四】 下肢力量 为了给打羽毛球的步法快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。 下肢力量一般练习方法： 1.侧踢腿。 2.悬垂举腿。 3.徒手半蹲、深蹲起。 4.徒手及负重提踵。 5.跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。【注意安全】 6.蛙式跳。 下肢专项力量练习方法： 1.半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。 2.两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3.双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4.两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。 【五】 腹背肌力量 在打羽毛球的过程中，各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都需要有强有力的腹背肌。 腹、背肌力量练习方法： 1.徒手或负重仰卧起坐。
2.器械上徒手或负重仰卧起坐。 3.静力腹肌和背肌拉伸。 4.徒手或负重俯卧体后屈。
5.凳上徒手或负重俯卧体后屈。 6.仰卧折体两头起。
7.凳上仰卧体侧屈。 8.徒手或负重转体。 【六】 反应速度 这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的瞬间启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习人随即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。 也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，通常这对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。
【七】 移动频率 1.跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。
2.用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。
3.也可以利用左右交叉跑步练习，除了能熟练步法，还能增加移动频率
以上的各种辅助训练，并不是每个都要练习，因为每个人身体素质不一样，根据自身状况，总结出一套适合自己的训练方法，这种才能更快的提升羽毛球水平 文中部分文字和图片来源网络，如有侵权请联系删除 ！ THE | END
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