饮食调理，抵御骨质疏松

• 骨质疏松症是由于人体骨量流失及结构改变所致，补钙可以明显延缓其发生。
• 随着年龄的增长，多数人会患有骨质疏松症，甚至年轻人也会有同样的烦恼。
• 骨质疏松症是可以通过食疗来改善和预防的。

狮身、人面、有翼的怪物斯芬克司，常让路人猜谜语：“什么东西上午四条腿，中午两条腿，傍晚三条腿？”猜不出者均被其杀死，如有谁能猜出答案，它就自杀。很多人都猜不出，悲惨地死去，直到一位年轻人说出了谜底--“人”，这头怪物随即变成一座高约20米、长约57米的石像--狮身人面像，在沙漠上伴随着著名的吉萨金字塔，屹立至今。

这个古希腊传说，可能是历史上最早描述人类骨质疏松的记载。在谜语中，上午、中午和傍晚，暗指人的幼年、成年和老年，“第三条腿”暗指老年人常用的拐杖。

“木陈变朽，人老骨脆”。古人靠着朴素的经验认识了骨质疏松症。但骨质的变化是暗中进行的，人们早期毫不知晓。这就导致了奇怪的反差：一方面，骨质疏松症有着极高的发病率，不断使很多人残废甚至死亡；另一方面，人们对此却麻木不仁，青年人觉得事不关己，中老年人则听之任之，处于不设防状态，直到某天出了大事，才后悔不已。

骨质疏松症所带来的病痛：

1. 疼痛。

2. 形体改变：身长缩短、驼背，人体会缩短3-6cm

3. 骨折：我国老年人骨折发生率接近1/5，尤以高龄（80岁以上）女性老人为甚。

4. 呼吸功能下降：胸闷、气短、呼吸困难等症状。

补充营养，学会烹调

如何阻止骨质疏松的发生呢？事实上，斯芬克司的谜语揭示的规律是无法改变的。我们能做的，只是尽量延缓骨质疏松发生、发展的过程，饮食调理就是其中非常重要的一步。

补充钙质。天然食物是钙的最好来源，只有从食物中摄取钙不足时再选择钙剂加以补充。每日喝250毫升牛奶，能补充约250毫克钙。此外还应多吃其他含钙丰富的食物，如谷类、豆制品、虾皮等。除饮食补充外，可适当补充钙剂。人体每天大约要补充1000毫克钙，既不能摄入不足，也无需补充太过。我们可以用一个简易的方法来估算每天从食物中摄取的钙量：一个老人，如果每天饮牛奶１瓶（225毫升含钙225毫克）、鸡蛋白1个（含钙40毫克）、米饭4两（含钙10毫克）、绿叶菜4两（含钙100毫克）、加上其他菜肴、食物，总得钙约360~400毫克。这样可以用这个食谱作为对照，计算自己每天从食物中大约获取多少钙，如不到1000毫克，还应加以补充，或在医生的指导下正确服用钙剂。但必须指出，单纯补钙是难以治疗骨质疏松症，对于骨质疏松症患者，应在医生指导下进行抗骨质疏松的药物治疗。

供给充足的蛋白质和维生素C、维生素D。充足的蛋白质摄入可增加钙的吸收和储存，只有膳食中的钙与蛋白质结合后，才能充分被机体利用。可多进食奶类、核桃、鸡蛋白等。新鲜蔬果富含的维生素C对胶原合成有利。鸡蛋、动物肝脏中含有的维生素D能促进钙磷的有效利用。

注意烹调方法。菠菜、苋菜等蔬菜，含有较多草酸，影响钙的吸收。将这些菜在沸水中焯一下，滤去水分再烹调，可减少部分草酸。可先将大米加适量水浸泡后再洗，在面粉、玉米粉中加入发酵剂并延长发酵时间，均能增强植酸盐的水解，使游离钙增加。

