如何在拜日式和Vinyasa中轻盈地向前跳向后跳？

Jump Back 后跳漂浮慢动作镜头分解

Jump Forward　前跳漂浮慢动作分镜头分解

的确，看到高手Jump forward和Jump back时就像飞一样，对我来说这就是阿斯汤加练习中最美的瞬间，是练习者优雅和有控制的最好的呈现。但是对于普通练习者来说，前跳和后跳总是显得那么笨拙，经常是发出巨大砸地板的声响， 有时脚砸下来很疼，甚至还会弄伤了自己的脚趾或脚腕。

为了帮助大家练习优美地漂浮，让我先来脑补一个典型的教学场景：

学生： 我现在每周都练习5-6天了，而且感觉柔软程度和力量都有进步。但是我的脚老是感觉很酸，可能是我在拜日式的时候前后跳的时候脚掉下来太重了， 昨天在家练习差点把我家猫踩死。我也跟着网上的教程和John Scott的书练习， 我的感觉是收束Bandha很重要， 但是我也不能确定我做的对不对， 我发现收束Bandha超级超级难掌握， 所以前跳后跳对我来讲非常难，我根本不知道如何把身体的重量转移到手臂和手上，不知道怎样用肩关节作为转轴。 

老师:  你需要更多的培养和核心的力量，相信你的手臂能够支撑你的身体重量，把身体的所有重量都放在你的手/手臂/肩膀这一条支持线上， 而不是把重量转换到身体的其他部位（胯/腿/脚）， 如果不是这样的话，脚就会感觉特别重。当人们谈论bandha收束的时候，实际的意思是指身体各个部分顺位正确时候的一种状态，在这种状态下正确的肌肉群就会被正确地使用 （当然也包括盆底肌肉的收紧），不仅如此， 当我们顺位正确时，人身体的能量就可以自由地流动。后跳时也是要把身体的重量完全放在手臂和手上，这时要求收紧核心 - 就是身体前侧腹部肌肉向内向上收紧，就是向脊柱的方向收紧， 同时背部的肌肉也处于激活状态。这时候的身体前侧腹部的位置拉长并且有一个向内的弧度， 有点像猫式时候身体前侧的状态。

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核心的练习方法 

如果核心不达标，你想要优雅的漂浮几乎就是做梦，所以练习核心非常非常的关键。 下面这段视频就是一个练习漂浮所需要的核心能力的一个练习手段，虽然视频是英文但是很简单不用翻译就可以跟上。 如果你没有视频中老师使用的“助滑”神器的话， 可以在木地板上练习，在脚下垫一快干毛巾或者穿上袜子，练习过程中捎带把你家地板也擦干净了。 这个练习虽然很简单，但是超级累，只要做几组腹部就跟着火一样，但是经常做你的拜日式中的前跳后跳很快就会有惊喜。

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身体的正位

下图：Mark Darby诠释了float-漂浮的优美

下面这段Mark的教学片段中， Mark告诉我们后跳时候首先手指的关节要压紧地面，然后注意手臂内旋，这样就会创造出沿手臂外侧的一条承重线，带动肩胛骨收回身体但是横向展宽，这样手臂和上半身的肌肉连接起来-整个上半身包括手臂整合成一体； 然后利用肚脐位置的核心力量把身体提起来。Mark还讲到，如果相对来说手臂长腿短的人比较占便宜，直腿后跳就很容易。但如果腿和手臂的相对比例比较长，也可以弯曲一下膝盖，但是漂浮的感觉应该是一样的。

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凝视点 - 眼睛看哪里？

下图： John Scot老师跳的也是超级漂亮

在下面的一段视频教学片段中， John Scott老师介绍了他在前跳的时候眼睛会看哪里，他随手摘了三片叶子放在垫子上，表示前跳的过程，凝视点从下犬时看肚脐，刚起跳看最近的一片叶子，脚落地的时候看第二片叶子，落地之后抬头看第三片叶子。 John大师的教学水平简直是太高了！

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手倒立练习可以为漂浮做准备

练习手倒立对找到前后跳的漂浮感觉会很有帮助， 如果你还没有能力做手倒立，也可以尝试靠墙向上踢。尝试手倒立可以帮助你找到把身体的重量转移到手臂上的感觉。可以从下犬式开始，在你的身体和墙之间垫一下枕头，然后脚向前走，把脚趾提前，尽量把胯抬到最高。然后一直腿向前一点，另外一条腿向上踢起来。如果可以踢起来，尝试把手臂伸直，让手肘向墙的方向走，把肩胛骨向胸腔内部顶，把肩膀顶起来远离耳朵。头自然下垂就可以。这时候要体会脚和腿向上升的感觉， 把屁股向后脚跟方向抬，把尾骨收回身体（意味着收紧根锁Mula Bandha)。 几个呼吸后，练习慢慢地放下来，一只脚跟着另外一只脚， 在下的过程中尽量保持胯部抬高的状态 （那怕是要弓一点背)。在这个过程中注意感觉腹部的收紧，这个就是跳出（向后跳）时需要的核心力量。除此之外，需要体会的是手向下压，同时身体靠核心向上提，但同时腿部完全是收紧和激活的状态。  

根据阿斯汤加的传统，手倒立只是在第二序列的靠近结尾时候才来， 这是考虑了练习手倒立之前，胸腔和背部都完全打开，这样身体的能力已经完全具备，整个手倒立的顺位会“秒”成。 但根据艾杨格的传统， 手倒立练习会教给初学者，一般都是练习顺序中非常重要的组成部分。所以没有什么绝对和教条，之所以是现在那样都是基于特定的考虑，所以阿斯汤加不到2级不能练习手倒立的说法不能变成教条。 手倒立的练习激发能量和活力，增强练习者的自信心，而且对于练习跳的float能力的确有很多帮助。

- The End