阿斯汤加瑜伽 Ashtanga的跳跃技巧：轻松丝滑跳跃的5个关键要点

今天将和大家分享阿斯汤加瑜伽中的跳跃技巧。

• 跳跃阿斯汤加瑜伽瑜伽串联练习中起到了很好的姿势与姿势之间的连接作用。
• 丝滑的穿越可以帮助我们的练习更加顺畅与稳定。

丝滑的穿越可以帮助我们的练习更加顺畅与稳定。

1.双手有力，手腕灵活

在进行跳跃和跳回动作时，我们需要确保我们手中有一个真正坚实的基础。如果它很弱，那么这种弱将贯穿整个运动链，使运动变得不可能。

1. 所以，我们越用力压在地板上越好。这种向下进入地板的连接产生了用手举起和支撑身体重量所需的“反弹能量”。
2. 我们需要意识到的另一件事是，因为我们需要将肩膀放在手和手腕的前面（手臂完全伸展），向后跳跃和向前跳跃的过渡需要大量的手腕伸展。

因此，如果你的手腕目前没有这种运动范围，那么在尝试这些过渡之前，你需要花一些时间来发展它。

向后跳跃和向前跳跃的过渡需要大量的手腕伸展

• 四肢着地，双臂长，前后移动重量，使肩膀比手腕靠前，同时用指尖挤压垫子。慢慢地走，随着时间的推移逐渐增加，以增加这些动作的范围。

四肢着地，双臂长，前后移动重量，使肩膀比手腕靠前，同时用指尖挤压垫子

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2.延长手臂

通过延长我们的手臂，弯曲（或“变圆”）我们的脊椎，将肩胛骨向前拉，绕过胸腔的两侧——就像我们在猫伸展运动中所做的那样——我们能够使我们的手臂“功能更长”。

• 想象一下，你的手臂不是从肩膀开始的，而是从胸部中心开始的。通过尽可能向前伸展，你将为你的伸展增加宝贵距离与空间。

通过尽可能向前伸展，你将为你的伸展增加宝贵距离与空间。

• 当应用于跳回和跳跃时，这些额外的英寸创造了我们需要“一路穿过”的空间。然而，为了利用这一空间，我们需要应用我们的下一个原则…

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3.收紧

老实说，即使我们的手臂变长了，仍然没有太多的空间可以挤过去。所以，我们需要尽可能地把躯干收得太紧，让我们身体的其他部分尽可能小。

• 为此，我们需要提高髋关节的灵活性——不仅需要深盘腿向前折叠，而且我们还需要髋屈肌有足够的力量，在不使用手的情况下将腿拉入身体。

我们需要尽可能地把躯干收得太紧，让我们身体的其他部分尽可能小。

深蹲和盘腿向前折叠将有助于发展我们需要的运动范围；像navasana这样的体式可以增强髋屈肌的力量。

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4.臀部抬高

我经常看到人们试图以一个非常平坦的轨迹完成跳跃——这意味着他们的脚在到达手之前就已经撞到了垫子上。

• 相反，与其向前跳，不如跳起来，用“U形”轨迹“摆动”。与其把你的坐姿视为动作的终点（“U形底部”），不如考虑让它回到另一侧的顶部边缘。

与其向前跳，不如跳起来

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5、收束点

实现有控制的跳跃和后跳动作所需的“漂浮”运动质量来自于获取和激活腹部收束uddiyana和盆底mula收束。

• 最好方向是感觉肚脐向胸部“抬起”。你可能会发现，当你把肚脐向上拉时，它有稍微向后拉向脊椎的趋势。这是uddiyana-bandha的一个很好的起点。

实现有控制的跳跃和后跳动作所需的“漂浮”运动质量来自于获取和激活腹部收束uddiyana和盆底mula收束。

• 对于mula-bandha，想象一下有一根小线把你的肚脐连接到盆底——所以当你把肚脐向上拉时，盆底肌肉会相应地轻轻抬起。

诀窍是在你完成跳跃和后跳过渡时，保持这种对uddiyana和mula-bandha的参与——这需要练习，但随着时间的推移会到来。