少喝碳酸饮料。碳酸饮料含有的磷酸成分较多，过量饮用易打破体内钙磷的比例平衡，导致骨质疏松。

含钙丰富的食物                                                 ( mg/100g)

食物	含量	食物	含量
虾皮	991	全脂牛奶粉	676
虾米	555	荠菜	294
黑芝麻	780	花生仁	284
苜蓿	713	黑木耳	247

 

中医辨证，为食疗打下基础

    从中医学的角度说，肾藏精，精生髓，髓养骨。人到中老年，肾气逐渐亏虚，精气不足，导致骨髓空虚，无以滋养骨骼，从而形成骨质疏松症。骨质疏松症可分以下几种证型：

    肝肾阴虚型：患者腰膝酸软，足跟疼痛，视物昏花，爪甲枯脆，眩晕耳鸣，形体消瘦，五心烦热，虚烦不寐，尿黄便干，舌红少苔，脉细数。调护原则应滋阴清热，补养肝肾。饮食应高营养，多进食滋补肝肾之品，如甲鱼、牛奶、鸡蛋、芝麻、银耳等，忌食辛辣之品。

食疗方： 　　可采用河车龟地汤：紫河车10克、龟板30克、熟地30克、鸡壳（光鸡去除翅、腿、头颈、皮、内脏后剩下的躯壳）1只、生姜3片，红枣3个（去核），将紫河车、龟板、熟地洗干净，鸡壳洗干净后斩件飞水，然后放入生姜、红枣加水煲两小时，煲好后放油、盐调味食用。

    脾肾阳虚型：患者腰膝酸软冷痛，面色苍白，畏寒肢冷，小便清长，乏力自汗，舌体胖或边有齿痕，舌质淡，苔白，脉沉迟无力。治疗当温补脾肾，强壮筋骨。

食疗方：

　  可采用羊脚杜仲汤：羊脚250克、杜仲20克、生姜1块、红枣5个（去核）。杜仲洗干净，羊脚洗干净后斩件飞水，再用姜块、油爆炒后加红枣和水煲两小时，煲好后放油、盐调味食用。

    肾气不固型：患者腰膝酸软，神疲，小便频数而清，尿后余沥，或小便失禁，或遗尿，或夜尿频多；男子滑精早泄，女子白带清稀。舌淡，苔白，脉沉弱。治疗当固肾气。

食疗方：

    可采用肉苁蓉羊肉粥：肉苁蓉15克、羊肉60克、大米60克、生姜3片，分别将肉苁蓉、羊肉洗干净，切细。先煎肉苁蓉，取汁去渣，入羊肉、大米、生姜同煮为稀粥，空腹食用。

    气血亏虚型：患者少气懒言，乏力自汗，心悸失眠，头晕肢麻，面色苍白或萎黄，舌质淡嫩，脉细弱。治疗当补益气血。

食疗方：

    气血亏虚型患者，可采用归参鸡汤：当归30克、党参30克、圆肉10克、鸡250克、生姜1块。分别将当归、党参、圆肉、生姜洗干净，鸡洗干净后斩件飞水，加水煲两小时，煲好后放油、盐调味食用。

骨质疏松症的预防

    1. 养成良好的生活习惯，不吸烟，不酗酒，老年人少饮咖啡。

    2. 老年人应选择含钙高的食物，如牛奶及奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻、小鱼干、虾米及海产品等。

    3. 老年人适当运动可以改善全身机能，有报道显示可改善骨密度；青少年应积极参加体育活动，可以加快骨量的增加并得到最大骨峰值。

    4. 充足的阳光照射。保证每日在柔和的阳光下活动40分钟以上或每日中午在阳光下晒20分钟以上，以合成对钙吸收和骨骼形成有重要作用的维生素D。在北方漫长的冬季里，光照不足，应适量补充维生素D。对于每天钙摄入不足的老年人，应在医生的指导下补充钙剂。

来源：家庭医生丛书